Во время пандемии многие дети учатся удалённо, не ходят в кружки и секции. Движения мало, еда всегда под рукой, поэтому нет ничего удивительного в том, что дети набирают вес. Как этого избежать при дистанционном обучении?
Наш эксперт – врач-диетолог Элеонора Кулибина.
Есть, чтобы жить
Чтобы ребёнок не набирал вес, в первую очередь необходимо правильное питание. Вот слагаемые здорового рациона.
1. Придерживаться режима. Питание ребёнка должно быть не менее чем 3‑разовым – завтрак, обед и ужин. И два-три полноценных перекуса. Желательно, чтобы приёмы пищи были в одно и то же время. Но, конечно, иногда можно внести разумные коррективы в распорядок.
2. Завести традицию семейных трапез. Сервированный стол с красивой посудой и нарядной скатертью – это не только эстетично, но и очень-очень полезно. Привычка есть всем вместе поможет ребёнку исключить кусочничанье, из-за которого часто дети набирают вес.
3. Научиться готовить. Вот тут мамы и бабушки могут обиженно фыркнуть. Уж они-то умеют готовить, и ещё как – пальчики оближешь! Но то, что кажется вкусным, увы, не всегда полезно. Обилие сахара и жиров (особенно маргарина и майонеза), любовь к чрезмерной кулинарной обработке пищи (жарка, копчение, соление, маринование) и взрослым не на пользу, а уж детям и подавно.
4. Завтрак обязателен. Желательно, чтобы утром ребёнок ел не хлопья с молоком, а какое-то горячее белковое блюдо – кашу, сырники, омлет. Но если кусок в горло по утрам совсем не лезет, можно ограничиться чем-то небольшим: кусочком цельнозернового хлеба и нежирного сыра, стаканом молока, йогуртом и фруктом. Это лучше, чем выходить из дома на голодный желудок. Отсутствие утренней трапезы значительно снижает у детей концентрацию внимания, что плохо отражается на успеваемости. К тому же пропуск завтрака повышает риск ожирения, поскольку, оставшись голодными, дети едят больше сладкого в течение дня.
5. Предусмотреть в распорядке школьника время на обед, ужин и перекусы. Чрезмерно длительные перерывы между едой могут привести к падению уровня сахара в крови, усталости и снижению внимания. К тому же изголодавшийся ребёнок, дорвавшись до еды, может съесть слишком много. В качестве перекусов лучше выбирать фрукты, овощи, фруктовые и овощные чипсы, орехи, семечки, цельнозерновые хлебцы, батончики на основе мюсли и сухофруктов.
6. Обед школьника должен быть полноценным. Он может состоять из традиционных трёх блюд: супа, второго блюда (мяса, птицы или рыбы с гарниром) и компота. Но можно ограничиться и одним блюдом и напитком. Главное, чтобы на обед ребёнок получил причитающийся ему набор калорий, питательных веществ и витаминов. Важно следить, чтобы в день он ел хотя бы 400 г фруктов и овощей.
7. Ужин необходим лёгкий, но питательный. И желательно, чтобы ребёнок последний раз поел за 2–2,5 часа до сна, не позже. Хорошо подходят для вечерней трапезы рыба, омлет, творожная или овощная запеканка, салаты (без майонеза).
8. Исключить из рациона вредную еду и напитки. Прежде всего надо отказаться от фастфуда, готовых сладостей, полуфабрикатов, колбас, сосисок, соков и газированных напитков, в одной бутылке которых содержится не менее 40 г сахара, тогда как для детей от 6 до 10 лет суточная норма сахара всего 25 г. Лучше приучить своих чад пить обычную воду или чай без сахара.
В движении
Правильное питание следует сочетать с ежедневными физическими нагрузками. По мнению ВОЗ, дети должны заниматься физической активностью не меньше часа в день. Большая часть нагрузки должна быть аэробной (баскетбол, футбол, теннис, танцы, прыжки через скакалку, плавание, ходьба быстрым шагом, бег, езда на велосипеде). Такие упражнения тренируют выносливость, улучшают состояние сердечной и дыхательной систем и не дают поправляться.
Хотя бы трижды в неделю детям нужны силовые нагрузки, упражнения на растяжку и удержание равновесия. Такую активность могут обеспечить игры, связанные с бегом, поворотами и прыжками. Они помимо прочего способствуют укреплению костей: повышают содержание минералов в скелетной ткани, улучшая её плотность.
Достаточный уровень активности ребёнка способствует укреплению его физического здоровья, снижению веса, уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, а также депрессии, которой, увы, сегодня страдают не только взрослые, но и дети.
Но есть ребятишки, которых оторвать от дивана можно разве что подъёмным краном. Таким нагрузки повышать надо постепенно, мягко, но настойчиво. И лучше всего действовать не уговорами и тем более угрозой наказания, а собственным примером. Не надо сразу ставить перед собой и детьми невыполнимые задачи, ведь даже небольшая активность лучше для здоровья, чем её полное отсутствие. А вот время на использование гаджетов эксперты ВОЗ советуют ограничить одним часом в сутки. Кстати, не позволяйте детям есть перед экраном гаджета: эта привычка приводит к нарушению связи между мозгом и желудком и ведёт к перееданию.
