Примерное время чтения: 9 минут
1828

Фрукты против соков. Кто побеждает в этой битве и с каким счетом

Сюжет Здорово быть здоровым

Что полезнее: выпить стакан сока или съесть фрукт? Многие предпочитают стакан. И в пользу своей позиции приводят аргументы. Есть адвокаты и у фруктов. Давайте вынесем научный вердикт по этому вопросу.

Кто-то скажет: это смотря какой сок. Вот свежевыжатый однозначно полезнее. А восстановленный, продающийся в тетрапаковских «кирпичах» — нет. Ведь такой сок начинает терять полезные вещества уже в процессе производства.

«Ахиллесова пята» соков

Действительно, восстановленные соки сделаны разведением так называемого концентрированного сока. Его же получают из свежего сока, выпаривая часть воды. Конечно, при таком температурном воздействии теряется и часть витамина С. Но поверьте, это не самое слабое место соков.

Их «ахиллесова пята» — сахара. В соки из плодов попадает достаточно много сахаров. Мы не случайно употребляем это слово во множественном числе: если вы знаете только один сахар, который добавляете в чай и кофе, то химикам известны множество сахаров. Большинство этих веществ обладает сладким вкусом и близкими химическими свойствами. К их числу относится и знакомый нам сахар, химики называют его сахарозой, и некоторые другие сахара: фруктоза, глюкоза, галактоза, лактоза, мальтоза. Их поведение в организме человека отличается не очень существенно. Практически все они идут не только для производства энергии, но и для синтеза жира (неслучайно сладкая пища считается причиной ожирения еще больше, чем жирные продукты). А фруктоза способствует образованию жиров еще в большей степени, чем глюкоза. 

Что общего между газировками и соками?

Фрукты и ягоды, из которых делают сок, содержат обычно три вида этих сахаров: фруктозу (она даже свое название ведет от фруктов), глюкозу и сахарозу. Все они попадают в сок. И количество их там весьма приличное: их примерно столько же, сколько сахаров в сладких газировках, и гораздо больше, чем в самих фруктах (см. таблицу). Почему? 

Психологически мы так устроены, что наша обычная порция измеряется одной единицей продукта — яблоком, апельсином или одним стаканом сока, который содержит не менее 200 мл. Так вот, чтобы получить эти 200 мл сока одним апельсином, яблоком или другим плодом не обойдешься, в стакан сока попадает сахар из 2-3 плодов, а иногда и больше (согласитесь, съесть столько фруктов сложнее, чем выпить 1 стакан сока). В результате со стаканом сока вы поглощаете гораздо больше сахаров, чем с одним цельным плодом — получается, что сок как бы концентрирует в себе очень много природных сахаров. И самое жуткое — это быстрые сахара, и значит, самые вредные: они уже растворены и поэтому легко всасываются и быстро повышают сахар в крови. 

Плюс с отжимками сок теряет много полезного, «замурованного» в самих плодах, в клетчатке. Это витамины, минералы, пищевые волокна, антиоксиданты и некоторые другие биологически активные вещества. При отжиме они только частично попадают в сок. А когда вы едите цельный плод, вы все их потребляете вместе с ним. Чувствуете разницу?

Твердое лучше жидкого

Большое количество сахаров сближает соки со сладкими газировками вроде колы и лимонада (их количество одинаково в этих напитках). Поэтому эксперты Всемирной организации здравоохранения и рекомендуют ограничивать применение соков. Как это ни прискорбно, но как и газировки, они тоже способствуют увеличению веса и развитию ожирения. Но эти напитки сближает и другое свойство — они могут повреждать эмаль зубов, помогая развитию кариеса, поскольку содержат в своем составе кислоты. 

Конечно, соки менее вредны, чем газировки: ведь в них нет «химии», и есть масса биологически активных веществ, содержащихся в плодах и ягодах (см. таблицу). Но чтобы получить их больше и с меньшим количеством сахара и калорий, лучше есть фрукты. 

Таблица. Яблоки против сока и газировок (сравнения приведены для типичных порций на примере яблок и сока из них)

 

Одно яблоко (средний вес 150 грамм 80 ккал)

 

Стакан восстановленного яблочного сока* (200 мл 94 ккал)

Стакан типичной газировки с сахаром (200 мл 84 ккал)

Что в них содержится вредного

Сахар

16 г 27% ДНП**

22 г 37% ДНП

21,5 г 36% ДНП

Натрий

нет

нет

176 мг 8% ДНП

Химические пищевые добавки

нет

нет

есть

Что в них содержится полезного:

Клетчатка

3,7 г 15% ДНП

нет

нет

Витамин А

83 МЕ*** 2% ДНП

почти нет

нет

Витамин С

7,1 мг 12% ДНП

1,8 мг 3% ДНП

нет

Витамин В6

0,1 мг 3% ДНП

0,08 мг 3% ДНП

нет

Бета-каротин и другие антиоксиданты

много

не очень много

нет

Калий

165 мг 5% ДНП

250 мг 6% ДНП

100 мг 2% ДНП

Железо

0,2 мг — 1% ДНП

0,8 мг 4% ДНП

0,2 мг 1% ДНП

Примечания

* Здесь приведены данные по восстановленному соку, но основные показатели применимы и к свежевыжатому. С той лишь разницей, что в последнем будет больше витамина С, так как при выпаривании сока он разрушается в первую очередь.

** % ДНП — доля рекомендуемой дневной нормы потребления. 

*** МЕ — международные единицы измерения для некоторых витаминов.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы