Уйди, бессонница!
Принято считать, что для полноценного отдыха человеку требуется восемь часов сна. Однако эта норма не универсальна — кому-то удаётся восстановить силы и за шесть часов. Поэтому главный показатель того, достаточно ли вы спите, — ваше самочувствие.
Бывает, что по какой-то причине человек вынужден провести бессонную ночь. Если это единичный случай, ничего страшного в этом нет. Организм восстановит силы в следующий раз. А вот хронический недостаток сна опасен для здоровья. Ведь сон — это жизненно важная потребность головного мозга. И когда мозг не отдыхает, наступает полное истощение ресурсов организма. У людей, которые недосыпают, появляются перепады давления, учащается сердцебиение, могут повышаться температура тела и артериальное давление. Возможны и проблемы с желудочно-кишечным трактом: возникают поносы или запоры, обостряется язвенная болезнь.
Существует целый ряд нарушений сна. Самое распространённое среди них — бессонница. Но не торопитесь самостоятельно ставить себе диагноз. Если вам не удалось заснуть в течение пяти минут или если пару раз за ночь вы встали в туалет и потом долго ворочались, это не значит, что у вас бессонница. Об этом состоянии принято говорить, если нарушения сна наблюдаются не менее трёх раз в неделю в течение месяца. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.
В чём причина
Причины нарушения сна чрезвычайно разнообразны, однако одна из самых распространённых — снижение выработки особого гормона — мелатонина. Главная функция этого гормона — регуляция сна. Как только уровень мелатонина в крови повышается, мы чувствуем сонливость.
В отличие от большинства других гормонов выработка мелатонина чётко подчинена суточным биоритмам. Максимальная концентрация мелатонина наблюдается в период от полуночи до пяти часов утра — неслучайно именно эти часы мы проводим в кровати. За ночь у здорового человека накапливается 70% суточного количества мелатонина, днём же выработка этого гормона замедляется. Дело в том, что на секрецию мелатонина влияет освещение — гормон синтезируется в темноте, а солнечный свет снижает скорость его образования.
Кроме того, выработка мелатонина замедляется с возрастом. Именно поэтому сон у пожилых людей часто бывает поверхностным и беспокойным. Ещё одна причина ухудшения синтеза мелатонина — нарушение суточных биоритмов. К этому могут привести работа в ночную смену или смена часовых поясов.
Во сне и наяву
Мелатонин необходим не только для крепкого сна. Этот гормон выполняет целый ряд функций в организме. Перечислим некоторые из них.
Мелатонин регулирует образование других гормонов, в том числе лептина. Лептин участвует в обмене веществ, его нередко называют гормоном насыщения. При недостатке лептина усиливается чувство голода, организм начинает слишком активно запасать энергию, откладывая поступившие калории в жир. Именно этот механизм и объясняет наличие склонности к лишнему весу у тех, кто спит менее 6–8 часов в сутки.
Усиливает защитные функции организма. При помощи мелатонина иммунная система активизирует особые клетки — Т‑лимфоциты, которые борются с вирусными заболеваниями. Учёные подсчитали: люди, которые не высыпаются в течение двух месяцев, простужаются в два раза чаще тех, кто спит нормально.
Обладает противоопухолевыми свойствами. Исследования специалистов свидетельствуют, что у женщин, работающих в ночную смену, отмечается повышенный риск развития рака молочной железы.
Замедляет процессы старения. Мелатонин нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки организма и приводят к появлению не только ранних морщин, но и сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Снимает стресс. Мелатонин снижает уровень тревоги и улучшает эмоциональное состояние. Если вы мало спите, то и реакция на стресс будет неадекватной. Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфарктов, инсультов, тромбозов.
Как наладить выработку мелатонина
Не пренебрегайте приёмом препаратов, содержащих мелатонин. Такие средства помогут наладить сон, успокоят нервы и улучшат самочувствие.
Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, это поможет наладить суточные биоритмы, от которых зависит синтез мелатонина. Особенно важно не засиживаться допоздна, а отправляться в кровать до полуночи. Искусственное освещение так же, как солнечный свет, снижает выработку мелатонина, поэтому, если полночи вы проведёте перед экраном телевизора, организм просто не успеет произвести достаточное количество гормона.
Позаботьтесь о питании. Мелатонин синтезируется из особой аминокислоты триптофана, которая образуется в организме при расщеплении белков. Именно поэтому не стоит превращаться в строгого вегетарианца — растительные белки не могут полностью обеспечить организм ценными аминокислотами. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, говядина, курица, индейка, молоко. Кроме того, триптофана много в орехах, особенно в арахисе.
Правильно обустройте спальню. В ней должно быть темно — повесьте на окна плотные шторы, не включайте ночники.
Интересно
Женщины живут на шесть-семь лет дольше мужчин потому, что у них более глубокий сон. К такому выводу пришли учёные из США.
Специалисты измеряли уровень содержания гормонов в крови двадцати пяти добровольцев, которые сначала четверо суток спокойно спали по восемь часов, а потом восемь суток — только по шесть. И мужчины и женщины, вынужденные немного недосыпать в течение недели, хуже выполняли тесты на внимание, в их крови повысилось содержание маркера воспалительных процессов. У мужчин к тому же повысился уровень содержания фактора опухолевого некроза. Но в целом оказалось, что женщины спят лучше. В среднем продолжительность глубокого сна у женщин составляет 70 минут, у мужчин — лишь 40. Кроме того, уровень «опасных» гормонов у недоспавших женщин оказался повышен не так сильно, как у невыспавшихся мужчин. Специалисты объясняют, что искусство глубокого сна — результат эволюционной адаптации к исполнению материнских обязанностей. Женщине необходимо просыпаться среди ночи, чтобы кормить ребёнка. Потеря сил компенсируется более крепким, чем у мужчин, сном. Учёные предполагают, что именно глубокий сон может объяснить более высокую продолжительность жизни у женщин по сравнению с представителями сильного пола.
