Рекомендации по питанию для профилактики COVID-19 утверждены главным государственным санитарным врачом РФ Анной Поповой и подготовлены Федеральным исследовательским центром питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший НИИ Питания). Методические рекомендации называются так - «Гигиена питания. Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19».
Главное – не набрать вес
Их цель – полностью обеспечить потребности взрослых и детей всеми макро- и микронутриентами в условиях пониженной активности. Сейчас, когда мы по-прежнему вынуждены ограничивать себя из-за пандемии, это крайне важно. Для поддержания нормальной массы тела в таких условиях рекомендуется снизить потребление продуктов на 200 - 400 ккал в сутки по сравнению с привычным. Только одна эта мера уже укрепит иммунитет, и снизит риск тяжелого течения COVID-19. Ведь мы знаем, что у людей с избыточным весом и ожирением эта инфекция протекает более опасно. А за счет сбалансированного питания, содержащего все нужные вещества, дополнительно будет укрепляться и иммунитет.
Нужно есть имбирь или нет?
Нужно ли принимать какие-то особые продукты дополнительно, чтобы еще больше усилить иммунитет? Сейчас распространяется много советов на эту тему. Вот дословный ответ, приведенный в методичке: «В средствах массовой информации появляется все больше рекомендаций по правильному питанию в сложившейся эпидемиологической ситуации и "лечебных" свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чеснок, имбирь, ягоды содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды и полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, но не обладают доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами при коронавирусной инфекции COVID-19. Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот».
Белый список
Основу рекомендаций составляет следующие продукты, которые и рекомендуется потреблять:
- Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия.
- Молоко и молочные продукты - кефир, йогурт и др. кисломолочные продукты без фруктовых наполнителей и с жирностью не более 2,5%, творог не жирнее 5,0%, сыры с жирностью не более 30%, сметана - не более 15%, а сливочное масло - не более 72,5% (его доза для взрослых до 10 г/сут.).
- Мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю).
- Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие).
- Блюда из яиц (2 - 3 раза в неделю), ещё яйца могут быть использованы в других блюдах (салаты, выпечка и т.д.).
- Достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки - около 400 г в сутки.
Кроме того, можно принимать успокоительные биологически активные добавки (БАД) с пустырником, валерианой, мелиссой, ромашкой, шалфеем и т. д., чтобы гасить стресс. А для повышения адаптационного потенциала рекомендуются витаминно-минеральные комплексы с витаминами D, A, E, C, а также с цинком и селеном. Дозы должны быть близкими к рекомендуемым суточным нормам потребления.
«Черный список» продуктов тоже есть
Стразу стоит рассказать и о «черном списке» продуктов, потребление которых рекомендуется минимизировать. В него вошли:
- сахаристые и мучные кондитерские изделия;
- хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта;
- сладкие газированные напитки;
- сокосодержащие напитки, в т.ч. нектары;
- колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки;
- мясная деликатесная продукция (копченая и сырокопченая);
- сыры с жирностью более 30%;
- мясо с высоким содержанием жиров;
- майонез;
- чипсы;
- фаст-фуд.
Готовить как будем?
В методических рекомендациях есть очень полезные советы по готовке. Например, для заправки салатов и других блюд вместо майонеза или сметаны лучше использовать йогурт без наполнителей. А сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, для снижения содержания в ней соли. Лучшими способами приготовления блюд из мяса, птицы, рыбы и овощей, названы отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару.
Размер порций для детей в зависимости от возраста
Блюдо |
Масса порции в граммах |
||
3-6 лет |
7 - 11 лет |
11 - 18 лет |
|
Каша, или овощное, или яичное, или творожное, или мясное блюдо |
150 - 200 |
150 - 200 |
200-250 |
Закуска (холодное блюдо) (салат, овощи и т.п.) |
50 - 60 |
60 - 100 |
100 - 150 |
Первое блюдо |
180 - 200 |
200 - 250 |
250 - 300 |
Второе блюдо (мясное, рыбное, блюдо из мяса птицы) |
70 - 80 |
90 - 120 |
100 - 120 |
Гарнир |
130 - 150 |
150 - 200 |
180 - 230 |
Сладкое блюдо или напиток, или сок |
150 - 200 |
180 - 200 |
180 - 200 |
Фрукты |
100 |
100 |
100 |