Рассказывает врач-терапевт, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.
— Прежде чем собирать «сухой паёк» в дорогу, нужно учесть два момента. Во-первых, длительная поездка означает, что человек довольно продолжительное время будет ограничен в движениях. Снижаются и энерготраты. Питаться нужно менее калорийной пищей, чем обычно.
Во-вторых, опять же по причине малоподвижности может возникнуть склонность к запорам — нужно много жидкости и клетчатки.
Если вы хотите подготовиться к путешествию по науке, можете пойти на консультацию к специалисту по правильному питанию и измерить свои энерготраты в покое — сколько калорий вы тратите, если не двигаетесь. А потом составить рацион так, чтобы его калорийность была сходна с этой цифрой. Если нет времени столь глубоко подходить к вопросу, можно сориентироваться по средним показателям. Энерготраты покоя женщины равны примерно 1500 ккал, мужчины — 1700 ккал. Поэтому для питания в поездках лучше выбирать продукты, которые имеют большой объём, но при этом низкую калорийность. И стараться, чтобы походный продуктовый набор был сбалансирован.
Что не стоит есть и пить в дороге?
Бутерброды с колбасой и белым хлебом — это избыток соли, жира и почти полное отсутствие клетчатки. Такой калорийный перекус допустим, только если человек активно двигается.
Яйца — тоже достаточно калорийный продукт за счёт высокого содержания жира в желтке. Поэтому лучший вариант белкового продукта в поездке всё же куриная грудка.
Очень сладкие фрукты и ягоды — виноград, дыня, бананы, хурма, черешня. Они имеют высокую калорийность. Кроме того, избыток углеводов в организме может способствовать задержке жидкости и, как следствие, появлению отёков у человека, подвижность которого ограничена.
Сладкие напитки — их лучше исключить, потому что они ещё больше будут стимулировать жажду.
Газированную воду — она может провоцировать повышенное газообразование и боли в животе.
Кофе и энергетические напитки — тем, кто за рулём. У растворимого кофе эффект такой: он сначала тонизирует, а через час-два после его употребления наступает ещё большая сонливость. Неслучайно, по статистике, максимальное количество аварий случается не в первые минуты за рулём, когда человек только выехал из дома, а через час-два.
Отварную или запечённую куриную грудку или индейку. Берите мясо из расчёта 60-80 г на один приём в день (для среднего человека). Это кусок величиной немного больше куриного яйца — он весит не более 50 г. Белковые продукты надо есть минимум два раза в день.
Помните! Мясо обязательно нужно перевозить в сумке-холодильнике с хладагентами. В качестве последних можно использовать питьевую воду в пластиковых бутылках глубокой заморозки. Это поможет сохранить продукты в холоде, а после того, как лёд растает, получить воду для питья.
Итак, что можно положить в корзинку путешественника?
Свежие овощи. Источник низкокалорийных сложных углеводов и клетчатки. Если любите помидоры, не стоит увлекаться ими в дороге. На весь день достаточно 300 г — это 3-4 штуки среднего размера. Дело в том, что в помидорах довольно много природной соли. Если переборщить, можно ожидать появления отёков, вероятность которых и так высока, потому что человек мало двигается. Морковка подойдёт, но ограниченно — в ней есть и простые углеводы. Лучше брать огурцы, сельдерей, листья салата, другую зелень.
Кисломолочные продукты, обогащённые пребиотиками и инулином, — на упаковке это указывается. Инулин входит также в состав некоторых джемов. Способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Хлебцы. Содержащаяся в них клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Хлебцы имеют высокую калорийность — 300-400 ккал в 100 г. Но за счёт высокого содержания клетчатки быстро насыщают, поэтому их можно съесть немного — 2-3 штуки. И помните, что хлебцы нужно запивать достаточным количеством жидкости. Иначе из-за большого количества клетчатки запоры будут обеспечены.
Кислые твёрдые фрукты. Например, яблоки. Во-первых, они менее калорийны, чем сладкие. Во-вторых, помогут при склонности к укачиванию.
Чернослив, киви. Они обладают лёгким послабляющим действием. Поэтому можно также предусмотреть их небольшое количество в походном рационе для профилактики запоров.
