Чтобы решить эту непростую проблему, попробуйте использовать средства, рекомендуемые специалистами Американской национальной комиссии по исследованию расстройств сна, которые, согласно международной классификации, могут быть вызваны следующими причинами.
Внутренние причины
На сон могут влиять различные заболевания, сопровождающиеся болью и депрессией: болезни легких и сердечно-сосудистой системы, эпилепсия, инсульт, нарушения памяти, болезнь Паркинсона и многие другие.
Как бороться
Если нарушения сна связаны с серьезными заболеваниями, ими должен заниматься врач, который подберет вам мягко действующее снотворное, не ухудшающее другие функции организма.
Внешние условия
К ним в первую очередь относятся условия в комнате, в которой вы спите: освещенность, достаточное количество кислорода в воздухе и его температура, удобство постели.
Как бороться
Для начала можно принять самые простые меры, уменьшающие влияние неблагоприятных раздражителей: плотно занавесьте окна, обеспечьте доступ свежего воздуха в комнату, позаботьтесь об удобном матрасе (лучше ортопедическом) и небольшой упругой подушке, а также легком, но теплом одеяле.
На сон грядущий. Специалисты рекомендуют ложиться спать до двенадцати – после полуночи биологические ритмы организма подстраиваются под наши потребности значительно хуже. Часов в десять вечера целесообразно отключить телефон и включить автоответчик, чтобы никакие новости не встревожили вас перед сном. Помогает уснуть и такой прием: начните вспоминать все, что произошло за день, подробно, в деталях. При этом выберите такой «участок» дня, во время которого с вами не происходило ничего неприятного. Это отвлечет вас от забот и тревог, которые обычно мешают заснуть.
Если проснулись среди ночи. В этом случае некоторые сомнологи рекомендуют совершать минимум действий: ни в коем случае не включать свет, не приниматься за книгу или какие-то дела, а лежать тихо, стараясь не шевелиться, и не открывать глаза. Другие считают, что, если вы проснулись, испытывая состояние тревоги, лучше всего… поесть чего-нибудь сладкого. Это способствует выработке гормонов удовольствия – эндорфинов, которые обладают успокаивающим действием. Есть еще одна хитрость: нужно как следует замерзнуть, поскольку гормон сна мелатонин начинает вырабатываться при снижении температуры тела. Вот почему, когда жарко, плохо спится, мы в попытке уснуть переворачиваем подушку, ища прохлады. Скиньте одеяло или некоторое время походите по комнате нагишом, а потом вновь ныряйте под теплое одеяло.
Сбой биоритмов
Десинхроноз
Не секрет, что человеческий организм буквально соткан из биоритмов. Периоды подъема чередуются с моментами спада и наоборот, настраивая наш организм на новый лад, в унисон с происходящими в природе изменениями: сменой светового, теплового режима, перепадами влажности и атмосферного давления. Здоровый человек такого перехода, как правило, не ощущает. С ослабленным – все иначе. Особенно в сезон так называемого неустойчивого равновесия (осенью и весной), когда наш организм особенно чувствителен к любым неблагоприятным воздействиям. Малейший толчок (перенесенная на ногах инфекция, стресс, переутомление) – и все идет наперекосяк. Врачи называют такой сбой десинхронозом – рассогласованием биоритмов, в основе которого лежит нарушение выработки мелатонина – гормона, отвечающего за наш жизненный ритм и адаптацию к световому режиму.
Как бороться. Для начала наладьте свой режим! Ложиться спать старайтесь в одно и то же время. По словам специалистов, эти привычные для нас ритуалы выполняют роль своеобразного камертона, настраивающего наш организм. При этом идти против своей природы не нужно. Если вы принадлежите к людям так называемого вечернего типа, оставайтесь им. То же относится и к тем, кто считает себя ранней пташкой.
Разное время отхода ко сну
От 40 до 80% людей, работающих по скользящему графику, имеют проблемы со сном. Для молодого человека нестабильный режим сна даже полезен, он тонизирует нервную систему, приучает ее переносить нагрузки. Но наступает время, когда от «рваного» графика лучше отказаться.
Как бороться. Если поменять режим работы невозможно, попробуйте пойти на такую хитрость. Продолжительность физиологического цикла сна – полтора часа. Когда вы можете поспать между сменами совсем немного, ложитесь на полтора часа или на три, шесть, семь с половиной, девять (соответственно). Эффект вы ощутите сразу: за 1,5 часа можно выспаться лучше, чем за два, за шесть – лучше чем за семь и так далее.
Гормональные причины
У женщин чаще всего первые расстройства сна случаются во время беременности как проявление токсикоза или в послеродовой период, когда в организме происходит мощная гормональная перестройка. Следующий «критический возраст» – после сорока. В этот период почти половина женщин страдают бессонницей, а к менопаузе их число возрастает до 75%.
Бессонница может быть даже у детей, но в подростковом возрасте расстройства сна встречаются чаще. Юношеская бессонница выражается в том, что страдалец долго не может заснуть, а потом уже спит так крепко, что подняться утром ему трудно. Обычно она бывает у молодых людей, которые переживают какой-то стресс, в том числе связанный с гормональной перестройкой.
Как бороться. Лучше домашними средствами, лекарства пить не стоит. Вечером примите теплый душ – он хорошо снимает напряжение и расслабляет мышцы, готовя организм ко сну. А сразу после того, как проснулись, примите контрастный душ: сначала облейтесь очень теплой, почти горячей водой, потом холодной до ощущения легкого озноба, потом снова горячей, холодной, и так 5-6 раз, заканчивая холодной водой.
Возрастные причины
Чаще всего сон нарушается у людей среднего возраста, когда возрастает нагрузка на работе и тяготят семейные обязанности. Бессонницей также страдает половина пожилых людей в возрасте старше 65 лет. Сказываются и нездоровье, и прием многочисленных лекарств, и стрессовые ситуации, связанные с уходом с работы, потерей супруга.
Как бороться. С возрастом у человека совершенно естественно уменьшается потребность в сне. Ведь сон – это не только отдых, но и определенная работа мозга. В пожилом возрасте мозг все менее в ней нуждается. С возрастом она может сократиться на несколько часов. И это нормально. Попробуйте перестроить свой график на меньшее количество сна, а если не помогает – обратитесь к сомнологу, который пропишет вам снотворное.
Кстати
Американские ученые обнаружили, что за последние сто лет у людей ночной сон стал на 20% короче. Изобретение электричества, увеличение темпа жизни, разнообразие вечерних развлечений привели к тому, что люди ложатся спать все позднее. И если в 1910 году дети и подростки в норме спали 10,5 часа в сутки, в наше время – едва ли 9 часов. Еще меньше спят студенты: их сон сократился до 7,5 часа. Однако природу обмануть трудно: когда студентам «разрешили» в порядке эксперимента спать столько, сколько они захотят, они в среднем спали 8,6 часа.
Личное мнение
Андрей Соколов:
– Поспать люблю, но у меня так «воспитан» организм, что, во сколько бы я ни ложился, обязательно просыпаюсь в восемь часов утра. Срабатывает внутренний будильник. Могу встать, походить полчасика, попить водички и обратно лечь. Для того чтобы заснуть, можно еще молочка теплого попить, что-нибудь почитать.
