Цифровые каникулы и стрейчинг. Что поможет избавиться от головной боли

Головная боль может порядком испортить жизнь, особенно если вы страдаете от неё ежедневно. Как помочь организму в этой ситуации, АиФ.ru рассказал профессор кафедры нервных болезней ФППОВ ПМГМУ им. И. М. Сеченова, руководитель проекта «Экология мозга» Алексей Данилов.

Боль без явных причин

Наталья Кожина, АиФ.ru: Алексей Борисович, что может спровоцировать головную боль?

Алексей Данилов: Существует около двухсот разновидностей головной боли, все их условно можно разделить на две группы. К первой относится головная боль, у которой нет какой-то обнаруживаемой причины. Например, мигрень, головная боль напряжения, кластерная головная боль и некоторые другие виды головной боли. При лабораторном и инструментальном обследовании врачи ничего не находят, но, тем не менее, голова болит. Это связано с нарушением работы противоболевых систем. Вторая группа головных болей связана с какой-то конкретной причиной, к примеру, опухолью головного мозга, аневризмой аорты или какими-то другими нарушениями. К счастью, такие головные боли среди общего числа встречаются меньше, чем в 1 % случаев.

— Если мы с вами сфокусируемся на первой группе, у кого больше вероятность «заработать» головную боль?

— С головной болью хотя бы один раз в жизни сталкивается практический каждый. Но у 10 % людей имеется наследственная предрасположенность к развитию мигрени (головная боль обнаруживается у кого-то из родственников, например у мамы, у бабушки, у тёти — чаще всего по женской линии). Для мигрени характерны определённые провоцирующие факторы — триггеры. К ним относятся стресс, пропуск приёма пищи (голод), недостаточный или избыточный сон, смена часовых поясов, определённые продукты питания. Мигрень нельзя вылечить, но можно взять под контроль. Идентифицировав у себя причины, вызывающие головную боль, и изменив соответственно свой образ жизни, можно существенно уменьшить количество и интенсивность приступов головной боли.

— О каких именно продуктах питания идёт речь?

— Например, красное вино, курага, шоколад, орехи, сыр могут спровоцировать головную боль у лиц, предрасположенных к мигрени. Но эти продукты совершенно «не опасны» в отношении головной боли у лиц, не имеющих такой предрасположенности. Более вероятно развитие мигрени, когда сочетается несколько провоцирующих факторов: недосыпание, стресс на работе, пропуск приёма пищи и т. д. Чем больше триггеров, тем больше вероятность, что возникнет головная боль.

— Какую роль в возникновении головной боли играет самовнушение?

— Наши представления, верные и неверные, во многом влияют на наше самочувствие. Это связано с тем, что наши мысли и связанные с ними эмоции оказывают воздействие на физиологические реакции организма. Так, в одном исследовании было показано, что головная боль развивалась чаще у лиц, которые считали, что электромагнитное излучение от применения мобильных телефонов способствует развитию головной боли, по сравнению с теми испытуемыми, у которых не было такого предубеждения. Хотя и те, и другие подвергались идентичному воздействию электромагнитного излучения.

Восприятие боли во многом зависит от фокуса внимания. Справиться с небольшой по интенсивности болью может помочь отвлечение внимания: прогулка, творчество. Сегодня существуют специально разработанные технологии виртуальной реальности, которые позволяют уменьшить восприятие боли на 50 %. И наоборот, привлечение внимания, фиксация на боли приводит к усилению её восприятия.

Управляем стрессом

— Давайте поговорим о мерах профилактики. Например, я знаю, что у меня стрессовая работа, и я кандидат номер один в данном вопросе. Как мне минимизировать риск?

— Самая лучшая прививка от головной боли — умение сформировать режим труда и отдыха таким образом, чтобы нервная система, которая ответственна также за восприятие боли, успевала восстанавливаться. Замечательным «лекарством» является полноценный достаточный сон (взрослому человеку необходимо спать 7–9 ч в сутки.) Восстановлению работы нервной системы будут способствовать частые перерывы во время работы. К тому же, они повышают эффективность умственной деятельности. Показано, что 8 часов работы с ежечасными короткими перерывами на 5–7 минут оказываются более продуктивными, чем непрерывное 10-часовое сидение «не разгибая спины». Что делать в эти короткие перерывы? Подойдёт стрейчинг. Подтягивайтесь, растягивайтесь так, как это делают кошки. Можно постоять несколько минут на цыпочках, поприседать. Помогут любые элементарные движения.

Физическая активность позволяет снизить уровень тревоги, напряжения и предотвратить, таким образом, появление боли. Важной является смена вида деятельности, поэтому здорово, когда выходные используются для активного отдыха. Устраивайте себе цифровые каникулы — откажитесь хотя бы на 1–2 дня от мобильников и компьютеров, выезжайте на природу. Японские учёные обнаружили, что у жителей мегаполисов, которые провели 3 дня в лесу, спали в палатке, готовили пищу на костре, снижается уровень стресса, приходят в норму иммунные показатели.

— Как управлять стрессом, вы можете дать какие-то конкретные рекомендации?

— Стресс действительно является причиной многих нарушений здоровья. Современный человек не может его избежать. Но можно научиться управлять стрессом. Одним из наиболее простых, доступных каждому способов является брюшное дыхание. К сожалению, большинство из нас дышит грудью. Но совсем не сложно научиться дышать животом. Для этого необходимо положить правую руку на живот (это поможет нам контролировать процесс дыхания!) и на счёт 1—2—3 делать вдох (при этом живот должен надуваться, рука будет, соответственно, приподниматься), затем делать на счёт 1—2—3—4—5—6—7—8 делать выдох (мы почувствуем рукой, что живот втягивается). То есть выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Такое дыхание успокаивает симпатическую нервную систему, снижает артериальное давление, уменьшает тревогу, которая часто запускает боль, и может помочь предотвратить развитие боли. Ещё в качестве примера могу привести способ Святослава Фёдорова, который для борьбы со стрессом поднимал двухпудовые гири. Японцы боксируют чучело своего шефа. Хорошо для снятия стресса помогает тир. Каждый человек можно найти свою любимую формулу для снятия напряжения, что, в свою очередь, способствует нормализации деятельности нервной системы и в том числе предотвращению развития боли.

— В борьбе с головной болью многие используют ароматерапию, это эффективное средство?

— Нет одного универсального средства, которое подходило бы для всех. Поэтому эффективным будет то средство, которое воздействует на механизм боли в конкретном случае. Если вам помогает лёгкий массаж или ароматерапия, то это значит, что вы попали «в мишень» и можно не спешить к врачу. Но если вы попробовали какое-либо из предлагаемых нелекарственных средств и оно оказалось неэффективным, то это повод для профессионального анализа причины головной боли.

— Алексей Борисович, когда человек долго принимает препарат от головной боли, это может иметь какие-то негативные последствия?

— Общее правило такое — если препарат эффективен и общее количество таблеток не больше восьми в месяц, то это терпимо и приемлемо. Если приём препарата более частый, то это может угрожать развитием лекарственно-индуцированной (абузусной) головной боли, то есть головной боли, связанной с избыточным применением лекарства от боли! Развитие лекарственной зависимости более вероятно при применении комбинированных анальгетиков, содержащих кофеин и кодеин. С этой проблемой справиться довольно трудно, поэтому следует соблюдать осторожность, чтобы не допустить развития абузусной головной боли.

— Голова, так или иначе, болит у всех, в каких случаях нужно идти к врачу?

— 70 % людей время от времени испытывают головную боль, поэтому правило следующее: если головная боль возникает у вас редко (не чаще 1–2 раз в месяц) и приём безрецептурного лекарства вам хорошо помогает, то можно обойтись и без врачей. Но если головная боль становится более частой или приступы, которые были раньше, не похожи на те, что происходят сейчас, если головная боль сопровождается тошнотой, рвотой или другими неврологическими знаками — это красные флаги, которые говорят, что надо бежать к врачу. Дело в том, что это может быть признаком вторичной головной боли, связанной c причиной, которую нужно устранять, иначе это может привести угрожающей жизни ситуации.