Если утренний поход в туалет стал для вас мучением, и в течение дня вы ощущаете дискомфорт в животе, значит, точно пришла пора внести изменения в образ жизни. В частности, попробуйте прибегнуть к гимнастике, которая улучшает пищеварение.
Один из факторов риска для нарушения перистальтики (плохой работы пищеварительного тракта) является гиподинамия. Ведь без движения не происходит стимуляция кишечника. Но у многих из нас работа — сидячая или стоячая. И передвигаемся мы все чаще не на своих двоих, а на транспорте. Как же тогда быть? Поможет специальная гимнастика.
Фитнес в постели
Врач-диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии Клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залётова рекомендует выполнять такую гимнастику ежедневно, через 3 часа после еды или утром, до завтрака. Поскольку все упражнения делаются лежа, вы можете заниматься, не вставая с кровати, сразу после пробуждения. Гимнастика обеспечит прилив крови к кишечнику, тонизирует его гладкие мышцы, нормализует перистальтику, облегчит процесс переваривания пищи и усвоение питательных веществ. Главное — помнить, что при выполнении упражнений дышать надо животом, а не грудью. Диафрагмальное дыхание в таком положении приводит в тонус, и стимулирует работу гладких мышц кишечника, отвечающих за перистальтику. Кроме того, движения диафрагмы массируют печень и другие внутренние органы.
Упражнение № 1 «Надуваем мячик»
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Ладони — на животе, пальцы слегка разведены.
Порядок выполнения. Сделать медленный глубокий вдох, контролируя руками, как надувается живот, и на как можно более медленном выдохе расслабить живот. Повторить 3 раза.
Упражнение № 2. «Тянем-потянем»
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела.
Порядок выполнения. Подтянуть правое колено к груди. Взявшись за голень, прижать бедро к телу. Левая нога при этом должна оставаться выпрямленной. Сделать три глубоких вдоха и выдоха. Затем, взявшись руками за стопу правой ноги, прижать правое бедро к груди. Сделать еще три глубоких вдоха и выдоха. Повторить все то же самое для левой ноги. Закончить упражнение тем, чтобы максимально растянуть тело в длину.
Упражнение № 3
Всё то же самое, что в предыдущем упражнении, но прижимать к телу надо уже не по одной ноге, а обе сразу. И не забывать при этом дышать животом.
Упражнение № 4 «Маятник»
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки вытянуты над головой вдоль тела.
Порядок выполнения. Сделайте глубокий вдох животом. На выдохе медленно переносите обе согнутые в коленях ноги вправо, стараясь коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но в левую сторону. По 3 повторения в каждую сторону. Если упражнение не по силам, просто поднесите колени к груди, обхватите их руками и перекатывайтесь с левого бока на правый и обратно.
Упражнение № 5 «Улитка»
Исходное положение. Лежа на животе, ноги прямые, руки опираются на локти, а предплечья и ладони лежат на полу
Порядок выполнения. Сделать глубокий вдох. Одновременно с выдохом поднимать корпус вверх, не отрывая предплечья от пола. Поднимать корпус надо невысоко, чтобы не навредить пояснице. Голову не запрокидывать, держать прямо. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
Упражнение № 6 «Группировка»
Исходное положение. Лежа на животе, ноги прямые, руки опираются на локти, а предплечья и ладони лежат на полу.
Порядок выполнения. С вдохом оторвите предплечья от пола и поднимитесь на руках, упираясь ладонями в пол. Затем с выдохом поднимитесь на четвереньки, и, опираясь на прямые руки, поднимите таз (ноги при этом должны сгибаться в коленях под углом 45 градусов). Руки, голова и корпус должны образовать прямую линию. Тянитесь руками вперед, глубоко дышите животом. Это упражнение отлично помогает при меторизме.
Завершись гимнастику можно упражнением № 1.
