Если офисный сотрудник старше 40 лет не знаком с болью в спине, значит, он редкое исключение. Потому что скелетно-мышечные нарушения — верный спутник гиподинамии. Как перестать жаловаться на дефицит времени и впустить в свою жизнь движение?
Наш эксперт — травматолог-ортопед, старший преподаватель Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М. Ф. Владимирского, кандидат медицинских наук Дмитрий Зубков.
По данным Всемирной организации здравоохранения, почти 5 млн смертей в год можно было бы избежать, если бы население вело более активный образ жизни. Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению инсульта, инфаркта, сахарного диабета 2-го типа, помогает предотвратить гипертонию, ожирение, может улучшить психическое здоровье и повысить качество жизни. Наконец решить проблемы хронических болей в спине.
Завтра, завтра...
Чаще всего от скелетно-мышечной боли (СМБ) страдают поясничный, крестцовый, плечевой отделы, голени и шея. При этом у половины пациентов болит сразу в нескольких областях одновременно. Триггерами могут стать чрезмерные физические нагрузки, переохлаждение, ожирение, стресс. Но чаще всего от СМБ страдают люди, ведущие сидячий образ жизни, а это 63% офисных сотрудников. Среди них, как показали исследования, голова и шея болят у 42% (причём еженедельно), боль в нижней части спины испытывают 34%, в плечах — 16%. Может, пора начать что-то делать?
Но тут наверняка появятся вечные возражения: нет времени, сил, мотивации... А затем начнётся торг: «Да-да, двигаться полезно и нужно, займусь этим с понедельника. Или нет, скоро отпуск — самый удобный момент».
Стоп, так дело не пойдёт! Начинаем не с понедельника и не с завтрашнего дня, а прямо сейчас!
...нет, сегодня
Резкие перемены (даже положительные) — это огромный стресс для организма. Поэтому начинать надо с малого. Тише едешь — дальше будешь.
Чаще вставайте. Учёные доказали, что долго находиться в сидячем положении вредно, даже для тех, кто регулярно занимается спортом, не говоря уже о работниках сидячего труда. При малоподвижном образе жизни спазмируются мышцы и кровеносные сосуды, ухудшается осанка, может появиться боль в шее, плечах, спине и суставах. Поэтому офисным сотрудникам рекомендуется делать небольшую разминку каждый час. Необязательно приседать или отжиматься от стола. Можно просто пройтись по кабинету, налить стакан воды из кулера, стоя поговорить по телефону или подняться на другой этаж по лестнице.
Освойте тайм-менеджмент. «Нет времени на фитнес» — плохое оправдание. Если вы действительно так сильно заняты, что не можете позволить себе роскошь трижды в неделю потратить час на тренировку, организуйте для себя несколько 10-минутных прогулок в течение дня. Они, без сомнения, улучшат настроение, снимут усталость. Например, автомобилисты могут начать парковаться на другом конце улицы, чтобы иметь возможность прогуляться до места назначения. Остальным стоит попробовать ходить до метро пешком или выходить на одну остановку раньше, если дом находится далеко от метро.
Найдите спорт по душе. Это могут быть бег, ходьба, пилатес, танцы, футбол, велосипед, плавание, бадминтон... В идеале занятия должны быть ежедневными. Не гонитесь за нагрузкой, на данном этапе главное — получать удовольствие от занятий. Если вы давно не тренировались, не начинайте сразу с двухчасовой пробежки или продвинутого уровня кроссфита. Увеличивайте нагрузки понемногу. Но если уж решились бежать, обратите внимание на свою обувь. Это должны быть хорошие беговые кроссовки с высокими амортизационными свойствами, а не кеды. Занимаясь в обуви с тонкой подошвой, вы разобьёте свой закостеневший от сидения позвоночник вдребезги. Ведь у человека с остеохондрозом хрящи очень сухие и хрупкие.
Добавьте силовые нагрузки. Поскольку хрящевая ткань лишена собственных кровеносных сосудов и получает питание только от расположенных рядом с ней мышц, для здоровья позвоночника необходима достаточная силовая нагрузка. Недавнее масштабное исследование, проведённое в Университете Чикаго, помогло выяснить, как на позвоночник влияют подъём тяжестей, йога и лежание на диване. Оказалось, что максимальную высоту позвонков обеспечивает человеку, конечно, не горизонтальный отдых и даже не йога, при которой есть риск компрессионных переломов позвоночника, а именно пауэрлифтинг. Поэтому силовая нагрузка трижды в неделю должна присутствовать обязательно. Можно обойтись и без фитнеса, просто выполнять дома упражнения с гантелями и своим весом (подтягивание, отжимание).
Спите 6–8 часов в день. Достаточный сон даёт энергию и силы для физической активности, продуктивной работы, положительно влияет на уровень гормонов (лептина, грелина, гормона роста), которые отвечают за чувство голода, жиросжигание и рост мышц.
Пейте чистую воду. Соки (особенно пакетированные), газировка, кофе и чай ведут к обезвоживанию. Только чистая вода — важный источник энергии, с помощью которого наши внутренние органы получают необходимые для их функционирования вещества. Вода способствует выведению токсинов и уменьшает чувство голода. Считается, что в течение суток достаточно выпивать 1,5–2 л воды комнатной температуры, однако потребности у всех индивидуальны.
Вовремя лечите боль в спине, пока она не стала хронической. С больной спиной не до активности. Для лечения СМБ используйте комбинированный медикаментозный подход (после консультации со специалистом): приём миорелаксантов центрального действия (например, толперизон) и нестероидных противовоспалительных препаратов (например, ацеклофенак).
Миорелаксанты снимают напряжение и разрывают порочный круг: «боль — мышечный спазм — боль». В этой лекарственной группе существуют препараты, которые не обладают седативным эффектом (чтобы не пришлось отказываться от активной жизни из-за сонливости) и имеют пролонгированное действие (принимаются всего 1 раз в день).
НПВП устраняют воспаление, которое часто возникает при скелетно-мышечной боли, а также купируют острый болевой синдром. Попросите специалиста подобрать тот препарат, который имеет наименьшее негативное влияние на сердце и желудок.
Именно такая комбинированная терапия позволит существенно сократить сроки лечения.
Важно
При низкой физической активности сокращается количество остеобластов (клеток, участвующих в костеобразовании), нарушается их упорядоченное расположение, снижается масса костной ткани, повышается риск остеопороза и связанных с ним переломов. Кроме того, при гиподинамии уменьшаются масса и сила мышц, их функциональная активность, нарушается координация движений и развивается склонность к падениям, особенно у лиц старшего возраста.
