Две жизни, два меню
Представим себе двух женщин, имевших в студенческую пору хорошее здоровье, одинаковое телосложение, рост по 159 см и вес по 58 кг. Спустя 10 лет они встретились на юбилейном вечере в институте и... поразились. Татьяна (так назовем первую) – тому, как неузнаваемо изменилась подруга: тело ее заплыло жиром, потеряв былые привлекательные формы. Наталья (пусть так зовется вторая) – тому, как удалось сокурснице остаться стройной, привлекательной и юной.
В чем был секрет? Сравним лишь один день из жизни двух подруг
|
Татьяна |
Наталья |
| 1. 7.30. Утренняя гимнастика, 10 мин. | 1. Вместо гимнастики – лишние минуты сна |
|
2. 8.00. Завтрак: – творожная запеканка, 150 г – овсяная каша, 150 г – чашка чая или кофе с молоком, 200 мл – 2 чайные ложки сахара, 10 г |
2. 8.00. Завтрак: – 2 вареных яйца, 40 г – 2 бутерброда с маслом и сыром, 170 г (50+5+30*2) – чашка кофе, 200 г – 3 чайные ложки сахара, 15 г – 1 яблоко, 150 г |
| 3. 11.00. 2-й завтрак: – 1 банан, 150-200 г |
3. 11.00. 2-й завтрак: – оладьи со сметаной, 4 шт., 200 г – кофе, 1 чашка, 200 мл – 3 чайные ложки сахара, 15 г – бутылка «Фанты», 330 мл |
|
4. 14.00. Обед: – салат из капусты, заправленный растительным маслом, 100+20 г – суп вегетарианский, полпорции, 250 г – мясо отварное, запеченное в молочном соусе, 125 г – гарнир: кабачки, тушенные в сметане, 200 г – компот из яблок, 200 г – 2 куска черного хлеба |
4. 14.00. Обед: – салат из помидоров и огурцов, заправленный майонезом, 300+50 г – борщ на мясном бульоне, порция, 400 г – 2 эскалопа (жареная свинина), 250 г – гарнир: гречневая каша со сливочным маслом, 300+20 г – бутылка «Пепси», 330 мл – 2 пряника, 60 г – 2 куска белого хлеба, 100 г |
| 5. 16.30. Полдник – 1 яблоко, 150 г | 5. Не полдничает |
| 6. 18.00-18.30. Занятия спортом (бег или велотренажер) | 6. Спортом не занимается – смотрит сериал по ТВ |
|
7. 19.00. Ужин: – рыба отварная, 100 г – гарнир: картофельное пюре, 200 г – масло сливочное, 15 г – стакан чая с лимоном, 200 мл – 2 чайные ложки сахара, 10 г – 2 куска черного хлеба, 100 г |
7. 20.30. Ужин – 2 мясных шницеля, 200 г – гарнир: макароны, 300 г – масло сливочное, 30 г – банка пива, 330 мл – 1 яблоко, 150 г – 2 куска белого хлеба, 100 г |
| 8. 22.30. Полстакана воды за 30 мин. до сна, 100 мл |
8. 22.30. Ночная трапеза: – чашка чая, 200 мл – печенье или шоколадные конфеты, 100 г или 60 г |
Если подсчитать калорийность продуктов у Татьяны, она составит 2200 ккал в день, что соответствует ее росту, весу и энергетическим затратам. Наталья, увы, не только ест почти за двоих (3500 ккал), но и не утруждает себя физическими нагрузками. Немудрено, что сегодня она весит 90 кг!
Разумный рацион
Так каким должно быть гармоничное, сбалансированное питание, позволяющее вернуться к исходному весу (или удержать его) без ущерба для здоровья?
1. Полноценным по составу, включающим белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы, воду. Не забывайте, что целый ряд веществ (таких, как незаменимые аминокислоты триптофан, валин, метионин; железо, медь, кобальт) организм не синтезирует, и их дефицит приводит к существенным нарушениям обмена веществ.
2. Сбалансированным. В норме человек должен ежедневно потреблять 57% углеводов, 13% белков и 30% жиров, а при активных занятиях спортом оптимально соотношение 65%:25%:10%.
3. Количество потребляемой еды должно быть рациональным: не больше – не меньше. Как рассчитать дневной рацион? Определите свой нормальный вес (а не тот, в который вы нынче «закованы»), умножьте его на 30-35 ккал (такова физиологическая норма в расчете на 1 кг), и вы постепенно будете худеть, ибо энергозатраты превысят количество пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, увеличьте калории до 40-45 на 1 кг веса. Сверхтучным людям рекомендуется снижать калорийность примерно на 1/3 от нормы, но к такому рациону нужно переходить не резко, а плавно, лучше под наблюдением врача.
4. Отдавайте предпочтение пище, богатой клетчаткой (сложные углеводы), – она регулирует процесс пищеварения, сокращает всасывание жиров, снижает уровень холестерина в крови и предупреждает некоторые формы раковых заболеваний.
5. Не забывайте и о белках – это тот пластический материал, который необходим организму для формирования мышц, гормонов и ферментов.
6. Утром ешьте больше, вечером – меньше. Пик активности обмена веществ приходится на восход солнца, а спад – на закат.
7. Ешьте помалу, но часто, лучше 4-6 раз в день. Это ускорит обмен веществ, активизирует сжигание калорий и уменьшит чувство голода.
8. Откажитесь от консервантов и рафинированных продуктов – в них много сахара, жиров и нитритов.
9. Выпивайте ежедневно 1,2-1,5 литра свободной жидкости (супы, чай, соки, вода), обязательно до наступления жажды: состояние легкого обезвоживания замедляет переработку жира.
10. За трапезой не читайте и не смотрите телевизор. Не стоит также прибегать к еде как успокаивающему средству. Пытайтесь найти психическую «точку равновесия» внутри себя.
11. Регулярно занимайтесь физической культурой (особенно хороши аэробные упражнения – велосипед, быстрая ходьба, плавание, теннис), чтобы эффективнее перерабатывать жир. При рациональном питании, но без нагрузок вы потеряете в весе наполовину за счет жира, а наполовину – за счет мышц. Разве вы этого хотели?
12. Худейте медленно, проявляя благоразумие и терпение. Снижение веса на 2 кг в месяц (а в год – на 24 кг!) – физиологически допустимый предел для полного человека.
«АиФ Здоровье» рекомендует
>> Покупайте продукты по заранее составленному списку, и у вас вместо лишних калорий появятся лишние деньги.
>> Делите все продукты на 3 вида:
● те, которые можно есть без ограничений, – овощи (кроме картошки) и фрукты;
● те, которые можно есть каждый день, но умеренно, – нежирные сорта мяса, птицы, рыбы; молочные продукты с пониженным содержанием жира;
● и те, которые лучше есть как можно реже, – жиры, масло и сахар.
Интересно
Красивое слово «диета» (diaita) означало у эллинов «образ жизни, питание». А у нас оно превратилось в синоним одноразовой акции, сулящей избавление от лишнего веса.
Личное мнение
Елена Ханга:
– Хорошую фигуру мне помогает сохранить сила воли. Я не переедаю, стараюсь не употреблять мучного и сладкого, есть только полезную пищу и пить как можно больше воды. При этом никаким видом спорта я не занимаюсь, тренажерный зал не посещаю, не люблю это с детства.
