Стройность во многом зависит от типа телосложения. Давайте определим свой тип и подберем для него простые и эффективные упражнения.
Толстые или тонкие у вас кости? Плечи широкие, узкие или покатые? Все это признаки того телосложения, которое вам даровано природой. Каждая фигура слегка напоминает одну из букв латинского алфавита, их так и называют – фигура А, Н, О, I, T, Х.
А-фигура встречается исключительно у женщин. Отличительные черты: узкие плечи, тонкие руки, широкий таз, полные ноги и ягодицы. Главная неприятность – что жир откладывается исключительно ниже талии и превращает обладательницу этого типа в «грушу». Это поддается коррекции, причем в любом возрасте! Побольше ходите, катайтесь на лыжах, плавайте в бассейне. Дома делайте из нашего комплекса упражнения 1,3,4,5,6,7. Идеально, если найдете время выполнять их 3-4 раза в неделю по 40-60 минут!
Н-фигура встречается и у мужчин, и у женщин. Однако если первые от этого не страдают, вторые частенько недовольны. Основные черты: плечи и бедра примерно равны по ширине, руки и ноги – крупные, талия – совершенно незаметна. Жир откладывается у мужчин в области талии и живота, у женщин – на боках, животе и ягодицах. Чтобы поправить недостаток, больше двигайтесь. И 3-5 раз в неделю по 45 минут делайте наши упражнения 1,2,3,4,6.
О-фигура чаще встречается у женщин. Ее отличительные признаки: широкий таз, полные бедра, неширокие, но полные плечи, тонкие руки и ноги. Главная беда – полная талия, жировые складки на спине и боках, «галифе» на ягодицах и бедрах. При такой фигуре полезно любое движение (прогулки, бассейн, коньки) и 3-5 раз в неделю по 40-60 минут упражнения 1,3,4,6,7.
I-фигура заметна издалека. Узкие плечи, узкие бедра, тонкие руки и ноги. Тем не менее и она годам к 50 зачастую обзаводится небольшим, но весьма заметным животиком, а также дряблым жирком на руках и бедрах. Человеку с такой фигурой надо делать упор на упражнения 1,2,3, 6,7, выполнять их 4 раза в неделю по 30 минут.
Т-фигура делает ее обладателей похожим на подростка. Ее отличительная черта – плечи шире таза. Добавьте к этому тонкие руки и ноги, узкие бедра, незаметную талию. Этот тип, как и предыдущий, не очень склонен к полноте, но после 40 лет часто обретает жировые складки на руках, боках, спине. Им полезно заниматься 4 раза в неделю по 30-40 минут, делая упражнения 2,3,4,6,7.
X-фигура – самая пропорциональная: талия заметна, ширина плеч примерно равна ширине бедер, руки не полные и не худые. Однако и эти счастливчики после 35 находят у себя лишний жир на талии и бедрах. Поэтому стоит 3-4 раза в неделю по 45 минут делать упражнения 1,3,4,7.
Приседания плие
Поставьте ступни ног шире бедер, носки максимально разверните в стороны. Приседайте, не наклоняя корпус вперед, колено движется строго над стопой, не выходя за носок. Прогните поясницу вперед и ни в коем случае не сутультесь! Если тяжело, обопритесь одной рукой на стул или стену.
Сведение-разведение ног
Лежа на спине, положите руки под голову, поднимите ноги вертикально вверх и вытяните носки. Разводите ноги, как бы стараясь опустить их до пола, и сводите, перекрещивая в середине. Колени не сгибайте, можете помогать себе, поддерживая ноги руками.
Становая тяга на прямых ногах
Поставьте ноги на ширину бедер, колени почти прямые, выпрямите спину, разверните плечи, сведите лопатки. Наклонитесь вперед, как будто хотите поднять с пола палку или штангу, и выпрямитесь. В течение всего наклона-подъема не сутультесь и не сгибайте колени.
Выпады
Встаньте ровно, ноги вместе. Одну ногу отставьте назад и присядьте, опуская отставленную назад ногу коленом вниз. Не приседайте слишком низко, колено передней ноги сгибается до угла не меньше 90°! Если не получается, попробуйте выдвинуть ногу вперед. Если тяжело, обопритесь одной рукой на стул или стену.
Отжимания с колен
Встаньте на колени, обопритесь на ладони, опустите таз так, чтобы спина и бедра составляли прямую линию. Сгибая и разгибая руки, опускайтесь к полу и поднимайтесь. Не поднимайте таз! Если без этого не получается, делайте отжимания от стены или от стола (не с коленей, а с выпрямленных ног) – это намного легче.
Пресс
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой. Оторвите ступни от пола и подтяните колени к груди. Затем поставьте согнутые ноги на пол и потянитесь грудью к коленям, отрывая лопатки от пола. Не тяните себя руками за голову, не сводите локти, если тяжело – просто уменьшите амплитуду движений.
Личное мнение
Вячеслав Гришечкин:
Я считаю, что надо забыть обо всех ограничениях за новогодним столом! Для этого и существует праздник, чтобы отрываться по полной программе! Новый год, как день рожденья, бывает раз в году.
К сожалению... и к счастью тоже, в Новый год я обычно работаю. Но уж после работы, естественно, я отрываюсь «на все 100» за обильным новогодним застольем, с огромным удовольствием, и не мучаясь никакими угрызениями совести!
