Дыхание — жизнь. Как дыхательная гимнастика поможет после ковида?

Отвечает врач-реабилитолог Александр Шишонин:

Дыхательная гимнастика хороша не только для восстановления после ковида. Главное, что приносит правильное дыхание — это даже не физические изменения тела, а улучшение работы внутренних органов. Объем легких увеличивается, организм лучше снабжается кислородом, натренированная сердечная мышца дает ощущение легкости. Организм в целом становится крепче и выносливее. Но важно выбирать упражнения правильно. Ведь, например, упомянутое надувание воздушных шариков легким пользу не принесет. При сильном выдохе может случиться пневмоторакс — поврежденное легкое рискует порваться. Так что к таким активным практикам сходу приступать опасно.

Прежде чем начать выполнять упражнения, сделайте самомассаж. Отступите 3-4 см от ключицы вниз и делайте кистями вращательные движения, слегка надавливая пальцами. Выполните от 30 до 60 движений.

Поставьте пальцы «гребенкой». От центра грудины отступите 1 см вправо и влево, вдавливая пальцы, разведите локти в стороны. Массируйте 2-3 минуты по всей длине грудины.

Перед выполнением самой гимнастики, если есть проблемы с желчным пузырем и желчевыводящими путями, съешьте что-то жирное, например, пару ложек сметаны. Это убережет от появления горечи во рту, так как гимнастика может спровоцировать выброс желчи в 12-перстную кишку.

Постковидный синдром: лечить, нельзя игнорировать Подробнее

Упражнения для дыхательной гимнастики:

Лежа на спине

Упражнение № 1

Положите на живот груз (1-2 кг) и выталкивайте его животом на выдохе. Затем сделайте то же самое упражнение, но на вдохе.

Упражнение № 2

Лягте на пол на спину, положите руки на живот и начинайте дышать. Медленный глубокий вдох через нос, живот поднимается (верхняя часть груди остается неподвижной). Медленный выдох также через нос, живот опускается.

Повторите 5-8 раз.

Сидя или лежа на спине

Упражнение № 3

Сделайте глубокий вдох носом, потом быстро выдохните носом. Причем выдыхайте сразу не весь воздух, а сделайте минимум 3 коротких выдоха. Отдохните 1-2 секунды и сделайте еще 3 раза.

Стоя или сидя

Упражнение № 4

Обхватите грудную клетку руками. На вдохе — максимально выпячивайте живот. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Выдыхая, немного сдавливайте руками грудную клетку. Выполнять не более 1 минуты.

Упражнение № 5

Наберите воздух, округлив живот. Далее возьмите максимально возможно высокую ноту и во время «пения» приседайте, вытягивая вперед руки.

Упражнение № 6

В течение часа ходите на месте со скоростью 1-2 шага в секунду. Дышите ритмично. На 2-3 шага делайте вдох, на 3-4 выдох. По возможности прибавляйте темп. Но если чувствуете одышку, замедляйтесь, восстанавливайте дыхание. Это самая лучшая и физиологичная нагрузка. Нагружаются почти все мышцы, включая диафрагму, укрепляется большинство систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная), снижается уровень гормонов стресса...