Правильное питание важно для любого человека, но людям в возрасте стоит быть особенно внимательными к своему рациону. Какие продукты нужно добавить в ежедневное меню, от чего отказаться и как выстроить режим приема пищи, объясняет медицинская сестра, преподаватель АНО ДПО «Мастерская заботы» Ольга Котельникова.
1. Не усложняйте
Первый принцип, который стоит взять на заметку, — питание не должно быть сложным. Но это не отменяет разнообразия. Необходимо, чтобы в меню пожилых людей присутствовали разные продукты.
Кроме того, не рекомендуется полностью исключать из рациона любимые блюда и заменять их пищей, которую человек никогда не употреблял.
2. Придерживайтесь баланса
Соблюдайте сбалансированность рациона по ключевым пищевым ингредиентам: суточная норма белка должна составлять 80-100 г, животного жира — 60-80 г, углеводов — 300-320 г.
3. Следите за размером порции
Уравновешивайте прием пищи физической активностью. Помните: чем вы активнее, тем больше еды нужно, и наоборот.
Например, если вы планируете весь день провести дома, следует выбирать порции меньшего размера и отдавать предпочтение овощам, фруктам, продуктам из цельного зерна (они содержат большое количество антисклеротических веществ).
4. Обращайте внимание на перевариваемость продуктов
Используйте продукты с легкой перевариваемостью: овсяная, рисовая или гречневая крупа, творог, сыр, суп-пюре, нежирные сорта рыбы, паровые омлеты, нежирные сорта мяса. Трудноусваиваемую пищу старайтесь ограничивать. К ней относятся жирная баранина, свинина, сдобное тесто. Соблюдая это нехитрое правило, можно легко избежать чувства тяжести в желудке.
5. Присмотритесь к цельнозерновым продуктам
В пожилом возрасте следует увеличить потребление сложных углеводов, в первую очередь — пищевых волокон, которые активизируют моторную деятельность кишечника и являются реальной мерой профилактики злокачественных новообразований толстой кишки. Подойдут крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень. Из десертов для пожилых идеальны молочные сладости, например заварной крем, рисовый пудинг, запеканки.
При употреблении цельнозерновых продуктов организм снабжается витаминами группы B, витамином E, многими минералами, особенно железом, цинком и фосфором. Также эти продукты играют важную роль в предотвращении ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и запоров.
6. Разнообразьте выбор белков
Добавьте в меню бобовые культуры (нут, горох, все виды фасоли), а также рыбу и морепродукты. Желательно, чтобы лосось, сельдь, тунец были в рационе 2-3 раза в неделю, т. к. в них содержатся необходимые организму жирные кислоты омега-3, которые уменьшают уровень холестерина в крови и кровяное давление.
7. Поддержите здоровье костей
Употребляйте нежирные или обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт или сыр), обогащенные витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей. Йогурт — один из продуктов, которые пожилые люди должны есть чаще всего, например, в качестве десерта.
8. Ищите продукты с железом и В12
Отдавайте предпочтение курице, крольчатине и говядине. Именно эти виды мяса богаты железом и витамином В12. Железо нужно для нормального снабжения всех тканей кислородом, а В12 отвечает за функционирование нервной системы. Это важно для поддержания работы мозга, поскольку с возрастом снижаются когнитивные функции: память и концентрация внимания ухудшаются. Недостаток этих элементов у многих людей пожилого возраста может вызывать перепады настроения, тревогу и нарушения сна.
9. Решите проблемы, если они есть
Убедитесь, что приему пищи ничего не мешает, т. е. нет проблем с зубами, деснами, слизистой полости рта. Хорошо пережеванный пищевой комок переваривается и позволяют насытиться гораздо быстрее, что снижает количество потребленных калорий и ускоряет обмен веществ.
Замечу, что блюда, приготовленные для пожилых людей с трудностями при жевании и глотании, должны быть мягкими и сочными. В рацион следует включать достаточное количество волокнистых продуктов, чтобы не возникало запоров.
10. Следуйте режиму питания
Есть следует 4-6 раз в сутки, при этом ужин должен быть не позднее чем за пару часа до сна.
Несмотря на то, что частота приемов пищи увеличивается, количество съеденного при каждом приеме пищи должно уменьшаться.
11. Употребляйте больше воды и меньше соли
Количество воды в рационе с возрастом стоит увеличивать, а количество соли — уменьшать. Это облегчит нагрузку на почки.
12. Запекайте, а не жарьте
Желательно применять следующие способы приготовления блюд: запекание, варка, тушение. Используйте пароварку или мультиварку. Если есть необходимость что-то обжарить или пассеровать, сделать это можно без масла на сковородке.
Конечно, какие-то из приведенных рекомендаций могут показаться трудновыполнимыми или не очень важными. Однако они наилучшим образом работают именно в комплексе и дают отличный результат: поддерживают здоровье, повышают жизнеспособность в повседневной деятельности, уровень энергии и настроения, а также сохраняют эмоциональное равновесие.
