Сколько можно выпивать кофе каждый день, чтобы не вредить своему здоровью?
Суточные нормы потребления кофе рассчитываются по количеству кофеина, содержащегося в этом напитке. Например, в России есть Методические рекомендации 2.3.1.1915-04 «Рациональное питание. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ», в которых приведены два показателя: дневной адекватный уровень потребления, соответствующий 50 мг кофеина, и верхний допустимый уровень потребления — 150 мг.
Наши нормы жестче
Что это значит на практике? Обычно порция эспрессо (30-40 мл) содержит 60-70 мг кофеина. Выпив одну чашечку, вы получите даже немного больше адекватной дневной дозы. А с двумя чашечками приблизитесь к верхней границе допустимого уровня потребления. При этом в норму еще не входят другие напитки с кофеином (чай, какао, кола, энергетики и т. д.).
Надо сказать, что наши нормы весьма жесткие. В мире они существенно свободнее. Так, в США, Канаде и большинстве других западных стран нормальным считается потребление до 400 мг кофеина в день. И это соответствует уже примерно 6 чашечкам эспрессо. Или 7 250-миллилитровым кружкам растворимого кофе (в каждой 60-65 мг кофеина). Или 4 большим (350 мл) стаканам капучино или латте (каждый содержит около 75 мг кофеина) с чашечкой эспрессо. Чувствуется, что у кофеманов при виде этих цифр настроение улучшается. Но… 
Главное — индивидуальная чувствительность к кофеину
Есть данные о том, что такие дозы подойдут не всем и многим будут великоваты. Дело в том, что в последние годы доказан феномен индивидуальной чувствительности к кофе. Она зависит от того, как быстро организм метаболизирует (расщепляет) кофеин. Это как с алкоголем: у одних людей он быстро разрушается, у других — нет. И теперь всех людей делят на быстрых метаболизеров кофеина и медленных.
На Западе есть специальные генетические тесты для определения индивидуальной чувствительности. Все дело в гене CYP1A2, расположенном в 15 хромосоме, он кодирует одноименный фермент. Около 10% людей — очень быстрые метаболизеры кофеина, остальные разрушают его медленнее. Подавляющая часть (примерно половина людей) расщепляет его в 4 раза медленнее, чем очень быстрые метаболизеры.
Скорость расщепления кофеина играет большую роль в здоровье человека. Быстрым метаболизерам кофе полезно, медленным лучше избегать его в больших дозах. Почему так, объясняет врач-эндокринолог, диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов:
«Польза и вред кофе изучены в больших и серьезных исследованиях. Например, у людей, быстро расщепляющих кофеин, 1-2 чашки напитка в день уменьшают риск развития инфарктов и инсультов примерно на 20%. 3-4 чашки кофе тоже полезны, но чуть меньше: риск этих состояний они уменьшают на 12%, а 4-6 чашек — всего на 3-6%. Для тех, кто медленно расщепляет кофеин, 1-2 чашки в день, наоборот, повышают риск инфарктов и инсультов на 3-6%, 3-4 чашки — уже на 12%, а 5-6 чашек — почти на 20%.
У нас мне не встречались в продаже генетические тесты, с помощью которых определяют быстрых или медленных метаболизеров кофеина. Но можно обойтись без них. Если человек, выпив чашку кофе, ощущает чувство тонуса, бодрость, радость, то он быстрый метаболизер. Кофе ему полезен. У медленных метаболизеров такие эффекты появляются через 4-5 часов, а не сразу. Кофе им вреден».
Можно ли кофе беременным?
Отдельный вопрос — сколько кофе можно пить беременным? Об этом говорят и пишут много, и ответы разные. На Западе чаще сходятся на верхнем пределе в 200 мг кофеина в сутки. Но похоже, что эта цифра завышена. В последних серьезных исследованиях ученых из Великобритании показано, что ежедневные 100-200 мг кофеина (1-2 чашки кофе) увеличивают риск рождения ребенка с низким весом на 20%. Таких женщин сравнивали с теми, кто выпивал менее 1 чашки в день (< 100 мг). А дневная доза в 200-300 мг (2-3 чашки кофе) повышала риск уже до 50%.
Ученые, проводившие исследование, категорически советуют женщинам во время беременности отказаться от кофе и других напитков с кофеином. Они считают, что у кофеина есть фетотоксическое действие. «Фетус» на латыни означает «плод», а что такое «токсический», объяснять, наверное, не надо.
