Белок нужен организму не только для поддержания мышечной массы, он участвует в формировании тканей, восстановлении клеток, работе гормональной системы и других важных процессах. Американский диетолог-нутрициолог Лорен Манакер назвала восемь продуктов, которыми можно разнообразить белковый рацион, статью издания Eating Well перевел aif.ru.
В список вошли фисташки. В 100 г продукта содержится около 19 г белка. Кроме того, орехи обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и витамином B6.
Еще один простой вариант — яйца. В одном среднем яйце примерно 6 г белка, а благодаря большому количеству способов приготовления этот продукт легко регулярно включать в меню. Среди растительных источников специалист выделяет чечевицу. В 100 г вареной чечевицы около 10 г белка. При этом бобовые богаты клетчаткой и железом.
Из мясных продуктов диетолог рекомендует курицу. В 100-граммовой порции филе содержится примерно 30 г белка. Также мясо является источником витамина B12 и холина.
Не стоит забывать и о греческом йогурте. В порции объемом около 200 мл может содержаться примерно 20 г белка. Его также можно использовать вместо майонеза или сметаны в некоторых блюдах.
Еще один источник белка — лосось. В 100 г приготовленной рыбы содержится около 25 г белка. В статье отдельно отмечается рекомендация выбирать органический продукт.
Восемь продуктов замыкает растительный список — киноа и тофу. В 100 г киноа около 5 г белка, а такая же порция тофу содержит примерно 13 г. Киноа также содержит другие питательные вещества и антиоксиданты, а тофу помогает разнообразить рацион без мяса.
При этом конкретная потребность в белке зависит от возраста, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Для большинства здоровых взрослых в качестве ориентира часто используется показатель около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки.
