Память сегодня всё чаще подводит даже молодых. Стрессы, многозадачность, информационный шум, гаджеты, социальная изоляция — причин для ухудшения когнитивной функции немало. Но, конечно, чем старше человек, тем чаще встречаются подобные нарушения. Как продлить молодость своего ума, рассказали aif.ru эксперты.
В России около 20% людей старше 65 лет сталкиваются с теми или иными когнитивными нарушениями — от лёгкой забывчивости до деменции. Но далеко не всегда это связано с неизбежным старением мозга.
Года — не беда
«Когнитивные нарушения в пожилом возрасте не являются неизбежностью. Есть достаточно большое количество людей, у которых когнитивные способности сохраняются в полном объёме до глубокой старости. Это связано с генетическим фоном и образом жизни, а также занятостью, социализацией пожилого человека», — поясняет aif.ru врач-терапевт и гериатр, доктор медицинских наук, профессор кафедры терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА России Андрей Ильницкий.
Среди факторов риска, ускоряющих процесс снижения когнитивных возможностей, эксперт называет малоподвижность, изоляцию, депрессию, неправильное питание, а также неконтролируемые заболевания сосудов (прежде всего, сахарный диабет, гипертония). Но почти все эти факторы поддаются контролю и коррекции. И это значит, что у пожилых людей есть шанс сохранить здоровье мозга, если они готовы приложить к этому усилия.
Андрей Ильницкий подчёркивает: когнитивные способности требуют регулярной тренировки. Чтение, изучение языков, головоломки, новые увлечения, освоение новых навыков, в том числе творческих, стимулируют мозг, укрепляют его резерв.
Также важно уделять внимание и другим мерам профилактики. Поддерживать когнитивное здоровье, по словам нашего эксперта, помогает регулярная физическая активность — прогулки на свежем воздухе, гимнастика, плавание. Немаловажно и питание: в рационе пожилого человека должны преобладать овощи, рыба, орехи, а количество сахара и соли — быть минимальным. Эффективность так называемой средиземноморской диеты для работы мозга подтверждена многими исследованиями.
Необходимо следить за уровнем артериального давления и сахара в крови, поскольку гипертония и диабет значительно повышают риск когнитивных нарушений. Большое значение имеет и режим сна: хронический недосып негативно сказывается на памяти и концентрации внимания.
Важно быть нужным
Также для профилактики деменции важны живое человеческоое общение и ощущение собственной нужности, а именно с этим у многих людей старшего возраста — проблемы. Часто мы с грустью замечаем, как быстро физически и умственно дряхлеют люди, которые ушли с любимой работы «на заслуженный отдых». И, наоборот, зачастую именно любимое дело, которому люди отдают все силы, поддерживают в них молодой задор и страсть к жизни, а также остроту ума.
Особую роль играет живое общение — с друзьями, единомышленниками, в клубах по интересам. Оно помогает сохранить эмоциональную устойчивость и не терять связь с обществом.
Но особенно эффективной, по мнению Ильницкого, оказывается активность, которая совмещает умственную, эмоциональную и социальную нагрузку. Неслучайно недавние исследования китайских ученых доказали, что старению мозга меньше подвержены бабушки и дедушки, которые принимают умеренное участие в воспитании внуков (от 1 до 39 часов в неделю). Однако всё хорошо в меру. Ведь те же самые исследования говорят, что слишком большая загруженность пожилых людей заботой о малышах (более 40 часов в неделю), к сожалению, нивелирует профилактический эффект.
«Для тех пожилых людей, которые ухаживают за кем-то, это очень большая мотивация в плане здоровья. Если они несут за кого-то ответственность, то у них появляется психологическая устойчивость, они более тщательно за собой следят. И в этом смысле волонтёрская деятельность — настоящая находка. Поэтому „серебряное волонтерство“, без сомнения, является очень важной формой социальной активности, которая помогает сохранить здоровье, — говорит эксперт.
Подтверждают это и данные зарубежных исследований: участие в добровольческих проектах снижает риск когнитивных нарушений на 30-40%. В России такие практики также уже наработаны. И их эффект очевиден».
«Серебряные» в деле
Первые волонтеры пожилого возраста в России появились во время Зимней Олимпиады в Сочи. Тогда сообщество было небольшим, но очень активным, а сейчас уже насчитывает сотни тысяч участников по всей стране. Они помогают в библиотеках, музеях, школах, больницах, организуют акции и праздники, становятся наставниками, и даже ведут соцсети.
«Волонтёрство для людей старшего возраста — это возможность сохранить физическую активность и поддерживать связь с обществом. Это помогает избежать одиночества и поддерживает хорошее настроение, позволяет людям чувствовать себя важными и нужными, применяя свой опыт и знания», — поясняет руководитель программы «Активное долголетие» Наталья Русакова.
«Учёные давно доказали, что наличие цели в жизни помогает сохранить её качество и прожить дольше. Неважно, какая это цель — долгосрочная или краткосрочная, главное, что она у человека есть, а значит, есть и смысл жизни. Помощь другим — это благородная цель, важная как для получателей этой помощи, так и для самих волонтёров», — подчеркивает она.
Связь с людьми — и с собой
Социальная активность — ключевой фактор в профилактике деменции. Когда человек изолирован, не чувствует себя нужным, не общается — это влияет не только на настроение, но и на работу мозга. Нейронные связи буквально угасают.
«Есть такой синдром в пожилом возрасте, когда на фоне снижения мышечной силы человек вынужден уменьшать свою физическую активность, а это все негативно влияет на когнитивные способности, — говорит Андрей Ильницкий. — Мы рекомендуем пожилым людям не только продолжать заниматься физической активностью, но и делать это не в одиночку, а вместе с кем-то, потому что это тоже дополнительная социализация, встречи, разговоры. Ведь для развития головного мозга необходимо сочетать физическую активность с социальной».
Поэтому пожилым важно не просто занять себя, а включиться в дела, которые, по их мнению, имеют смысл, пользу, чтобы своей деятельностью можно было гордиться. Это позволяет не просто жить, а чувствовать свою ценность — и это сильнейший ресурс.
