Диетолог Зайнудин Зайнудинов: «Люди, которые едят умеренно, живут дольше»

Рассказывает главный врач клиники ФГБУ «НИЦ питания и биотехнологии» Зайнудин Зайнудинов.

Как в оазисе

Лидия Юдина, «АиФ Здоровье»: Зайнудин Мусаевич, можно ли человеку с помощью правильного и рационального питания продлить себе жизнь?

Зайнудин Зайнудинов: То что люди, которые сбалансированно и умеренно питаются, живут дольше, – факт, подтверждённый многими примерами. Однако система питания, которая гарантированно позволит человеку стать долгожителем, сегодня учёным неизвестна, но они не оставляют попыток её найти. В частности, для этого исследователи активно изучают рацион жителей в оазисах долголетия – тех местах, где люди живут дольше, – и пытаются сконструировать рацион, который будет способствовать долгой и активной жизни.

Статья по теме

120 лет и больше. Где предел человеческой жизни?

– Главное в питании долгожителей – умеренность. За всю историю наблюдений не удалось выявить людей с избыточным весом, перешагнувших 80‑летний рубеж. Ещё один важный момент – ограниченное потребление мяса. В рационе жителей оазисов долголетия обычно преобладает растительная пища, кисломолочные и зерновые продукты. С точки зрения диетологии мясо – высококалорийный и достаточно жирный продукт (в среднем жирность мяса – около 10%), содержащий много холестерина.

Полезно также регулярное присутствие на столе продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. К сожалению, исследования показывают, что у большинства населения в нашей стране отмечается дефицит омега-3 жирных кислот.

Молодильное яблоко раздора

– Существуют ли продукты, препятствующие старению?

– Молодильные яблоки люди ищут с давних времён. И, если верить рекламе, периодически находят. Однако такие утверждения не стоит воспринимать всерьёз. Пока ни одно исследование не подтвердило чудодейственную силу ни ягод годжи, ни гинкго билоба.

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители? Подробнее

– Диетологи часто рекомендуют в зрелом возрасте отказаться от молочных продуктов. Почему?

– С возрастом у многих людей возникает приобретённая лактазная недостаточность (дефицит фермента, расщепляющего молочный сахар). У некоторых народов она очень широко распространена (например, у китайцев), у других – реже. В России частота лактазной недостаточности составляет около 40%. При лактазной недостаточности люди обычно не переносят молоко в чистом виде (после его употребления возникает разжижение стула, метеоризм, дискомфортные ощущения в животе). Но это не повод отказываться от молочных продуктов (сыра, творога, кефира). Ведь они – важный источник белка и кальция.

Родом из детства

– Что ещё необходимо изменить в рационе после 35–40 лет?

– С возрастом должна снижаться калорийность рациона, а значит, нужно сократить употребление жирных и сладких продуктов. Но вкусовые пристрастия формируются в детстве и остаются неизменными на протяжении практически всей жизни. Люди в зрелом возрасте, ведущие малоподвижный образ жизни, обычно едят то же и в том же объёме, что и в молодости, когда были на пике своей физической активности. Из-за этого мы и имеем массу проблем в пожилом возрасте, главная из которых – лишний вес, который чреват заболеваниями, большинство из которых и обусловливает сокращение продолжительности жизни.

Статья по теме

Еда для леди. Какая пища противопоказана женщинам?

– Потребность в витаминах, микроэлементах и биологически активных веществах в зрелом возрасте не снижается, и, ограничивая калорийность и объём потребляемой пищи, человек рискует столкнуться с их дефицитом. Чтобы избежать этого, зрелым людям рекомендуют употреблять минеральные и витаминные комплексы. Высокую продолжительность жизни, например в Японии, часто объясняют тем, что в Стране восходящего солнца рацион людей обогащён биологически активными добавками к пище, многие из которых изготовлены из водорослей и морепродуктов. Это позволяет получать все необходимые компоненты питания, не увеличивая калорийность рациона.

В идеале лучше обратиться к диетологу, который проанализирует ваш рацион, оценит риски и назначит биологически активные добавки или витаминно-минеральный комплекс персонализировано. Но их можно выбрать и самостоятельно, если соблюдать правила приёма. Передозировка практически исключена.

Пациенты, которые не должны принимать витамины самостоятельно, – это онкологические больные, у которых есть строгие ограничения на приём подобных комплексов.

Россия ест не то. Эксперт о том, какие продукты должны быть в любом рационе Подробнее

Что едят в оазисах долголетия

В каждом уголке свои рецепты, нередко противоречащие друг другу. Выбирайте, что подходит вам.

Япония

Средняя продолжительность жизни – 81,25 года (самая высокая в мире).

В рационе преобладает соя (предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает состояние костей), зелёный чай (богат антиоксидантами, активизирует обмен веществ) и морепродукты (обогащают организм йодом и фтором). По статистике, в этой стране лишь 3% людей с избыточным весом.

Франция

Средняя продолжительность жизни – 77,7 года (самая высокая в Европе).

Статья по теме

Зловещая колбаса. Как в Финляндии выстроили правильное питание

Рацион французов изобилует продуктами, традиционно считающимися вредными, – сыр, сливки, мясо, масло, разнообразные паштеты и вино.

Однако французы едят очень умеренно – порции в местных ресторанах заметно меньше, чем в остальных странах. Также в этой стране в почёте медленная еда.

Скандинавия

Средняя продолжительность жизни – 75–78 лет.

Традиционно считается, что суровый климат и короткое лето не способствуют долгой жизни. Так что скандинавское долгожительство можно назвать долгожительством вопреки.

В рационе жителей Скандинавских стран преобладает употребление рыбы жирных сортов. Рыбий жир защищает сердце, сосуды, суставы и замедляет процесс развития болезни Альцгеймера. Интересная ситуация в Финляндии – в начале 1970‑х эта страна была на первом месте в мире по количеству смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема во многом была решена активной пропагандой отказа от животных жиров (в первую очередь от сливочного масла), стимулирование населения на занятия физическими упражнениями на свежем воздухе – по статистике, 70% финнов активно занимаются спортом.