В США вышли новые официальные рекомендации по здоровому питанию. Введенные в них новации в первую очередь направлены на борьбу с ожирением. А значит, эти советы будут интересны и для россиян.
Новые рекомендации Американской ассоциации диетологов (ААД) нацелены на борьбу с лишними килограммами вовсе не случайно. Избыточная масса тела есть у 70% американцев, причем частота серьезно выраженного ожирения за последние 20 лет удвоилась. В России тенденции схожие, ведь питание давно стало глобальным.
Лоция для диетологов
Естественно, публикация этих рекомендаций ААД имеет и другие цели. Они вообще станут руководством к действию для врачей и других профессионалов здравоохранения на ближайшие 5 лет. Производители получают право указывать на упаковке термины «здоровый» и «полезный», если их продукты отвечают определенным критериям, приведенным в этом документе. Кроме того, на основе этого руководства формируется меню школьных обедов и составляется список бесплатных продуктов для неимущих (будьте уверены, этот перечень полноценнее абстрактной «пищевой корзины», используемой у нас).
Почему американские диетологи в первую очередь озаботились борьбой с лишним весом? Ответ очевиден: ожирение — фактор риска многих хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2 типа, некоторых видов рака. И правильное питание — отличный способ их профилактики.
Три кита диеты по-американски
Вот основные позиции рекомендаций, и все они способствуют поддержанию нормальной массы тела:
1. Потреблять больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, молочной продукции низкой жирности, нежирного мяса и птицы, морепродуктов, орехов, ненасыщенных растительных масел. Есть научные доказательства того, что потребление этих пищевых групп снижает риск ряда хронических заболеваний.
2. Сократить потребление красного мяса и мясопродуктов, еды и напитков с добавленным сахаром, продуктов из рафинированной муки. Они связаны с повышенным риском для здоровья. Ещё рекомендуется максимально ограничить продукты с повышенным уровнем холестерина и насыщенных жиров. Доля последних в рационе не должна превышать 10% от суточного приема калорий. Насыщенные жиры в питании рекомендуют заменять ненасыщенными. А потребление рыбы и морепродуктов, бобовых и орехов (они содержат полезные масла) и растительного масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать нормальный вес.
3. Сократить потребление добавленного сахара с 10% до 6% от суточного потребления калорий. Что это значит? При дневной норме в 2 000 калорий (это норма для большинства людей) допускается 30 грамм сахара. Чтобы было понятно, это примерно 5-6 кусочков рафинада (1 кусочек весит 5-5,5 г). Это главное нововведение в рекомендациях, считают эксперты. Изучив научные данные о влиянии добавленного сахара на здоровье, комиссия по подготовке отчета решила, что рекомендованную норму сахара нужно значительно сократить.
«Пустые калории» исключить!
В первую очередь это ограничение касается сладких напитков, особенно газированных. В рационе среднего американца (как взрослого, так и ребенка) сладкая газировка — основной источник добавленного сахара и главная причина ожирения. Это «пустые калории», не содержащие никаких полезных веществ.
«Если мы проанализируем новое руководство, то увидим, что идеальный рацион — это преимущественно растительная диета, где достаточно овощей и фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, — комментирует работу американских коллег доктор медицинских наук, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олег Медведев. — В нём ограничены соль и сахар, насыщенные жиры в виде мяса и высокожирных молочных продуктов. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний хорошо добавить в рацион растительные масла, орехи, сбалансированные спреды. Авторы отчета подчеркивают, что такому рациону важно следовать ежедневно. Хорошо, что человек будет получать питательные вещества не изолированно, а в комплексе».
Многих волнует вопрос о том, как часто нужно есть и влияет ли поздний прием пищи на вес и здоровье. Комиссия не смогла сделать однозначный вывод, но отметила, что для ночного перекуса люди часто выбирают нездоровую еду: булки и сладости. В рекомендациях указано, что качество еды имеет больше значения, чем время ее приема.
Худеть нужно с пеленок и даже раньше
Рекомендации по питанию выходят в США уже с 1980 года, обновляясь каждые 5 лет. В этом издании впервые включен раздел о питании беременных и младенцев. Причина этого понятна: почти 14% американских детей от 2 до 5 лет страдает ожирением, преимущественно это дети из бедных семей. Разработчики пришли в выводу: борьбу с ожирением необходимо начинать с рождения и даже раньше, заботясь о питании беременных.
Беременным и кормящим женщинам обязательно рекомендуют включить в рацион жирные кислоты омега-3, в первую очередь — рыбу и морепродукты. Есть доказательства того, что потребление омега-3 снижает риск осложнений при беременности и ускоряет развитие речи и интеллекта у детей.
Отчет рекомендует грудное вскармливание. По данным исследований, оно в раннем возрасте снижает риск ожирения, диабета 1 типа и астмы. Первый прикорм советуют вводить не раньше 4-5 месяцев, и это должна быть пища, богатая железом и цинком, содержащая полиненасыщенные жиры. Комиссия строго не рекомендует давать сладкие напитки детям до 2 лет: есть мнение, что они и газировки провоцируют детское ожирение.