Пища обычно воспринимается как источник энергии и обеспечения жизнедеятельности организма. Однако она вполне может стать и средством для улучшения самочувствия при наступлении зимней хандры.
«Зимой человеку немного сложнее адаптироваться к повседневной активности из-за уменьшения светлого времени суток, холодного воздуха, ветра и колебаний атмосферного давления. Поэтому может наступать бессонница, упадок сил и подавленное настроение», — рассказывает к. м. н., врач-терапевт, кардиолог Азизхон Аскаров.
«Зимний период — один из самых сложных периодов, чтобы пережить хандру. Меньше солнца, меньше витамина D, холодно. 
Но есть действенные способы восстановить внутренний баланс со стороны одного из любимых удовольствий: еды», — говорит врач общей практики, диетолог Анна Роенкова. И в этом помогает серотонин, который отвечает за положительные эмоции.
Сам серотонин, конечно, в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого как раз и синтезируется гормон счастья, отмечает диетолог.
Какие продукты стоит выбирать?
Среди продуктов, которые позволят вернуть себе зимой душевное равновесие и счастье, можно перечислить следующие:
- бананы;
- сыр;
- горький шоколад;
- мясо индейки, кролика, гуся.
Также важными адаптогенами, по мнению диетолога, являются женьшень, лимонник (вещества, обладающие тонизирующим действием на организм). Кроме того, дополняют список продуктов с высоким содержанием триптофана семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута. Их можно добавлять к разнообразным продуктам: салатам, десертам, основным блюдам.
Внимание стоит уделять, как говорит Анна Роенкова, витаминам, в частности витамину D. «Он участвует в усвоении минералов кальция и фосфора, необходимых для костей. Так как в зимний период почти у каждого дефицит, рекомендовано принимать витамин D. По поводу дозировки лучше проконсультироваться с врачом, ведь переизбыток вещества так же плох, как и недостаток. Так что не должно быть самолечения в данном вопросе», — отмечает диетолог. Стоит позаботиться и о достаточном количестве магния. «Он также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени», — говорит Анна Роенкова.
Обязательное условие хорошего самочувствия зимой — сбалансированное и разнообразное питание, говорит Азизхон Аскаров. Он отмечает, что для избавления от хандры надо включить в свой «зимний» рацион следующие компоненты:
- белки (птица, рыба, нежирное мясо говядины);
- крупы (каши, гречка, чечевица);
- овощи (броколли, белокочанная капуста, помидоры, болгарский перец, свёкла, кабачки и тыква, стручковая фасоль), богатые витамином С, клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами;
- фрукты (яблоки, бананы и цитрусовые — апельсины и мандарины), которые помогают восполнить запасы пектина, витамина С, нормализовать работу кишечника;
- орехи (миндаль, кедровые орехи, грецкий орех, фундук), содержащие много витаминов (группы В, С, РР, А и Е; ненасыщенные жирные кислоты), которые нормализуют работу мозга, стимулируют иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Обязательно нужно наладить питьевой режим, отмечает терапевт Аскаров. В среднем следует пить 1,2-2 литра в день, если нет серьезных заболеваний почек и сердца. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом насчет количества жидкости.
Исключение из правил
Чтобы чувствовать себя более комфортно, не стоит злоупотреблять сахаром. «Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям. Все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе вы рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше», — предупреждает Анна Роенкова.
Дополнительно к правильному рациону стоит подключить и спорт. «Занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом», — рассказывает диетолог Роенкова.
Например, это может быть обычная утренняя гимнастика, говорит терапевт Аскаров. «Всего 10-15 минут улучшат осанку, увеличат мышечную массу. Стоит подключить и аэробные нагрузки: ходьбу пешком по 40-60 минут в день, плавание, фитнес, катание на коньках и другие подвижные виды спорта. Но главное — не перенагружаться!» — отмечает Азизхон Аскаров.
Также для активности и бодрости следует обеспечить себе полноценный отдых, то есть ночной сон не менее 8 часов. «Именно в это время происходит нормализация обменных процессов в организме, восстановление биоритмов и запасов гормонов: мелатонина, эндорфинов, серотонина, кортизола», — подчеркивает Азизхон Аскаров.
Общение с близкими и друзьями, а также интересная работа вместе с грамотно подобранным рационом и подходящими физическими нагрузками позволят пережить зиму легко и радостно.
Самолечение недопустимо. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
