Недосып становится причиной набора лишних килограммов — к такому выводу пришли ученые, проводящие ряд работ. Причем на мужчин он действует более пагубно. Правда ли есть связь и почему, aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.
Действительно, недостаток сна и недосыпание являются факторами риска ожирения и набора веса. Изменения начинаются, если нарушается сон, он становится неполноценным и фрагментарным. Тогда меняется пищевое поведение, растут риски булемические, компульсивное переедание.
Это происходит из-за того, что циркадные процессы связаны с циклом и нашим аппетитом, а он связан с фоном настроения. Надо разбираться с эндокринологическими факторами и со сном, если человек также не может и похудеть. Недосып влияет на гормоны, регулирующие аппетит. А еще он становится причиной того, что увеличивается потребление калорий. При этом сегодня в медицине сна, сомнологии и клинической психологии мы до сих пор точно не знаем, какие механизмы — периферические или центральные — объясняют влияние недосыпа на аппетит и увеличение веса. По сей день на этот вопрос нет четкого ответа.
Но есть три предположения. Первое — это нейрофизиологические изменения, когда происходит изменение в работе нервной системы из-за нарушений сна. Оно случается на кортикальном уровне, а именно кортикальные отделы головного мозга отвечают за обработку определенным образом стимулов, помогают человеку контролировать, тормозить и регулировать аппетит, выбирать особенности пищи, образуют предпочтение, реакцию на запах и вкус.
Затем при недосыпе часто наблюдаются нарушения функционирования в лобной коре или прифронтальной коре. Это области мозга, которые отвечают за программирование, контроль, регуляцию, во многом участвуют как в пищевом поведении, так и нарушении сна. Начинаются при недосыпе подкорковые изменения, а это проблемы с миндалевидным телом и лимбической системой — тем, что отвечает за эмоциональную регуляцию. Было показано, что при недосыпе происходит именно повышенное изменение в миндалевидном теле головного мозга. А эта структура отвечает за управление мотивацией к приему пищи. И миндалевидное тело участвует в чувствительности к пищевым стимулам. Нервной системе чего-то не хватает, нужно восполнять, восстанавливать, нужен стимул, который покажет нервной системе, что все в порядке.
Чрезмерная активация этих корковых и подкорковых структур изменяет и значимость пищи, и пищевое поведение, происходит увеличенная значимость пищи, и случается изменение в мотивации потребления пищи, что становится причиной изменения пищевого поведения. Когда человек недосыпает, его тянет на ту пищу, которая богата триптофаном, связанным с серотонином. Его тянет на сладкое, цветное, яркое и насыщенное — все то, что дает нервной системе впечатления, в том числе и успокоения. Можно и вообще не есть, а пить целый день сладкие газированные напитки.
Также недосыпание и прочие нарушения сна приводят к дисфории — неудовлетворенности, а любая неудовлетворенность чаще всего сопровождается регрессивными формами поведения. Часто это оральные проявления — кто-то ест, кто-то курит, кто-то что-то тянет в рот.
Также сон связан с системой безопасности, с первичным нормальным нарциссизмом, когда человек чувствует, что все в порядке, он доволен собой. Если происходит сбой во сне, нервная система включает режим «бей-беги-спасайся». И самый примитивный способ, как стабилизировать подобные состояния, — это еда, человек начинает заедать или переедать.
Что делать?
Обязательно нужно обратить внимание на то, как вы используете еду: является ли она для вас способом вознаграждения или способом усиления чего-то, еда как аккомпанемент, усиливает что-то. Если вы используете еду как антидепрессант или способ себя вознаградить, нужно обязательно это понять.
Чтобы не заедать недостаток сна, надо уделить внимание большей физической активности, питьевому режиму, стараться убирать в этот день когнитивные стрессовые нагрузки, четко показать себе, что сегодня день цифрового детокса, что надо быть к себе заботливее. Если же речь про хронический недосып, надо обязательно идти к врачу и искать причины и подобрать лечение.
