Не секрет, что правильный рацион помогает поддерживать оптимальный вес, укрепляет иммунную систему, снижает риск развития болезней и помогает контролировать артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Диетолог-нутрициолог Ольга Кондратенко рассказала aif.ru, что самое важное для здорового питания и как не запутаться в современных пищевых трендах.
Когда речь заходит о здоровом питании, большинство людей сразу же начинают думать про ограничение при потреблении некоторых продуктов. Ведь что значит питаться правильно, по мнению многих? Это не есть сладкого, жирного, соленого, а жевать один капустный лист. На самом деле всё не так.
Без углеводов и жиров — никуда
Первое, от чего отказываются или значительно ограничивают в рационе люди, решившие перейти на рельсы правильного питания, — это углеводы, потому что именно от них, как принято думать, откладывается жир на боках.
На самом деле, по словам эксперта, для нормальной жизни человеку необходима энергия. Ключевым источником энергии как раз и становятся углеводы, от которых зачастую пытаются отказаться приверженцы здорового питания. Эксперт отмечает, что углеводы должны составлять 50% от суточной калорийности пищи, если речь не идет о программе снижения веса. Но даже для худеющих полное или максимальное исключение углеводов недопустимо. Однако это не значит, что теперь можно бежать в кондитерский отдел за тортиками и пирожными.
«Преимущественно важны долгие углеводы и желательно с умеренным или низким гликемическим индексом (гречка, киноа, бурый рис, овсяная крупа). Кроме того, необходимо есть моно- и дисахариды (глюкоза, фрутоза, лактоза), то есть фрукты и молочные продукты», — добавляет Кондратенко.
Так вот откуда весь жир!
Ну и, наконец, главное, что, по мнению некоторых людей, точно необходимо обходить стороной, — это жиры.
«В итоге так называемый „правильный рацион“ приводит к достаточно скудному набору продуктов, у которого даже существует определение — режим дефицита, — говорит Ольга Кондратенко. — Жиры должны составлять не менее 30% от суточной калорийности рациона. Но не все жиры одинаково полезны. Нужно ограничивать количество насыщенных жирных кислот (трансжиры, мононасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в жирной и жареной пище, мясных полуфабрикатах, фастфуде, промышленных кондитерских изделиях. При этом необходимо увеличить количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), к которым относятся омега-3 и омега-6. Причем лучше в рационе иметь больше омега-3-кислот, от профилактических дозировок (от 700 мг) до лечебных. Фосфолипиды в суточной дозировке должны составлять 5-7 грамм в сутки».
Только белки не трогайте
Часто люди на диете отказываются от мясных продуктов, предпочитая сидеть то на кефире, то на яблоках, то на минералке, то на супе из сельдерея. Конечно, долго на таком рационе просуществовать невозможно, но и кратковременные диеты пользу организму не принесут. Неслучайно большинство диет, наоборот, рекомендует увеличивать количество потребляемых белков. «Действительно, белковый баланс играет существенную роль для нашего организма, — соглашается Кондратенко. — Протеины (белки) — это основной строительный материал наших клеток, благодаря им происходит формирование и восстановление тканей. Помимо этого, они оказывают благоприятное воздействие на работу нашей иммунной системы. Потребности в белке для мужчин в среднем — 120 грамм и 90−100 грамм — для женщин, а для детей старше года — 80 грамм в сутки. Это наиважнейший нутриент организма, при его дефиците развивается белково-энергетическая недостаточность, которая зачастую становится очень угрожающим процессом. Наиболее идеальным является белок животного происхождения, поскольку в нем содержится много незаменимых аминокислот».
Что нужно для микробиоты
Пищевые волокна — еще одна важная составляющая нашего питания. Клетчатка, которую мы получаем из сырых овощей, фруктов, зелени, неочищенных зерен, обладает целым рядом полезных свойств: снижает токсическую нагрузку на организм, помогает сопротивляться вредным факторам окружающей среды и, что немаловажно, налаживает работу кишечника, помогают держать вес в норме и даже снижать его. Физиологические процессы пищеварения, а также формирование здоровой микробиоты кишечника, по словам эксперта, напрямую зависят от наличия в рационе пищевых волокон — в норме их должно быть 20-25 грамм в сутки.
Опасное недоедание
Одна из глобальных проблем здоровья человека XXI связана с гиподинамией. При этом необходимость быть в форме, на которой настаивают современные стандарты моды и общественное мнение, диктует нам обязанность заниматься контролем собственного веса. Однако лень и отсутствие свободного времени часто приводят к тому, что вместо того, чтобы поддерживать форму благодаря физической активности, люди выбирают диеты.
«Урезанный по калорийности рацион приводит к тому, что человек перестает получать необходимую норму витаминов и минералов, что впоследствии может привести к развитию витаминно-минеральных дефицитов и на их фоне — к заболеваниям, — предупреждает нутрициолог. — Необходимые нам водорастворимые витамины — это витамины группы В, витамин С, они особенно актуальны для нашего организма осенью. Из жирорастворимых витаминов следует следить за уровнем поступления витаминов А, Е и D. Не менее важную роль для ежедневного восполнения дефицитов питания имеют микроэлементы, такие как магний, железо, медь, селен. Дополнительные индивидуальные назначения по каждому нутриенту сможет сделать специалист, при составлении персонализированного рациона и нутрикарты».
Правильное питание всегда должно быть сбалансированным. Именно баланс калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микронутриентов является основополагающим элементом, который влияет на состояние нашего здоровья и определяет наш образ жизни.
