Как контролировать вес, соблюдая энергетический баланс?
Контролировать вес можно, соблюдая принцип энергетического баланса. О том, что собой представляет этот баланс и как его поддерживать, рассказали в Роспотребнадзоре.
Что такое энергетический баланс?
Энергетический баланс — это состояние равновесия между энергией, которую человек получает от съеденной пищи, и затратами энергии на различные процессы жизнедеятельности организма. По сути, этот принцип отвечает физическому закону сохранения энергии (первый закон термодинамики), согласно которому энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь трансформируется из одной формы в другую.
Соблюдение энергетического баланса означает, что для поддержания своего веса нужно тратить столько энергии, сколько потребляешь с пищей. Если хочешь похудеть, нужно получать от еды меньше энергии, чем тратишь. Если делать наоборот, то это приведет к набору веса.
Многочисленные исследования подтверждают эту теорию. Например, в 1992 году был проведен эксперимент: добровольцы 30 дней ели пищу, калорийность которой покрывала их индивидуальные ежедневные затраты энергии. При этом испытуемых разделили на две группы: одна получала рацион с высоким содержанием жиров, вторая — с большим содержанием углеводов. К концу эксперимента вес каждого участника остался неизменным вне зависимости от состава рациона.
В 2010 году профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб провел над собой эксперимент: он 60 дней ел только кондитерские изделия и сладости, но при этом соблюдал дефицит калорий. По окончании эксперимента его вес снизился на 12 кг.
Таким образом, состав рациона не играет роли, если соблюдать принцип энергетического баланса. Например, при норме калорий 2000 в день человек может питаться только фастфудом, но на 1500 калорий и при этом похудеть. А если он будет есть только здоровую пищу, но потреблять 3000 калорий в день, то его вес неизбежно увеличится.
Почему на практике это может не работать?
Принцип энергетического баланса может не сработать, если не иметь в виду следующие нюансы:
∙ термический эффект пищи.
Все процессы, протекающие в организме, требуют энергии, в том числе и переваривание еды. При этом установлено, что на переваривание жиров уходит до 3% от поступивших калорий, углеводов — до 10%, белков — до 20-30%. Поэтому стоит учитывать, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки (например, свежих волокнистых овощей), более энергозатратный процесс, чем переваривание рафинированных продуктов, прошедших много стадий промышленных обработки (например, сосисок, булочек или шоколада);
∙ скорость усвоения еды.
Рафинированные продукты быстрее перевариваются и усваиваются, а чувство сытости от них длится недолго. И напротив, минимально обработанная пища переваривается дольше, и процесс насыщения от нее более длительный. Поэтому, если человек предпочитает есть обработанную пищу, то без дополнительного контроля он потребит в течение дня больше калорий;
∙ время насыщения.
Также стоит учитывать, что одинаковые по калорийности продукты по разному влияют на чувство сытости. Волокнистое мясо дает более длительное насыщение, чем нежная рыба или яйца. Таким образом, одни продукты способны давать длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий, а другие, наоборот, не насыщают и при большой калорийности.
Кроме того, есть продукты, которые вызывают сонливость и желание полежать на диване, а другие — наоборот, дают заряд бодрости и энергии;
∙ вкус продукта.
Существует просто вкусная здоровая пища, а есть «наркотически» вкусная еда. Она гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и рецепторы удовольствия головного мозга. Чаще всего люди воспринимают как очень вкусную еду смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции. Такая пища часто приводит к неконтролируемому перееданию.
Источник:
77.rospotrebnadzor.ru
