Ирина Баранова, психолог, ведущий тренер центра подготовки персонала «Класс», Москва
Сегодня основная причина стресса – неопределенность. Люди испытывают страх, и в крови повышается уровень адреналина. В состоянии адреналиновой активности организм не может находиться долго, следом всегда наступает апатичное состояние. Время, когда негативный настрой, накопленный за период кризиса, выплеснется наружу, психологи прогнозируют на конец весны – начало лета. Чтобы не довести себя до крайнего состояния, ежедневно работайте над собой. Это поможет вам в сложившейся ситуации.
Как сохранять спокойствие
Плывите по течению с открытыми глазами. Наверняка у вас в голове проносится огромное количество суетливых мыслей, примерно таких: «Все плохо! Кругом одни проблемы! Надо что-то делать!». А «делания» как такового не происходит. В стрессовом состоянии включается страх, человек не видит, что реально происходит. А вам ни в коем случае нельзя отключаться! Поэтому если вы понимаете, что сейчас не можете что-то сделать, то просто плывите по течению. Займите позицию «включенного наблюдателя», который все видит, но не является пулей, выстрелившей из ружья. Выстрелить вы успеете.
Займитесь «уборкой». Мелкая кропотливая работа очень помогает в стрессовые периоды. Отнеситесь к кризису как к возможности добраться до дел, до которых руки не доходили. Мы готовы к неопределенности, когда у нас есть хорошо подготовленные тылы.
Грамотно распределяйте ресурсы. Наступит момент, когда вам нужно будет активно предпринимать что-то новое. Готовьтесь к этому так же, как футболисты готовятся к матчу. Однако грамотно распределяйте свои силы: выполняйте текущую работу, которая сейчас понятна, и не забывайте уделять время отдыху. Ведь если, допустим, футболисты будут каждый день играть матч, то, когда придет время ключевой игры, у них может просто не остаться сил.
Как снять напряжение на работе
Переключайтесь, используя любимые вещи. Я рекомендую принести на работу вещь, которая вызывает положительные эмоции и которую можно переворачивать, трогать. Это может быть машинка или детский пистолет – почему бы и нет, если для вас она – воплощение боевой «мальчишеской» сути. Такая вещь даст эффект переключения из очень тревожного ритма.
Для моментов, когда вам необходимо усмирить негативные мысли, поставьте у себя в кабинете что-то не очень приятное, даже несуразное. Это может быть резиновая муха, кактус, фотография человека-паука, то есть то, что бы «отзеркаливало» ваше состояние в момент злости. Это должна быть вещь, которую вы бы не принесли домой, за которую ваш взгляд цепляется. Этот предмет должен помочь остановить поток негативной энергии и успокоиться.
Еще я бы посоветовала рядом с семейной фотографией, которая обычно стоит на столе руководителя, поставить фотографию, связанную с какими-то вашими свершениями (например, как вы покоряете гору). Такое фото должно нести посыл: «Я с этим справился». Это придаст вам сил и уверенности в трудных рабочих ситуациях.
Отключайте негатив. Чтобы стресс не накапливался, после неприятной ситуации или трудных переговоров, оказавшись перед дверью своего кабинета, представьте мысленно, что вы скидываете шинель или шубу (при этом сделайте такое движение), затем спокойно пройдите на свое рабочее место. Сядьте в кресло, расслабьтесь, опустите руки вдоль кресла, представьте, что негатив стекает по рукам и ногам и уходит в землю, пошевелите пальцами ног, помассируйте руки. Потрите ладони и сделайте движение, как будто вы умываетесь. Как мы умываемся утром после пробуждения, так же и в течение дня мы способны «смывать» негатив. В течение дня обязательно делайте движения плечами, чтобы восстановить циркуляцию крови (она в состоянии стресса замедляет движение, в результате чего не снабжает мозг достаточным количеством кислорода). «Смыть» негатив поможет следующий способ: представьте произошедший с вами неприятный эпизод как фотографию, затем представьте, что она стареет и исчезает. Тогда и неприятное событие перестанет быть таким эмоциональным.
Если у вас в голове роится много беспокойных мыслей, попробуйте в течение десяти минут писать о том, что вас беспокоит. Даже если возникнет ощущение, что писать больше не о чем, не останавливайтесь. Вы потом очень удивитесь тому, что написали. Успокоиться также поможет рисование. Поставьте в середине листа точку и начинайте рисовать от нее круги.
Павел Федотов Генеральный директор веб-студии «Это легко», Москва:
Я как руководитель несу ответственность не только за будущее компании, но и за каждого сотрудника. И все мои действия должны быть просчитаны, а решения – взвешенны. Вот несколько проверенных временем способов, которые помогают мне справиться с нагрузками, сохранить душевное равновесие.
Правильное дыхание. В течение рабочего дня я устраиваю себе небольшие перерывы. Я закрываю глаза и делаю несколько глубоких вдохов через нос и медленно выдыхаю через рот. Пара минут такой гимнастики для легких – и ко мне возвращаются чувство уверенности и собранность.
Сон и здоровый образ жизни. Для меня очень важно высыпаться. Поскольку сейчас поспать вдоволь получается не всегда, иногда немного времени на сон я выделяю днем. Кроме того, стараюсь правильно питаться – это помогает мне чувствовать себя гораздо лучше. Несколько раз в неделю занимаюсь плаванием и бегом.
Концентрация на главном. Раньше я пытался решить все сразу, хватался то за одно, то за другое – и в итоге постоянно находился в напряжении, а результата не было. Кризис еще больше увеличил цейтнот. Однако сегодня все решения нужно особенно взвешивать, принимать без спешки. Я подумал, что у меня есть приблизительно год, чтобы выровнять ситуацию. Год – это 365 дней, или 8760 часов. Примерно половину этого времени я трачу на себя (сон, еду и уход за собой), а вот другую половину могу всецело посвятить делу. Если подумать, то 4300 часов – это не так уж мало. Я понял, что чем меньше я волнуюсь, тем легче принимаю решения и тем вернее они оказываются, что положительно влияет на бизнес. Поэтому я советую сегодня сосредоточиться на чем-то одном, наиболее важном.
Позитивный настрой. Я стараюсь чаще мечтать: строю позитивные планы на будущее, настраиваюсь на созидательную волну. Ценю то, что имею, а не переживаю по поводу того, чего у меня нет. С недавних пор взял в привычку «откладывать» весь позитив в воображаемую копилку и хранить его там. Такой своеобразный «стабилизационный фонд» моего хорошего настроения в тяжелые моменты не дает окончательно пасть духом. Копите хорошее настроение – ведь это самый главный Ваш капитал во время кризиса!
Как оградить личную жизнь от стресса
Ваша семья тоже нуждается в поддержке, поэтому не нагружайте ее своими рабочими проблемами. Постарайтесь все вместе выезжать в те места, где вы раньше не были, больше времени проводите с детьми. Сделайте что-то непривычное, например купите кулинарную книгу и приготовьте ужин или посмотрите гардероб жены и выберите ей наряд. Начните делать зарядку по утрам.
Проводите больше времени с друзьями. Это должны быть не шумные посиделки, а уютные домашние встречи. Сходите в караоке-бар – это хорошо помогает восстановиться после тяжелого рабочего дня. В нашей культуре не очень принято кричать, и не случайно у нас стало так популярно караоке: в момент выброса энергии через речь, пение (а петь мы стараемся громко) происходит выплеск негатива и снижается агрессия.
Не забрасывайте свои увлечения: когда мы забрасываем что-то, становится скучно жить. Важно постоянно говорить себе, что вы счастливы, перечислять то, что у вас есть сейчас, – окажется, что это не так уж мало. Важно не терять мечты, желания и радоваться жизни. А радоваться всегда есть чему!
Гайк Лазарян Генеральный Директор ООО «Компания «Вип Круиз», Москва
Сохранить работоспособность и ясный ум в условиях стресса поможет отказ от курения. Это заблуждение, что курение помогает снимать стресс. Наоборот, человек, став заложником пагубной привычки, наносит вред своему организму, снижает иммунитет. Я не курю с января и стал чувствовать себя намного лучше, нервничаю намного меньше. Недавно ко мне присоединился один из топ-менеджеров, надеюсь, что и остальные курильщики вскоре последуют нашему примеру.
Также сейчас важно, переступая порог дома, уметь абстрагироваться от всех плохих эмоций, которые накопились за день на работе. Не каждому это удается сразу, но нужно научиться владеть собой. Живите не проблемами, а планами на будущее. Мечтайте, но не о несбыточном, а о том, что вы сможете сделать завтра, через неделю, год. Не старайтесь выживать, а живите полной жизнью, находите радость в обыденных вещах. Вы увидите, что с позитивным настроем и ваша жизнь изменится в лучшую сторону.
Как сохранить здоровый дух в коллективе
Когда в коллективе собирается группа людей, настроенных на негатив, возникает разрушительная атмосфера и для бизнеса, и для психического здоровья. Это как в автобусе: когда заходит ворчливая старушка, вокруг нее образуется свободное пространство – мало кто хочет находиться с ней рядом. Так произойдет и с компанией, которая приняла игру «все ужасно». И клиенты, и партнеры хотят спокойствия. Поэтому вы должны не допустить паники в коллективе. Помогут следующие методы.
Выясните, кто и чем занимается по работе. Поговорите с паникерами, верните их к жизни реальными вопросами, спросите, чем они сейчас занимаются, подумайте, за что вы их цените, и похвалите. Разъясните, чего вы от них ожидаете в ближайшее время, скажите, что от них зависит. Но в то же время помните, что у вас нет необходимости поддерживать всех – оказывайте помощь только тем, кто этого действительно хочет.
Проводите «часы чувств». Сейчас полезно собирать сотрудников и проводить «час чувств». Это время, когда люди могут рассказывать, какие ощущения вызывает у них происходящее вокруг. Проводить такие встречи можно в любой форме. Например, все сотрудники читают любимые стихи или показывают фотографии. Это не требует затрат, но колоссально сплачивает коллектив. Искусство и творчество подкрепляют дух людей. Не случайно в военное время было много творческих коллективов, которые ездили на фронт. Про силу искусства очень часто забывают, да и сами руководители неохотно организуют мероприятия такого рода. Но сейчас особенно важно находить на это силы и время. Самое главное – чтобы такие встречи не превратились в дискуссии или в банальную пьянку.
Экспертное мнение
Елена Вос, бизнес-консультант по деловому, международному и общегражданскому этикету и протоколу компании Success, Неймеген (Нидерланды)
Кризис заставил руководителей многих западных компаний прибегать порой к необычным мерам, чтобы помочь сотрудникам справиться со стрессом.
1. В офисах одного крупного голландского концерна возле кофейных аппаратов и на столах сотрудников появились плетеные корзиночки с шоколадными яйцами в разноцветных обертках. Они не только радуют глаз, создают весеннее настроение, но и позволяют в любой момент поддержать рабочий тонус шоколадом – «гормоном счастья».
2. Руководитель крупной транспортной сети из Германии начал выпускать газету и распространять ее в филиалах. Раз в две недели сотрудники получили возможность знакомиться с коллегами, обмениваться мнениями и писать прощальные письма тем, кто попал под волну сокращений. Предприниматель умело использовал основные принципы кризис-менеджмента: открытость, сочувствие, честность и своевременность. Газета объединила сотрудников, они создали штаб и с удовольствием организуют вечеринки и тематические развлекательные вечера, чувствуя себя одной командой.
3. Схожую идею опробовал и владелец небольшой типографии из Великобритании. По пятницам он начал распространять листок с кулинарными рецептами. Коллеги с удовольствием делятся друг с другом рецептами дешевых блюд, дают советы по похудению и т. п.
4. Чтобы сотрудники могли снять напряжение, предприниматель из бельгийского города Антверпен придумал необычный ход. В подарок к Рождеству он приготовил для сотрудников не традиционные корзиночки с напитками и набором продуктов, а мячики и змейки-«антистресс», изготовленные из специальных, легко гнущихся материалов. Сотрудники, недовольные течением дел на фирме, получили возможность скручивать головы символическим змейкам и забрасывать мячики куда подальше.
5. Не менее интересная идея реализована частным предпринимателем из Базеля. Перед дверью, через которую сотрудники конторы проходили на встречу с клиентами, появился на стене стенд с комиксами, веселыми картинками и шутками. В каком бы настроении ни был сотрудник, он, проходя мимо «веселой стены», невольно улыбался и всегда появлялся перед клиентом в хорошем расположении духа.
6. Сотрудники телефонного центра бельгийской столицы, рассердившись, пишут и прикалывают записочки любого содержания на специально вывешенной в фойе доске. Руководство с юмором замечает, что скоро объявит конкурс на лучшую остроту.
7. Сотрудники голландского офиса завода химической промышленности с нового года могут без ограничений использовать электронную почту компании для личной переписки. Теперь своими бедами и чаяниями они могут тут же поделиться с родными и друзьями.
8. Руководитель парижского ателье убедился, что кризисные ситуации поддаются управлению. Его лучшие портнихи скучали из-за уменьшения количества заказов и целыми днями вели печальные разговоры. Директор разрешил им шить в свободное время наряды для себя, используя лекала эксклюзивных моделей. Француженки с удовольствием взялись за дело и даже повысили производительность труда. Подобное решение помогло разрешить одну из основных проблем – потерю квалифицированных кадров, без которых преодолеть кризис невозможно.
9. А вот руководитель французского концерна по производству косметики шлет каждое утро письма подчиненным. Он специально приходит на работу на несколько минут раньше, чтобы поделиться своим позитивным настроем. Все желающие могут ему ответить.
Основная причина стресса российских руководителей
Главная проблема большинства наших топ-менеджеров, которую кризис только обострил, в том, что уровень их притязаний выше уровня возможностей. Все – часы, ботинки, авторучки – показатель определенного положения в обществе. Получается, что причина стресса и паники для многих топ-менеджеров – их собственные амбиции. Однако даже если Генеральный директор, имеющий годовой доход в несколько десятков миллионов рублей, потеряет половину, разве у него изменится уровень жизни или он будет голодать? Возможно, на время ему придется отказать себе в каких-то удовольствиях – например, поехать отдыхать не на австрийский горнолыжный курорт, а на российский.
Окружите себя коллективом советников: это поможет избежать стресса и ухудшения здоровья. Ни один президент, ни один премьер-министр, ни один Генеральный директор не может сам решить все вопросы. Компания может развиваться и удерживаться на плаву только тогда, когда аналитический ум ее руководителя подкреплен умами специалистов. При этом с чужим антистрессовым опытом нужно быть осторожными. То, что делается в Японии, приносит пользу именно там. Поэтому если вы не знаете, как справиться со стрессом (а от природы устойчивых к стрессу людей всего около 15%), лучше обратитесь к хорошему психологу, который определит тип вашей личности и подскажет, как бороться со стрессом именно вам.
Как бороться с бессонницей
Если dас мучает бессонница, то, перед тем как ложиться спать, посидите в тишине, подышите приятным ароматом; мысленно представьте, что внутри dас горит свеча, с которой сгорают все негативные мысли; сделайте массаж стоп. Поставьте фотографию или цветок, на который можно смотреть перед сном – не просто бросить взгляд, а минут пять его рассматривать, находя что-то новое. Помогают и восточные картины со множеством мелких деталей.
Просыпаясь, мысленно здоровайтесь со своим телом. Мы же здороваемся с людьми, когда с ними встречаемся, а тело почему-то воспринимаем как подставку для головы. Порадовались своему здоровому телу, улыбнулись и настроились на мысль: «Все, что я сегодня увижу, будет прекрасно, а если будут сложные моменты, то я их все преодолею и приобрету ценный опыт».
Благодарим редакцию журнала «Генеральный Директор» за предоставленную статью.
Биомармелад повысит работоспособность и снимет стресс 
