Небольшой упругий предмет – то, что нужно для проработки некоторых проблемных зон. Мяч создаст дополнительное сопротивление и заставит вас делать упражнение, строго соблюдая технику выполнения. А это, в свою очередь, сделает тренировку более эффективной и защитит вас от травм.
Только учтите, что, если мяч накачан «как положено», для ваших нужд его надо слегка приспустить, чтобы он проминался рукой. Если во время упражнения упругий шар выкатывается из-под тела, спустите его еще немного.
Однако превращать его в сдутый шарик не стоит: сопротивление воздуха должно ощущаться и ногой, и рукой.
Теперь можно приступать к занятию.
1. Стрела (разминка)
Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч и опустите руки с ним. Поднимите мяч над головой, на выдохе потянитесь руками с мячом вверх и встаньте на носки. Поводите руками с мячом вперед-назад и вправо‑влево, стараясь максимально размять и растянуть все тело. Смотрите при этом перед собой, макушкой тянитесь к мячу, шеей не болтайте. Представьте, что ваше тело от ступней до макушки – это стрела, а руки с мячом – ее наконечник.
Сделайте 2 подхода по 15–30 повторений.
2. Журавль (внешняя поверхность бедра)
Встаньте боком к стене, обопритесь на нее плечом или рукой. Расположите мяч между бедром около колена и стеной. Дальняя от стены нога – опорная, слегка согнута в колене. С усилием прижмите мяч бедром к стене, зафиксируйте максимальное усилие на 5 счетов и отпустите (но так, чтобы он не упал). Закончив подход, поменяйте стороны.
Сделайте 2 подхода по 15–30 повторений каждой ногой.
3. Лягушка (внутренняя поверхность бедра)
Сядьте на пол, обопритесь на согнутые руки за спиной. Ноги полусогнуты в коленях, стоят на полу. Зажмите мяч между коленями. С силой сдавите его, зафиксируйте в самой глубокой точке на 4–5 счетов и отпустите (так, чтобы он не упал).
Сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.
4. Жираф (бедро в целом)
Опуститесь на спину. Прямые ноги поднимите вертикально вверх, мяч зажмите между ступнями, носки по возможности смотрят в потолок. Ладони подложите под ягодицы (можно использовать книгу). Затылок на полу. Сгибайте ноги с мячом, опуская колени в направлении груди, а мячом стараясь коснуться ягодиц. Ягодицы напряжены, живот втянут, шею и плечи, наоборот, расслабьте.
Сделайте 2 подхода по 30 раз.
5. Собака (задняя поверхность бедра и ягодицы)
Встаньте на четвереньки (на локти и колени). Одну ногу оторвите от пола, согните так, чтобы мяч был зажат между икрой и бедром или ягодицей. Носок потяните на себя, т. е. держите голеностоп согнутым под прямым углом. Сохраняя угол в колене и положение мяча, опускайте колено почти до пола и поднимайте его как можно выше. Закончив подход, поменяйте ногу.
Сделайте 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.
6. Лошадь (ягодицы и область «галифе»)
Упражнение аналогично предыдущему, только колено надо поднимать не вверх, а вбок.
Сделайте 2 подхода по 25 повторений каждой ногой.
7. Лодочка (поясница и ягодицы)
Опуститесь на пол на живот, голова лежит на согнутых руках, ноги выпрямите и вытяните. Мяч зажмите между коленями. Опираясь на руки и верхнюю часть туловища, старайтесь отрывать колени от пола и аккуратно опускайте их обратно. Не бросайте ноги на пол! Для удобства под пах и низ живота можно подложить плоскую подушечку или сложенное в несколько раз полотенце.
Сделайте 4 подхода по 8–10 раз.
8. Скорпион (живот)
Сядьте, как для упражнения «Лягушка» (№ 3). Опираясь на руки, на выдохе скручивайте таз на себя, поднимая при этом ноги с пола и стараясь за счет скручивания коснуться мячом груди.
Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
9. Крокодил (спина)
Опуститесь на пол как для предыдущего упражнения, ноги вытяните. Руки с мячом тоже вытяните вперед. Лицо фактически лежит на руках или между ними, смотрите все время на пол, не задирая голову. Напрягая плечи и спину, отрывайте от пола прямые руки, вместе с ними отрываются плечи и частично грудь. Для удобства под ребра можно подложить плоскую подушечку или сложенное в несколько раз полотенце.
Сделайте 4 подхода по 8–10 раз.
10. Раковина-жемчужница (живот)
Опуститесь на спину, ноги согните и поставьте на пол как в предыдущем упражнении. Мяч положите на живот под ребра (туда, где они сходятся в угол) и обнимите руками. На выдохе опустите подбородок на грудь и скручивайтесь вперед вокруг мяча, как бы пытаясь сесть. На самом деле это невозможно, но вы должны почувствовать напряжение мышц живота и частично оторвать от пола плечи и лопатки.
Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.
11. Махаон (талия)
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи развернуты, лопатки сведены, живот втянут. Мяч возьмите в руки на уровне талии. Поворачивайте руки с мячом, слегка вытягивая их, в одну сторону, вслед за ними тяните верх корпуса. Одновременно таз и бедра поворачиваются в другую сторону, ступни при этом от пола не отрываются, для удобства можно согнуть колени.
В крайней точке поворота зафиксируйте положение корпуса, досчитайте до 5 и после этого плавно, без рывка, перейдите в исходное положение. Затем повторите упражнение в другую сторону. Нельзя делать повороты часто и с размаха!
Выполните 2 подхода по 30 раз.
Смотрите также:
- Сжечь калории и подтянуть живот: 5 упражнений на неустойчивой опоре →
- Работа на проблемной зоной: 5 упражнений для бедер →
- 6 упражнений для ленивых: зарядка на диване →