Сказка про молодильные яблочки – только выдумка? Или на самом деле существует еда, способная остановить старение?
Рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, заместитель главного специалиста-диетолога Минздрава России, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.
Эх, не до жиру
Елена Нечаенко, «АиФ.Здоровье»: Как едят наши пожилые люди?
Алла Погожева: По статистике около 75% людей старше 60 лет питаются с нарушениями: около 20% переедают, а 60% едят нерационально и нарушают режим.
– А как это делать правильно?
– Существуют нормы, принятые ещё в 2008 году главным санитарным врачом Онищенко, которые касаются оптимального уровня пищевых веществ в питании людей всех возрастных групп. Так вот, они предусматривают, что после 60 лет во всех категориях рациона должно идти снижение, поскольку людям в годах требуется меньше калорий в связи с возрастным снижением обмена веществ. И чем старше человек – тем ниже будет энергетическая ценность его рациона. Однако пропорции этих веществ, то есть соотношение белков, жиров, углеводов, в любом возрасте должны оставаться одинаковыми.
– Как правило, люди переедают соли, сахара и жиров. Уровень жиров в рационе не должен превышать 30%, а у нас обычно он – 36–37%. Поэтому у 30% пожилых развивается ожирение. Главные источники жира – мясо, птица, колбасы, сливочное масло, жареная пища. Особенно вредны трансжиры, например, маргарин, который входит в большую часть промышленной выпечки. Он обладает сильным атерогенным эффектом, то есть повышает уровень холестерина крови.
– А растительные жиры (оливковое мало, авокадо) безопасны?
– Хотя такие жиры очень полезны (обладают желчегонным свойством и способствуют снижению холестерина крови), их калорийность довольно высока, поэтому употреблять их без счёта тоже опасно. 20–30 г таких жиров в день – это предел.
– Есть ли продукты, которые желательно не просто ограничить, а исключить?
– Есть можно всё, но некоторые продукты – лишь изредка, так сказать, по праздникам. К таким относятся колбасные изделия. Если в варёной говядине жира – 8%, то в варёной колбасе – уже 25–30%, а в копчёной – все 50%. Кроме того, помимо избытка жира в переработанном мясе ещё и много соли и других вредных компонентов. Мучное и сладкое тоже нужно употреблять нечасто и в меру.
Дефицит при изобилии
– А чего пожилым людям в питании не хватает?
– Примерно у 15% людей старше 60 лет и у каждого второго после 80 наблюдается белково‑энергетическая недостаточность. В связи с этим может развиться саркопения, то есть снижение мышечной массы и силы. Ведь пища для мышц – это белок. Поэтому людям в возрасте ни в коем случае нельзя переходить на вегетарианство. Саркопения «дружит» с остеопорозом и существенно повышает риск переломов. Людям старшего возраста важно обязательно употреблять не только мясо и рыбу, но и кисломолочные продукты, которые являются источником хорошо усвояемого белка и содержат пробиотики, защищающие от распространённого среди пожилых людей дисбактериоза. Полностью обезжиренные молочные продукты не сильно полезны – кальций из них не усваивается, так как необходимый для его всасывания витамин D является жирорастворимым и без жира не работает. Но и жирную «кисломолочку» употреблять не следует – из-за риска развития атеросклероза. Биокефир и йогурт пониженной жирности 1–1,5% – то, что надо. Жирность творога должна быть не выше 5%, а сыра – максимум 20%.
– Каких витаминов людям в возрасте больше всего недостаёт?
– Наши исследования показали, что 86% пожилых россиян недополучают витамин D, который регулирует работу всего организма и поэтому жизненно необходим. Кстати, витамин D находится в жирной морской рыбе, есть которую полезно 2–3 раза в неделю, и в тех же молочных продуктах.
Едим и молодеем
– Есть ли на самом деле такая еда, которая поможет скинуть десяток лет?
– Сказкам можно верить. Потому что овощи и фрукты, в частности «молодильные» яблоки, действительно не дают нам стареть. В них много пищевых волокон (пектина), который снижает уровень холестерина крови и токсинов. Но при проблемах с зубами и ЖКТ лучше их есть не в сыром, а в печёном виде.
Все продукты, продлевающие жизнь, содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, накапливающимися в организме с годами и вызывающими не только старение, но и заболевания (сердечно-сосудистые, онкологические, глазные и прочие). Восполнить количество антиоксидантов и противовоспалительных компонентов как раз и должно помогать питание.
– Когда есть фрукты и орехи: до еды или после?
– Если их употребление не вызывает вздутия, то вне зависимости от основного приёма пищи, но на ночь всё же нежелательно. А если живот от фруктов бурчит, то лакомиться ими лучше не на сытый желудок. В качестве перекуса хороши и орехи – важный источник витаминов группы В, белка, жирных кислот, необходимых для головного мозга, и жиров, помогающих выработке эластина и коллагена в коже. Но есть их надо понемногу в связи с высокой калорийностью, как и фрукты с большим содержанием простых сахаров (виноград, бананы, дыня, арбуз, сладкие яблоки и груши, а также все сухофрукты). У них очень высокий гликемический индекс (при диабете их есть вообще нельзя). Сухофрукты следует обязательно размачивать и есть не больше горсти в день.
Важно
Здоровый рацион должен содержать:
- рыбу холодных морей (не реже 2–3 раз в неделю);
- зерновые продукты (ежедневно);
- разноцветные овощи, фрукты и зелень (до пяти порций в день);
- орехи (несколько штук в день);
- бобовые (3–4 раза в неделю);
- кисломолочные биопродукты (ежедневно);
- чистую воду (3–4 стакана в день).
