Оказывается, чем больше в нашем организме разных микробов, тем мы здоровее. Они защищают от инфекций, участвуют в выработке гормонов и витаминов, регулируют жировой обмен, влияют на иммунитет.
Как поддержать здоровье микробиоты, рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Зачем нам микробы?
В нашем теле и на его поверхности живет множество микроорганизмов. Среди них самые многочисленные — это бактерии. Помимо них, есть еще археи, микроскопические грибы, в частности дрожжи, а также простейшие. Самая населенная часть тела — это кишечник, там обитает до 95% микробов, больше всего их в толстой кишке, а в желудке и тонком кишечнике их меньше. Это обширное сообщество микробов раньше называли микрофлорой, а теперь — микробиотой или микробиомом.
Сейчас ученые считают, что микробиота — это некий отдельный орган нашего тела. И он выполняет множество полезных функций: участвует в переваривании пищи, улучшает работу кишечника, укрепляет кишечный барьер, защищает организм от патогенов и предотвращает развитие инфекций, вырабатывает витамины, гормоны и прочие важные для здоровья вещества, влияет на иммунную систему (значимая часть клеток иммунной системы находится в слизистой оболочке кишечника). Микробиота даже регулирует липиды (жиры), циркулирующие в крови, превращая их в полезные или потенциально вредные (зависит от количества и качества жиров, потребляемых с пищей).
Микробы, населяющие желудочно-кишечный тракт, помогают перерабатывать компоненты, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, например растительную клетчатку. Клетчатка попадает в толстую кишку, где ее расщепляют живущие там микроорганизмы, и там же вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые очень важны для здоровья человека. Учёные недавно открыли, что такие кислоты способны служить регуляторами обменных процессов иммунитета и функционирования центральной нервной системы.
Чем накормить бактерии?
Поэтому необходимо употреблять не менее 20-25 г клетчатки в день, а значит минимум 300-400 г овощей и фруктов. Другие источники клетчатки — это крупы (особенно нешлифованные), злаки, цельнозерновые продукты, бобовые, семена.
Разным бактериям нужны различные виды пищи. Соответственно, чем более разнообразным будет набор продуктов в рационе, тем более обширным будет состав бактерий в кишечнике. А разнообразие бактерий — это показатель хорошего состояния микробиоты.
Поэтому для поддержания микробиоты необходимо употреблять различные фрукты и овощи, хлеб из цельнозерновой муки, разные виды круп, а также ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеную капусту), которые содержат живые заквасочные микроорганизмы. Такие заквасочные микроорагнизмы, в свою очередь, привносят в кишечник ферменты, которые помогают усваивать некоторые пищевые вещества, например лактозу у людей с ее непереносимостью. Не надо забывать и о продуктах животного происхождения. Они источник полноценного белка и, как правило, не содержат простых сахаров. При этом стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы, рыбы.
Как восстановить микробиоту?
Помочь нормализовать микробиоту кишечника, нарушенную антибиотиками или другими стрессовыми факторами, и тем самым улучшить здоровье могут пробиотики и пребиотики. Многие люди путают эти понятия. Отличие в том, что пробиотики — живые микроорганизмы, а пребиотики — это химические вещества.
Пробиотики — это специально отобранные живые бактерии, чаще всего представители нормальной микробиоты человека, которые могут приносить пользу здоровью, если принимать их в достаточном количестве. Иногда — но не всегда — они схожи с микробами, которые обычно населяют наш кишечник. Это в основном лактобациллы и бифидобактерии, которые есть в составе продуктов и биологически активных добавок.
Пребиотки — чаще всего неперевариваемые в верхних отделах кишечника олигосахариды (такие углеводы, в которых до 10 молекул простых сахаров соединены в цепочки). Это пища для полезных микробов в желудочно-кишечном тракте. Олигосахариды перевариваются микробами, оказывают положительное влияние на среду кишечника и способствуют поддержанию нормального состава микробиоты.
Постарайтесь ежедневно вводить в свой рацион не менее 5 г пребиотиков. В этом поможет употребление в пищу цельного зерна, фруктов, овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Некоторые пребиотики (олигофруктоза и инулин) содержатся в небольших количествах в луке, чесноке, бананах, корне цикория, топинамбуре. Пребиотики могут быть добавлены в йогурты, детскую смесь, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.
Что делать для поддержания полезных микробов?
Не принимать антибиотики и другие лекарства, которые могут подавлять микробы и снижать их разнообразие, без необходимости и не по назначению врача.
Следить за весом тела.
Поддерживать физическую активность.
