И вряд ли это обойдется без жертв. Инфаркты, инсульты и гипертонические кризы – типичные «раны» стосковавшихся за долгую зиму по земле горожан, которым за 40-45. А радикулиты и прочие артриты косят вообще всех, не разбирая возраста. Будут эти проблемы встречаться и позже, в течение всего дачного сезона. Можно ли их избежать? Можно, и более того, работу по саду, огороду и вообще по хозяйству можно обратить себе на пользу. Это прекрасная физкуль… , пардон, теперь говорят «фитнесс». Причем, такой прекрасный фитнесс на свежем воздухе могут позволить себе все, в отличие от платных занятий в потном тренажерном зале.
Беда в том, что мы не ведаем меры ни в отдыхе, ни в труде. И что еще очень важно, не знаем простейших приемов, которые позволяют защитить свою поясницу, коленки и прочие части тела от «ранений». Эти знания вроде бронежилета в бою. Но обо всем по порядку.
«Вспомни о хорошем…»
Сначала о пользе садовых работ. По энерготратам они сопоставимы с ездой на велосипеде, плаванием, занятиями аэробикой. Это значит, что, копаясь на грядках или в саду вы теряет калорий примерно столько же, как и при настоящих занятиях в зале. А вместе с калориями сгорает и ваш жир. Для бабушек и дедушек, принимающих самое активное участие в огородных «сражениях» это, может быть, и не очень важно, но для их детей и внуков это главная причина, чтобы взять в руки лопату, грабли, тяпку и прочее «оружие». А вот старшему поколению нелишне знать, что вместе с подкожными жирами сгорает и холестерин в крови. И вообще, правильная физическая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, снижает давление, препятствует развитию инфарктов и инсультов. Помните, именно с этих дачных болезней мы и начали. То есть, правильный труд их развитию препятствует, а неправильный – их провоцирует. Диалектика!
Знай свою дозу
Точно так же бывает и с лекарствами. Правильно подобранные и в нужной дозе они лечат, в остальных случаях – калечат. Значит нужно уметь рассчитывать свою рабочую «дозу». И делают это по пульсу, или если быть абсолютно точным, по ЧСС (частоте сердечных сокращений). Если сердце бьется ритмично, ЧСС и пульс всегда одинаковы.
Здесь нужно знать, что ЧСС бывает максимальной (см. таблицу, красные треугольники), так случается во время тяжелой нагрузки, когда сердце начинает биться очень часто. Превышать ее не рекомендуется никогда – это вредно. А полезно работать или упражняться, когда ЧСС находится в оптимальной зоне (синие полоски), она существенно выше пульса в покое, но примерно на 25-50% ниже максимальной ЧСС.
То есть вам нужно работать так, чтобы поддерживать физическую нагрузку на уровне 25-50% ниже максимальной. Для этого надо научиться определять свой пульс. И делать это нужно несколько раз во время работы. Полезный совет: лучше всего подсчитывать число ударов лишь за 15 секунд, и потом умножить их на 4. Так вы и получите цифру, которая показывает, сколько раз в минуту сокращается ваше сердце.
Закон поколений
Посмотрев на таблицу, вы увидите, что чем человек моложе, тем выше у него может быть и оптимальная, и максимальная ЧСС. И значит, тем больше нагрузку он может давать себе. Но даже немолодое сердце при нагрузке, обеспечивающей оптимальную ЧСС, чувствует себя комфортно и работает на себя – на свое здоровье. Проблемы при этом могут возникать лишь у людей с ишемической болезнью сердца (ее часто называют просто ИБС или стенокардией), с сердечной недостаточностью, нарушениями ритма сердца и при выраженной гипертонической реакции на нагрузку. Это когда одновременно повышается и верхнее, и нижнее давление. В норме повышается только верхнее, а нижнее – снижается.
Людям с такими проблемами лучше трудиться по минимуму, выполняя лишь очень умеренную и плавную работу. Им нельзя таскать тяжести, вскапывать и мотыжить грядки, но можно собирать урожай, подрезать деревья и кусты, делать легкую прополку. Если же они чувствуют какой-то дискомфорт или боли, то им лучше просто занять командные позиции, чтобы передавать свой богатый жизненный опыт молодежи. Только делать это стоит не очень ответственно и с долей иронии, не забывая главный «закон поколений»: молодежь никогда не слушает «предков», даже если они говорят полезные вещи.
Ахиллесова коленка
Кроме сердца и сосудов самыми уязвимыми местами являются поясница и коленки. Меня всегда удивляет, почему наши родители, бабушки и дедушки работают в позе, которую прилично называют «в три погибели», а неприлично… В общем, они ковыряются в грядках, склонившись пополам. Ничего более вредного для поясничных позвонков не придумано (может быть только еще скручивающие движения в этой области). Так даже человек с железным позвоночником рано или поздно заработает грыжу дисков или ишиас – все эти состояния часто взаимосвязаны и могут протекать с одинаковыми симптомами. Другое осложнение такой позы – гипертонический криз.
Иногда еще наши люди работают на грядке в присядку – на корточках. Это тоже не самая лучшая позиция. Мышцы ног и таза напряжены и практически лишены движений. Все это тоже часто заканчивается подъемом давления и болями в суставах.
Так что есть все основания принять другую стойку. Какую? Встать на колени. По моим наблюдениям такая рабочая поза в наших широтах встречается очень редко. Возможно, это объясняется психологически – стоять на коленях у нас считается унизительным. Но мне кажется, что применительно к садовым работам эта ассоциация ошибочна.
Поэтому, ничего не бойтесь и становитесь на колени, а чтобы их не замарать, купите мягкие наколенники (они сейчас везде продаются) или сделайте подставку, которую будете передвигать по мере продвижения вдоль грядки. Можно сделать даже подставку-скамейку (см. рисунок). На ней в ряде случаев можно работать сидя – обрезая кусты, собирая ягоды и делая еще много чего. А перевернув ее, можно потрудиться и на коленях.
Вверх – вниз, влево – вправо
Для защиты спины очень важно научиться правильно поднимать тяжести. Обычно мы делаем это примерно так же, как и пропалываем грядки – согнувшись пополам. Поднимать так что-нибудь с земли еще опаснее, чем полоть сорняки. Нагрузка на поясничные позвонки возрастает многократно, даже если нужно оторвать от земли что-то не очень тяжелое. Правильнее делать это в присядку (см. рисунок). Так вы будете поднимать груз ногами, а не спиной, избежав одновременно очень опасного положения поясничных позвонков.
Не менее опасны для поясницы и скручивающие движения. Мы их очень любим, когда нужно поработать лопатой, чтобы выкопать яму, разбросать по участку чернозем или разгрести какую-нибудь кучу (см. рисунок). Забудьте об этих движениях-паразитах навсегда. Лучше бросать что-то лопатой вперед или в сторону, не скручивая позвоночник в пояснице. Можно передвигать землю как совком, или перевозить на тачке. Все это гораздо полезнее, и даже удобнее.
Надеемся, эти приемы помогут избежать жертв в борьбе за урожай и дачную жизнь.
Оптимистический финал
И последнее, если ваш участок расположен в тихом и экологически чистом месте, и на нем много зелени, вам особенно повезло.
Даже 5 минут любой физической активности в таком раю очень полезны для здоровья.
Это может быть и работа по саду, просто выполнение каких-то упражнений, езда на велосипеде.
Как на днях доказали английские ученые из Университета Эссекса, всего 5-минутная активность в таких условиях имеет мощнейший психотерапевтический эффект.
Она существенно улучшает настроение и самооценку.
Особенно это хорошо помогает молодежи и людям с умеренными психическими проблемами.
