Как питаться и тренироваться дома, чтобы не набрать вес в самоизоляции?
Сегодня большинство людей ведет малоактивный образ жизни. Офисная работа, как правило, не предполагает физических нагрузок. А с переходом на дистанционный режим, и тем более домашний карантин, физическая активность сводится к минимуму. Чтобы не набрать вес и держать себя в тонусе, стоит изменить подход к питанию и добавить в расписание домашние тренировки.
Как скорректировать питание?
Чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, эксперты Роскачества советуют откорректировать пищевые привычки. Для начала, считает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, нужно отказаться от такого привлекательного для многих, но вредного фастфуда. Пицца, бургеры, картошка фри, чипсы, орешки и прочие «радости» — все это лучше исключить из рациона.
Стоит сократить и потребление алкоголя. После горячительных напитков контролировать количество еды становится тяжелее, в результате человек переедает. Более того, алкоголь сам по себе является достаточно калорийным.
Нутрициолог рекомендует ограничить себя в жареном и жирном. Из питательных блюд стоит отдать предпочтение белковым: птице, кролику, рыбе, творогу и яйцам. А вместо того, чтобы жарить мясо, лучше отварить его, запечь или приготовить на пару.
Важно контролировать количество потребляемых жиров, при этом полностью отказываться от них не стоит. Жиры помогают защищать организм, что особенно важно во время эпидемии. В период сокращения активности количество жиров рассчитывается из соотношения 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если человек весит 60 кг, в день ему нужно употреблять 60 г жиров из разных продуктов (мяса, рыбы, авокадо, растительного масла и др.).
Чтобы поддерживать быстрый метаболизм и здоровое пищеварение, нужно добавить в рацион больше клетчатки: злаков, овощей и фруктов.
Печенье, конфеты и другие сладкие снеки желательно заменить более полезной альтернативой. Свежие овощи и фрукты можно нарезать соломкой, так их будет удобно есть, когда захочется перекусить.
Также важно помнить про водный баланс. Как правило, дома проще контролировать количество выпитой жидкости, ведь вода всегда под рукой. Не считая других напитков, нутрициолог советует выпивать хотя бы три стакана воды в день. Можно добавить в нее лимон или сделать морс (например, из клюквы или брусники).
Прежде чем пойти на кухню и съесть что-нибудь, нужно спросить себя, действительно ли хочется есть или же нужно просто отдохнуть. Если нужен перерыв от работы, свободные десять минут можно провести с большей пользой: например, сделать растяжку или помедитировать. А чтобы не бежать на кухню каждый раз, когда начинает чувствоваться усталость, лучше всего заранее спланировать приемы пищи на день.
Как рассчитать необходимое количество калорий?
Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит это от разных факторов: веса, роста, образа жизни, особенностей метаболизма. Специалисты Роскачества предлагают схему расчета примерного количества калорий на каждый день. Сначала нужно высчитать величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (эту формулу используют многие диетологи).
Для женщин формула выглядит так: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст — 161.
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст + 5.
Полученное число нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1,2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1,375 — занятия фитнесом три раза в неделю (умеренная нагрузка)
- 1,4625 — занятия фитнесом пять раз в неделю (умеренная нагрузка)
- 1,550 — интенсивная физическая нагрузка пять раз в неделю
- 1,6375 — занятия фитнесом каждый день (умеренная нагрузка)
- 1,725 — занятия каждый день интенсивно или по два раза в день умеренно
- 1,9 — ежедневная физическая нагрузка плюс работа, связанная с физическим трудом.
Потребляя количество калорий, рассчитанное с помощью этой формулы, человек не будет ни набирать вес, ни худеть. Если же есть необходимость сбросить вес, от полученного числа нужно отнять 15-30%.
Как сочетать питание и тренировки?
Важно грамотно сочетать физические нагрузки и питание. Если тренировка запланирована на утро, завтракать нужно примерно за 30-40 минут до ее начала, советует Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий. При этом завтрак должен быть углеводным: можно съесть йогурт, банан или мюсли.
Если тренируетесь днем или вечером, есть нужно не менее чем за полтора-два часа до занятий. Но если после основного приема пищи (например, обеда) прошло больше трех часов, то перед тренировкой стоит перекусить (примерно за 30-40 минут).
О чем нужно помнить, тренируясь дома?
Тренироваться дома можно три-четыре раза в неделю. При этом важно чередовать функциональные тренировки (например, на конкретную группу мышц) и растяжку. Во время функциональных тренировок мышцы «забиваются» и в них может накапливаться молочная кислота. Растяжка не позволяет ей накапливаться и, следовательно, помогает избежать мышечных болей.
Как и в случае с питанием, важно следовать определенному плану, напоминают в Роскачестве. Лучше всего составить график тренировок и следовать ему. Для занятий стоит выбирать наиболее удобное время, чтобы не было лишнего повода их отложить или отвлечься на что-то другое. Если в течение дня много дел и отвлекаться нельзя, тренировки лучше поставить на утро или на вечер. Если же в целом загрузка небольшая, можно сделать перерыв на тренировку и днем.
Хотя наиболее «правильной» считается тренировка, которая начинается с разминки, длится не менее часа и заканчивается растяжкой, любая активность лучше, чем ничего. Если выделить целый час не удается, стоит позаниматься столько, сколько получается, будь то 5, 10 или 15 минут.
Во время занятий по видеоруководствам особое внимание нужно уделять положению тренера, тому, как он выполняет упражнения. Лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы видеть и контролировать себя и не допускать ошибок. Это поможет сократить риск травм и повысить эффективность занятий.
Иногда нужно отходить от привычного набора упражнений и пробовать что-то новое. Постепенно организм привыкает к нагрузке, и эффект от занятий снижается. Чтобы этого не происходило, нужно раз в две-три недели вносить хотя бы небольшие изменения. Также, чтобы сохранять эффективность тренировок, нагрузку следует увеличивать. Но делать это стоит постепенно. Если сразу приступить к сложным упражнениям, можно получить травму. К тому же сил будет хватать только на тренировку, а ведь есть еще и другие дела.
