1742

Разгадана тайна эффективных диет! Что съесть, чтобы действительно похудеть?

Еженедельник "Аргументы и Факты" № 15. Революцию 1917 года оплатила Америка? 11/04/2012

Для этого на вашем столе не должно быть съестного с высоким гликемическим индексом (ГИ). Этот показатель делит практически все продукты по принципу светофора: «красных» надо избегать, «зелёным» - зелёный свет, а «жёлтые» ешьте умеренно (см. инфографику внизу статьи). ГИ показывает, с какой скоростью организм усваивает содержащиеся в продукте сахара и крахмал. Все они под действием ферментов превращаются в глюкозу и в таком виде всасываются из пищеварительного тракта в кровь. Если это происходит быстро, избыток глюкозы организм пускает на переплавку в жиры.

                                                               
Правила ГИ-диеты:
Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой

Ешьте макароны только из твёрдых сортов муки, гречневую кашу, овсянку, рис басмати, коричневый и длиннозёрный

Откажитесь от манки, кукурузной каши и риса с короткими зёрнами

Откажитесь от всех каш быстрого приготовления

Сократите потребление картофеля до минимума

Ешьте любые овощи и зелень без ограничения

Готовьте любые салаты, заправляя их растительным маслом

Не добавляйте сахар в напитки и каши

Разработчик ГИ Дэвид Дженкинс из Университета Торонто «точкой отсчёта» избрал раствор 50 г глюкозы: она очень быстро всасывается из кишечника, и организму не нужно тратить время на её растворение и переваривание. У этого продукта максимальный индекс - 100 единиц. У всех остальных он ниже, и чем меньше, тем лучше. Самые «шуст­рые» продукты (с высоким ГИ - от 70 до 100) находятся в красной зоне.

И хотя сначала коллеги критиковали Дженкинса, теперь так называемая ГИ-диета признана одной из самых эффективных. Она не только хорошо снижает вес, но и укрепляет здоровье.

Традиционно считается, что продукты, в которых сахаров и крахмала много, увеличивают вес. Но на самом деле большую роль играет «матрица» продукта, в которую замурованы сахара и крахмалы. Для примера сравним макароны, сделанные «по-нашенски» (разваренные) и по-итальянски («аль денте» - плотные на зубок). У наших ГИ может войти в опасную красную зону, поднявшись выше 70, а у итальянских он идеальный - 32-40. Фокус в том, что в макаронах тончайшая сеть белка пропитывает огромную массу крахмала, как вода губку. Это мешает быстрому усвоению глюкозы. При готовке по-итальянски белковая «матрица» сохраняется, а при разваривании разрушается, и крахмал из неё переваривается и усваивается быстрее.

У картофеля такой сети нет, и его ГИ очень высок. Нет её и у хлеба из муки мелкого помола - «матрица» зерна разрушена, крахмал беззащитен перед ферментами. Отсюда вывод: выбирайте зерновой хлеб из муки грубого помола - у него ГИ 40-45, а у французского багета, который делают из мельчайшей муки, - 95.

Почему в нашей инфографике нет мяса, птицы, рыбы, сыров, творога, яиц и ещё много чего? Дело в том, что ГИ не определяют для продуктов, в которых мало сахаров: они почти не влияют на глюкозу в крови, и их можно есть без ограничения. Если, конечно, они не очень жирные - этот жир тоже может откладываться в организме. К числу продуктов без ГИ относят ещё многие овощи, орехи, несладкие вина и крепкий алкоголь. Пиво в этот список включают зря - сахара в нём есть.

На десерт «сладкий» парадокс: у сахара, который мы добавляем в чай и кофе, ГИ - всего 58. Значит, мы зря рисуем «белую смерть» в чёрных тонах? Увы, просто сахар состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы. И вот эта фруктозная часть сахара, поступая в кровь, глюкозу не повышает. Но если дозу сахара удвоить (что обычно и происходит), то негативный эффект сравнится с тем, что получается от чистой глюкозы.

Продуктовый «светофор» (ГИ разных продуктов)

ВЫСОКИЙ ГИ (больше 70)

газировки - 58-90,

энергетические напитки - >70,

белый хлеб - >72,

кукурузные хлопья - 72-92,

сухие завтраки из пшеницы или риса (шарики, звёздочки и т. д.) - 70-85,

мороженое - 57-80,

картофель:

жареный - 85;

варёный - 70-100;

фри - 75;

пюре - 85.

СРЕДНИЙ ГИ (56-69)

нектары, морсы и соки с сахаром - 52-68,

хлеб пита - 57,

каша из ячменя - 55-68,

овсянка быстрого приготовления - 65;

сахар - 58,

рис варёный обычный - 55-69 (иногда до 80)

рис басмати - 57,

рис коричневый - 50-66,

ржаные хлебцы - 59-69,

абрикосы - 57-64,

ананас - 59.

НИЗКИЙ ГИ (до 55)

яблочный сок - 37-44,

апельсиновый сок - 46-53,

томатный сок - 38,

зерновой хлеб или из муки грубого помола - 40-45,

сухие завтраки с отрубями - 30-50,

сухие завтраки с овсянкой - 42-58,

рис длиннозёрный - 41-55,

овсяная каша - 54,

молоко - 11-40,

йогурт - 14-36,

яблоки - 30-44,

апельсины - 42

персики - 42,

груши - 38,

сливы - 39,

курага - 31,

банан - 52,

грейпфрут - 25,

виноград - 46,

киви - 53,

манго - 51,

фасоль консервированная - 48,

фасоль сухая - 29.

Оставить комментарий (12)

Самое интересное в соцсетях

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы