Для этого на вашем столе не должно быть съестного с высоким гликемическим индексом (ГИ). Этот показатель делит практически все продукты по принципу светофора: «красных» надо избегать, «зелёным» - зелёный свет, а «жёлтые» ешьте умеренно (см. инфографику внизу статьи). ГИ показывает, с какой скоростью организм усваивает содержащиеся в продукте сахара и крахмал. Все они под действием ферментов превращаются в глюкозу и в таком виде всасываются из пищеварительного тракта в кровь. Если это происходит быстро, избыток глюкозы организм пускает на переплавку в жиры.
| Правила ГИ-диеты: | |
|---|---|
| Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой Ешьте макароны только из твёрдых сортов муки, гречневую кашу, овсянку, рис басмати, коричневый и длиннозёрный Откажитесь от манки, кукурузной каши и риса с короткими зёрнами Откажитесь от всех каш быстрого приготовления Сократите потребление картофеля до минимума Ешьте любые овощи и зелень без ограничения Готовьте любые салаты, заправляя их растительным маслом Не добавляйте сахар в напитки и каши |
|
Разработчик ГИ Дэвид Дженкинс из Университета Торонто «точкой отсчёта» избрал раствор 50 г глюкозы: она очень быстро всасывается из кишечника, и организму не нужно тратить время на её растворение и переваривание. У этого продукта максимальный индекс - 100 единиц. У всех остальных он ниже, и чем меньше, тем лучше. Самые «шустрые» продукты (с высоким ГИ - от 70 до 100) находятся в красной зоне.
И хотя сначала коллеги критиковали Дженкинса, теперь так называемая ГИ-диета признана одной из самых эффективных. Она не только хорошо снижает вес, но и укрепляет здоровье.
Традиционно считается, что продукты, в которых сахаров и крахмала много, увеличивают вес. Но на самом деле большую роль играет «матрица» продукта, в которую замурованы сахара и крахмалы. Для примера сравним макароны, сделанные «по-нашенски» (разваренные) и по-итальянски («аль денте» - плотные на зубок). У наших ГИ может войти в опасную красную зону, поднявшись выше 70, а у итальянских он идеальный - 32-40. Фокус в том, что в макаронах тончайшая сеть белка пропитывает огромную массу крахмала, как вода губку. Это мешает быстрому усвоению глюкозы. При готовке по-итальянски белковая «матрица» сохраняется, а при разваривании разрушается, и крахмал из неё переваривается и усваивается быстрее.
У картофеля такой сети нет, и его ГИ очень высок. Нет её и у хлеба из муки мелкого помола - «матрица» зерна разрушена, крахмал беззащитен перед ферментами. Отсюда вывод: выбирайте зерновой хлеб из муки грубого помола - у него ГИ 40-45, а у французского багета, который делают из мельчайшей муки, - 95.
Почему в нашей инфографике нет мяса, птицы, рыбы, сыров, творога, яиц и ещё много чего? Дело в том, что ГИ не определяют для продуктов, в которых мало сахаров: они почти не влияют на глюкозу в крови, и их можно есть без ограничения. Если, конечно, они не очень жирные - этот жир тоже может откладываться в организме. К числу продуктов без ГИ относят ещё многие овощи, орехи, несладкие вина и крепкий алкоголь. Пиво в этот список включают зря - сахара в нём есть.
На десерт «сладкий» парадокс: у сахара, который мы добавляем в чай и кофе, ГИ - всего 58. Значит, мы зря рисуем «белую смерть» в чёрных тонах? Увы, просто сахар состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы. И вот эта фруктозная часть сахара, поступая в кровь, глюкозу не повышает. Но если дозу сахара удвоить (что обычно и происходит), то негативный эффект сравнится с тем, что получается от чистой глюкозы.
Продуктовый «светофор» (ГИ разных продуктов)
ВЫСОКИЙ ГИ (больше 70)
газировки - 58-90,
энергетические напитки - >70,
белый хлеб - >72,
кукурузные хлопья - 72-92,
сухие завтраки из пшеницы или риса (шарики, звёздочки и т. д.) - 70-85,
мороженое - 57-80,
картофель:
жареный - 85;
варёный - 70-100;
фри - 75;
пюре - 85.
СРЕДНИЙ ГИ (56-69)
нектары, морсы и соки с сахаром - 52-68,
хлеб пита - 57,
каша из ячменя - 55-68,
овсянка быстрого приготовления - 65;
сахар - 58,
рис варёный обычный - 55-69 (иногда до 80)
рис басмати - 57,
рис коричневый - 50-66,
ржаные хлебцы - 59-69,
абрикосы - 57-64,
ананас - 59.
НИЗКИЙ ГИ (до 55)
яблочный сок - 37-44,
апельсиновый сок - 46-53,
томатный сок - 38,
зерновой хлеб или из муки грубого помола - 40-45,
сухие завтраки с отрубями - 30-50,
сухие завтраки с овсянкой - 42-58,
рис длиннозёрный - 41-55,
овсяная каша - 54,
молоко - 11-40,
йогурт - 14-36,
яблоки - 30-44,
апельсины - 42
персики - 42,
груши - 38,
сливы - 39,
курага - 31,
банан - 52,
грейпфрут - 25,
виноград - 46,
киви - 53,
манго - 51,
фасоль консервированная - 48,
фасоль сухая - 29.
