Как уменьшить количество жира, сахара и калорий в ваших любимых блюдах, используя более здоровые заменители ингредиентов без ухудшения вкуса? Рассказывает врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева.
Тесто для пельменей, блинчиков, выпечки
Чтобы улучшить состав подобных блюд, можно частично заменить пшеничную муку высшего сорта на цельнозерновую. Полностью отказаться от белой муки не получится, иначе изделие станет слишком плотным и тяжёлым. Белки и углеводы в цельнозерновой муке находятся в примерно равном соотношении, что делает цельнозерновой продукт диетическим. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины Е и В, белки, ненасыщенные жирные кислоты и микроэлементы.
В тесто для блинов вместо целых яиц желательно добавлять только яичные белки. Они не содержат жира и углеводов. Куриный белок считается эталоном полноценного животного белка, который лучше всего усваивается организмом.
При замешивании теста для блинов и оладий можно полностью заменить пшеничную муку на гречневую, ржаную, овсяную. Такие блинчики считаются диетическими, низкокалорийными, и их смогут позволить себе и те, кто следит за фигурой. Если хотите испечь постные блины (что актуально во время рождественского поста), можно использовать кукурузный крахмал (смешивается с обычной мукой) вместо яиц и минеральную воду вместо молока. Блинчики получатся очень нежными, тонкими и вкусными.
Ещё вариант полезных блинов — на чечевице. Она замачивается на ночь в холодной воде, потом измельчается в блендере, в чечевичную массу добавляется вода (или молоко), можно ввести туда же яйцо. Муку желательно совсем не использовать либо добавить немного. Такие блины будут тоже очень полезны, потому что чечевица содержит полноценные растительные белки, антиоксиданты, витамины и минералы.
Фарш для пельменей и котлет
Попробуйте вместо размоченного в молоке хлеба или картофеля добавлять в мясной фарш отварную белокочанную капусту (прокрутить предварительно в мясорубке) или тыкву (её кусочки можно запечь в духовке). Фарш станет менее калорийным и более полезным, поскольку в нём будет клетчатка и микроэлементы.
Кроме того, вместо белого хлеба, как в классических котлетах, в фарш можно добавить размоченные овсяные хлопья, любые бобовые (горох, фасоль, чечевица). Размолотые овсяные или отрубные хлопья предпочтительнее также использовать в качестве обсыпки сформированных котлет вместо панировочных сухарей.
Кстати, чтобы фарш стал более сочным, легким и нежным на вкус, можно добавлять в него ледяную крошку.
Уменьшить калорийность котлет можно запекая их в духовке, а не поджаривая в сковороде на масле.
11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея
11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея
Праздничные салаты
Используйте в качестве заправки не майонез или жирную сметану, а свежий несладкий йогурт. Таким образом вы уменьшите калорийность блюда. Кроме того, кисломолочные продукты содержат пробиотики — микроорганизмы, необходимые для нормализации кишечной микрофлоры человека.
Помимо этого, прекрасную заправку можно сделать из мягкого сыра фетаки (фета), козьего сыра. В мягких козьих сырах содержится больше полезных полиненасыщенных жирных кислот, чем в обычных твердых. Попробуйте приготовить, например, такой салат. Возьмите пекинскую капусту, нарежьте мелко и смешайте с сыром фетаки, разомните вилкой. Через несколько минут сыр превратится в соус. Добавьте по горсти винограда киш-миш, отварного куриного мяса (или индейки), несколько зелёных оливок без косточек. Посыпьте салат измельчёнными орешками кешью. Такой салат вполне можно поставить на праздничный стол вместо оливье. Он легче усваивается и гораздо полезнее.
В овощных салатах предпочтительнее использовать темно-зеленые листовые салатные листья (рукколу, кресс-салат, шпинат, молодые свекольные листья), а не кочанные водянистые салаты, типа айсберг. В листовых больше витаминов и микроэлементов, а главное — антиоксидантов, антоцианидов.
Бутерброды
Сливочное масло очень хорошо заменить на пасту из авокадо. Во-первых, этот плод, хоть и считается довольно калорийным, — кладезь полезных жирных кислот, которые регулируют холестериновый обмен. В авокадо масса витаминов, микроэлементов, проантоцианидов, проще говоря — антиоксидантов. Как приготовить пасту? Возьмите спелый авокадо, очистите от кожицы, добавьте немного лимонного сока (дополнительный источник витамина С) и щепотку соли, взбейте массу вилкой, Эту пасту можно намазывать на черный хлеб, ржаные хлебцы. Сверху при желании можно положить кусочек отварного мяса, сыра, ломтик огурца или помидора или даже слабосоленой рыбы. Такая паста ещё и очень сытная, вполне подойдёт для постного рациона.
Сырники
Вообще говоря, это блюдо не относится к нездоровой пище. Но если вы следите за своим весом и хотите уменьшить его калорийность, можно добавить в творожную массу вместо части творога натёртое на крупной тёрке яблоко. Помимо этого, яблоко содержит полезный пектин. Сырники, как и котлеты, лучше запекать в духовке, а не жарить в масле.
Десерты
Некоторые специи способны усиливать сладкий вкус продуктов. Обычный сахар в рецептуре можно заменять на корицу, ванилин или сладкие фрукты. Например, при приготовлении шарлотки, кексов или печенья можно вместо половины сахара добавить чайную ложку корицы. В результате такой хитрости наши рецепторы воспримут выпечку как достаточно сладкую. Точно так же можно приготовить сладкие блинчики, оладьи и другие блюда. Кстати, специи (гвоздика, корица, куркума и др.) — одни из самых мощных природных антиоксидантов.
Чтобы подсластить натуральные йогурты и молочные десерты, положите в них сладкие фрукты.
Любители мороженого могут попробовать приготовить более полезный десерт из замороженных бананов. Пару бананов почистите, заморозьте, потом измельчите в блендере с 2-3 чайными ложками какао-порошка. При желании можно посыпать банановое мороженое измельчёнными орешками.
А тем, кто поставил цель снизить массу тела, рекомендуется вместо сахара использовать природный низкокалорийный его заменитель стевию. Экстракт стевии можно купить в аптеке или в магазине здорового питания. Это растение многие века заменяло сахар коренным жителям некоторых регионов Латинской Америки. И сейчас стевию широко используют в диетологии и лечебном питании.
Пища для размышления. Какие продукты вредят мозгу и интеллекту? 
Вредно ли отказываться от сладкого, колбасы и мяса? 
Роспотребнадзор: 63% смертей в РФ связано с неправильным питанием 
Мясо из пробирки. Из чего делают искусственные продукты и не вредны ли они? 
Живи с умом. Как избежать болезней и оставаться бодрым в любом возрасте? 
