Перед выпускными экзаменами сильное волнение и повышенный стресс испытывают до 70% школьников. Причем, как показывает статистика, в тревожности по поводу успеваемости российские ученики обгоняют своих иностранных «коллег».
О том, как снизить тревожность в период экзаменов и как родителям поддержать ребенка в этот важный момент, aif.ru рассказала врач-невролог, президент международного общества «Стресс под контролем», доктор медицинских наук Елена Акарачкова.
Выпускники находятся под постоянным прессом окружающих. Давление оказывается на них со всех сторон. Давят учителя, пугая безрадостными перспективами того, что ждет ребят, заваливших экзамены. Давят родители, напоминая, что именно сейчас надо выложиться на все сто, чтобы оправдать все родительские вложения, ведь именно от результатов ЕГЭ зависит вся дальнейшая жизнь, будущая успешность или неуспешность детей. Давят даже сверстники, постоянно обсуждая и муссируя тему предстоящих экзаменов во всех подробностях.
Не бью и не бегу
Накануне и особенно во время экзаменов школьники переживают острый стресс. В организме в ответ на предполагаемое вредное событие или угрозу выживанию происходит физиологическая реакция. Впервые механизм стресса был описан Уолтером Брэдфордом Кэнноном, который и является автором формулы «бей или беги». Но если нашим предкам, на которых нападал враг или дикий зверь, действительно нужно было либо драться, либо уносить ноги, то сегодня при стрессе мы не можем себе позволить ни того, ни другого. Поэтому весь адреналин, который выделяется в этот момент, — не расходуется, а скапливается в организме, и из него в результате цепочки гормональных реакций образуется кортизол — гормон стресса. «Избыток кортизола ухудшает внимание и способность к концентрации, усиливает рассеянность, отчего школьники, даже имея отличную подготовку, зачастую не могут выполнить даже хорошо знакомые им задания», — предупреждает Акарачкова.
Не просто волнение
Стресс настигает ребят не только на пороге школьного кабинета, порой он преследует их задолго до этого. Кто-то начинает нервничать накануне экзамена, кто-то — за неделю, а особо тревожные ученики теряют сон и аппетит за несколько месяцев до начала экзаменов. Спектр переживаний может быть очень разным: кто-то реагирует на стресс высокой тревожностью, вплоть до развития истерик и панических атак, у кого-то возникает апатия или депрессивные настроения, а возможно, и повышенная агрессия. Стресс может проявляться и на физиологическом уровне: у одного — как медвежья болезнь, у другого как бессонница, у третьего — как тошнота, потеря аппетита, головокружение, нарушения сердечного ритма.
Не обращать на это внимание, считая такое волнение вполне естественным, — большая ошибка. Наоборот, родителям в этот сложный период нужно быть предельно внимательными к своим детям, чтобы быть готовыми своевременно оказать нужную помощь. Если у ребенка возникла хронизация проблем — например, появились хроническая усталость, регулярная бессонница, нарушения пищевого поведения (он почти перестал есть или, наоборот, стал есть больше нужного), а также, если возникло устойчивое изменение поведения (сильное возбуждение или, наоборот, замкнутость, которой не было раньше), нужно обращаться к специалистам.
Как поддерживать правильно
Вообще-то начинать поддерживать ребенка накануне экзаменов — уже поздно. Это надо было делать с самого его рождения. Но если с принятием и пониманием ребенка в вашей семье проблем никогда не было, но в этой стрессовой ситуации они возникли, то придется делать больше того, что вы делали всегда. Итак, родителям важно:
— обратить внимание на психологический микроклимат в семье. Если есть какие-то конфликты, противоречия между членами семьи, сейчас не время их решать. Пусть дома будет мир и покой, хотя бы до конца экзаменов. Ребенку в такой атмосфере станет намного проще справляться со стрессом.
— демонстрировать любовь и принятие. Подчеркивать, что ребенок ценен для вас в любом случае, что его огромную значимость не изменят никакие результаты экзаменов.
— не переоценивать важность экзаменов. Заваленный ЕГЭ — неприятность, но не катастрофа. Его можно будет пересдать через год. Здоровье — важнее.
— забыть про сравнения с другими. Постарайтесь удержаться от вопроса: а сколько баллов получил по математике Петя? Конечно, хочется, чтобы в лидерах был ваш ребенок, а не чужой, но, подвергая ребенка сравнениям с другими, более успешными, вы не мотивируете его на успех, а наоборот, мешаете ему, потому что энергию, которую можно было бы потратить на учебу, ему придется потратить на то, чтобы противостоять вашему давлению. Замечено, что дети, которым часто ставили в пример других сверстников, чаще вырастают тревожными, неуверенными в себе. Поэтому просто не делайте этого никогда.
— мотивировать ребенка заниматься физической активностью. Хорошая физическая нагрузка стимулирует умственную деятельность и снижает уровень стресса.
— оказывать полноценную поддержку организма. «Для этого важен крепкий и достаточный сон, сбалансированное питание, а также прием определенных витаминов и минералов. Чтобы улучшить стрессоустойчивость, организму будут нужны витамины D, С и магний. Для хорошей работы нервной системы и оптимизации умственной деятельности будут нужны витамины группы B, способствующие эффективной работе мозга. Лучше принимать эти вещества в комплексе. Выручат такие препараты, как гомеострес (наладит сон и снизит беспокойство без риска потерять концентрацию внимания), магне В6, аквадетрим, пиковит», — отмечает Елена Акарачкова.
— укреплять нервную систему детей, усиливать стрессоустойчивость психики. Есть разные психологические тренинги, специальные упражнения, которые помогут повысить нервную устойчивость и снизить тревожность. Однако их бессмысленно использовать как скорую помощь. Упражняться надо длительно, мгновенным эффектом они не обладают.
— обращаться к специалистам вовремя. Недооценка влияния стресса очень опасна. Эксперты говорят о том, что по меньшей мере каждому четвертому школьнику нужна консультация психолога в период экзаменов. А обращается к психологам в этот период лишь каждый двадцатый родитель. Хотя сегодня есть масса возможностей получить такую помощь — в частности, дистанционно.
Как «прокачать» навык самообладания
Не всегда на высший балл экзамены сдают самые умные и подготовленные. Часто отличные оценки получают самые спокойные и уверенные в себе. Но как быть, если ваш ребенок не такой, а, наоборот, очень тревожный и впечатлительный? К счастью, самообладание можно «прокачать». Конечно, лучше бы начать этим заниматься до экзаменов. Чем больше тестов, контрольных, олимпиад и соревнований прошел ваш ребенок в течение года и предыдущих лет, тем меньший стресс будут представлять для него нынешние экзамены. Но и теперь еще не поздно кое-что сделать, чтобы повысить уверенность в себе.
1. Отрепетируйте экзамен. Мы всегда боимся чего-то нового. Если у ребенка нет опыта экзамена (например, он проболел пробное ЕГЭ), то устройте дома репетицию. Максимально достоверно воссоздайте обстановку сдачи экзаменов. Но учтите, что экзамены проводят не в родной школе, а в незнакомых условиях, что усиливает тревогу. Но лучше, конечно, вместе со всем классом написать несколько выездных пробных экзаменов.
2. Выучите алгоритм действий. Дети часто боятся, что не справятся с трудным заданием и что им не хватит времени выполнить всю работу, и этот страх усиливает дополнительную тревогу, из-за которой ребенок может начать работать не быстрее, а лишь медленнее. Но если действовать по правилам, тревога будет меньше. Например, пусть ребенок всегда начинает выполнять работу с легких заданий, а трудные оставит на потом. Научите последовательно исключать неправильные варианты ответа в сложных заданиях, и так далее. Отработайте с ребенком навык дочитывать задание до конца, прежде чем приступать к его выполнению, а лучше перечитывать его дважды. Времени это займет немного, а вот ошибок в результате будет меньше. Алгоритм действий помогает справиться школьнику со страхом неизвестности и последовательно решать свой вариант.
3. Научите, как избавиться от страха на телесном уровне. Стресс — это напряжение. Поэтому надо уметь расслабляться. Но сказать — проще, чем сделать. Поэтому важно этот навык заранее натренировать с ребенком. В стрессовых ситуациях следует поочередно как можно сильнее напрягать мышцы на 30 секунд, а затем — полностью расслаблять тоже на полминуты. Повторив это упражнение 4-5 раз, можно изгнать тревогу из тела, что позволит лучше сконцентрироваться на задании.
4. Помогите совладать с паникой. Она возникает внезапно и может застать ребенка врасплох. И тут уже дело плохо — голова начисто отказывается соображать. В таком случае выручат специальные методики: медленный счет до десяти и обратно, дыхательные практики, решение в уме математических примеров, поиск в помещении, где находится ребенок, предметов определенного цвета. Сосредоточившись на посторонних вещах, которые не относятся к предмету волнения, можно избавиться от приступа паники.
5. День до экзамена должен пройти спокойно. Это только в анекдотах студенты могут выучить китайский язык за пару дней до экзамена. В жизни ничего особенного за последний день не выучишь, тот багаж знаний, который уже есть, тот и продемонстируешь. Поэтому зубрежка сутки напролет, а тем более ночью перед экзаменом, только навредит нервам. Достаточно повторить сложные темы, а вечер посвятить чему-то приятному, отвлечься. Это поможет спокойно уснуть и хорошо выспаться, а наутро действительно показать максимальный результат.
