Ожирение — не просто лишний жир и не радующая глаз фигура. Ожирение также служит фактором риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета второго типа, депрессии.
На вероятность развития ожирения может влиять микробиота кишечника — сообщество бактерий, которые населяют кишечник человека. Это триллионы микроорганизмов, общий вес которых достигает 2–3 кг. Среди этих бактерий есть как полезные, так и вредные.
Один из видов этих бактерий — Bifidobacterium, хорошо известные пробиотики. Эти бактерии вырабатывают лактат — молочную кислоту, которая может продлевать чувство сытости после еды. Также бифидобактерии могут снизить уровень холестерина в крови.
Еще один вид бактерий — Roseburia — производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты важны для общего здоровья, также они помогают регулировать аппетит и не переедать. Одна из самых важных короткоцепочечных жирных кислот — бутират. Эту кислоту в большом количестве производят бактерии Faecalibacterium.
Бактерии Akkermansia muciniphila способны регулировать уровень глюкозы в крови и улучшать чувствительность к инсулину, тем самым препятствуя отложению лишнего жира. Oscillibacter не только помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, но и связаны с профилактикой избыточной массы тела и ожирения.
Бактерии рода Christensenella, такие как Christensenella minuta, помогают бороться с ожирением, снижая жировую массу, нормализуя уровень лептина и резистина в крови (специфический секреторный фактор жировой ткани). Кроме того, эти бактерии улучшают микробный состав кишечника, восстанавливая соотношение Firmicutes и Bacteroidetes, что является признаком коррекции дисбиоза при ожирении. Эта бактерия также увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые способствуют улучшению метаболизма и поддержанию здоровья кишечника, укрепляя целостность его стенок.
Где брать?
Чтобы этих бактерий в кишечнике было достаточное количество и они хорошо справлялись со своей работой, нужно поддерживать их численность с помощью питания. Прежде всего — с помощью многообразной клетчатки — пищевых волокон. Старайтесь сделать так, чтобы в вашей тарелке ежедневно были разные источники клетчатки: фрукты, овощи, зелень, бобовые, грибы, цельнозерновые продукты. Положительный эффект принесут и пробиотики, которые содержатся в кисломолочных и ферментированных продуктах, например, квашеной капусте и кимчи.
Конечно, достаточное количество бактерий в микробиоте кишечника — не единственный фактор защиты от ожирения и совсем не гарантия, что лишние килограммы вас не настигнут. Важны и физическая активность, и общее состояние здоровья, и контроль стресса.