Как повысить количество полезных бактерий в кишечнике у взрослого человека?

В кишечнике обитает огромное сообщество микроорганизмов, которое называют микробиотой. Это от 300 до 500 разных видов бактерий, содержащих около 2 миллионов генов. По сути, это целый «невидимый орган», который взаимодействует со всеми системами организма и влияет на наше здоровье гораздо сильнее, чем принято считать.

Микрофлора каждого человека уникальна — как отпечатки пальцев. Её состав частично достаётся нам от матери при рождении, а частично формируется под влиянием питания, образа жизни и окружающей среды.

Основные группы полезных бактерий — это лактобациллы (Lactobacillus) и бифидобактерии (Bifidobacterium). Они составляют главную популяцию кишечной микрофлоры и стоят на страже нашего здоровья.

От чего защищают кишечные бактерии?

Полезные бактерии — это не просто «жильцы» нашего кишечника. Они работают как полноценный защитный механизм.

Как по часам. Врач Воробьев назвал безотказные способы справиться с запором Подробнее

Пищеварение и усвоение питательных веществ

Бактерии помогают переваривать сложные углеводы и клетчатку, которые организм сам расщепить не может. Например, когда вы съедаете яблоко, желудок и тонкий кишечник перерабатывают лишь часть. Остальное попадает в толстую кишку, где бактерии делают всю остальную работу.

Кроме того, полезные бактерии участвуют в синтезе витаминов группы В, витамина К, аминокислот и белков.

Защита от вредных бактерий и инфекций

Полезные бактерии активно противостоят патогенным микроорганизмам несколькими способами. Во-первых, они конкурируют за место на стенке кишечника — занимают его и не дают закрепиться болезнетворным микробам. Во-вторых, они вырабатывают особые антимикробные вещества — бактериоцины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые подавляют рост сальмонелл, кишечной палочки и других опасных бактерий.

Также полезная микрофлора создаёт кислую среду в кишечнике, которая некомфортна для патогенов. Это одна из причин, почему при нарушении баланса микрофлоры повышается риск кишечных инфекций.

Что такое аутоиммунный гастрит, который нашли у биохакера-миллионера? Подробнее

Иммунитет

Кишечные бактерии — это еще и главные «тренеры» нашей иммунной системы. Они стимулируют выработку защитных белков, в частности иммуноглобулина А, и поддерживают достаточную напряжённость местного иммунитета в кишечнике.

Компоненты бактерий проникают в системный кровоток, поддерживая иммунитет всего организма и «знакомя» его с микрофлорой окружающей среды. Когда баланс бактерий нарушается, иммунная защита ослабевает, и организм становится более уязвимым.

Профилактика хронических заболеваний

Современные исследования связывают дисбаланс кишечной микрофлоры с развитием многих серьёзных заболеваний:

• Ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания — кишечные бактерии влияют на метаболизм, определяя, сколько калорий мы извлекаем из пищи и какие питательные вещества усваиваются.
• Воспалительные заболевания кишечника — при болезни Крона и язвенном колите уровень антивоспалительных бактерий ниже, чем у здоровых людей.
• Рак толстой кишки— у пациентов с этим заболеванием в кишечнике преобладают бактерии, способствующие воспалению.
• Депрессия, тревога, аутизм — существует ось «кишечник — мозг», и кишечные бактерии влияют на нервную систему через нервные окончания в кишечнике.
• Артрит — у людей с ревматоидным артритом в кишечнике больше бактерий, связанных с воспалением.

Исследования также показывают, что бактерии могут влиять на активность наших генов через эпигенетические механизмы — включая или выключая гены, связанные с иммунитетом, метаболизмом и здоровьем мозга.

Иногда кишечная микрофлора определяет, поможет ли пациенту дорогостоящее лечение.

«Иммунотерапия произвела революцию в онкологии, но до сих пор оставалось загадкой, почему одни больные отвечают на лечение полностью, а другим оно не помогает, — рассказал aif.ru доктор медицинских наук, профессор Михаил Корякин — Новое исследование показало: разгадка кроется в конкретной кишечной бактерии — Bacteroides uniformis. Она превращает аминокислоту триптофан, поступающую с пищей, в индолы — соединения, которые усиливают способность иммунитета уничтожать опухоли.

Эксперименты на мышах доказали, что именно выработка индолов обеспечивает противоопухолевый эффект, когда бактерию генетически лишили этой способности, защита исчезала. Анализ пациентов на иммунотерапии подтвердил эту закономерность, у тех, кто хорошо отвечал на лечение, уровень ферментов, производящих индолы, был значительно выше. Таким образом, B. uniformis и её метаболиты потенциально могут усиливать терапию не только при меланоме, но и при других видах рака.

Стресс на тарелке. Нутрициолог объяснила, как еда управляет настроением Подробнее

Помимо помощи в борьбе с раком, B. uniformis рассматривается учёными как пробиотик будущего благодаря целому спектру эффектов:

1) Контролирует метаболизм и вес. Бактерия расщепляет растительные волокна до короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки кишечника, снижают воспаление, уменьшают ожирение печени и нормализуют уровни глюкозы и инсулина, помогая бороться с диабетом 2-го типа.

2) Влияет на мозг и настроение. Её метаболиты регулируют центры насыщения, уменьшая компульсивное переедание, и достоверно снижают тревожность.

3) Повышает выносливость. У бегунов-марафонцев от природы доминирует B. uniformis, что связывают с более эффективным использованием углеводов и лучшими результатами.

4) Обеспечивает детоксикацию. Бактерия способна накапливать опасные «вечные химикаты» (ПФАС), помогая выводить их из организма.

Почему может резко заболеть желудок? Четыре самых частых причины Подробнее

Как увеличить численность полезных бактерий?

Готовых капсул с этой бактерией в аптеках пока нет. Она строгий анаэроб и гибнет от кислорода при производстве. Штамм CECT 7771 только испытывается. Единственный работающий способ — это целенаправленно «подкармливать» собственную популяцию через диету, поскольку B. uniformis специализируется на расщеплении сложных растительных углеводов.

Что есть и пить для улучшения микробиоты кишечника?

Во-первых, в рационе должны быть пищевые волокна и пребиотики. Ежедневно добавляйте в рацион топинамбур, чеснок, лук-порей, спаржу, бананы (источники фруктоолигосахаридов); остывший вареный картофель и рис, зеленые бананы, бобовые (резистентный крахмал); отруби, цельнозерновой хлеб, овес, яблоки, морковь.

Во-вторых, бобовые обязательно ежедневно. Чечевица, нут, фасоль и горох содержат олигосахариды, которые служат идеальной пищей для Bacteroides и вызывают наиболее выраженный рост этой группы.

В-третьих, полифенолы. Зеленый чай, ягоды (черника, малина, голубика), тёмный шоколад (какао более 70%), гранатовый сок. Они доходят до толстой кишки и питают полезных микробов.

В-четвертых, коррекция жиров. Замените избыток тугоплавких животных жиров на оливковое масло, авокадо и орехи, чтобы не провоцировать рост провоспалительных бактериальных штаммов.

Последовательное изменение рациона даст собственной популяции Bacteroides uniformis пищевое преимущество, помогая ей размножаться и реализовывать весь спектр защитных свойств, от усиления иммунного ответа до нормализации обмена веществ.