Смена сезона – испытание для нашего организма. Ему нужно приспособиться к холодам, короткому световому дню, изменению режима питания и сна, дать отпор новым инфекциям. Одним словом, пройти акклиматизацию.
Синдром осени – этим выражением психологи описывают сезонные расстройства нервной системы, вызванные недостатком света и понижением температуры. На самом деле, осенью страдает весь организм: замедляется обмен веществ, обостряются хронические заболевания, повышается восприимчивость к болезням, накатывают приступы тоски. На что обратить особое внимание и как без потерь пережить осеннюю пору?
Не время диет
Осенью вдруг просыпается аппетит: еда согревает и даёт силы. В такое время очень легко незаметно набрать лишний вес. Но садиться на диету сейчас не стоит – организм и так в стрессе из-за акклиматизации. Попробуйте пересмотреть свой рацион. Для поддержания нормального обмена веществ нужны сложные углеводы: злаки, крупы, овощи, зелень. Они медленнее усваиваются и не повышают уровень сахара в крови, зато дают приток энергии в течение длительного времени.
Вторую осеннюю проблему – плохое настроение и апатию – тоже можно решить с помощью грамотно подобранных продуктов. За хорошее настроение в нашем организме отвечает триптофан – кислота, из которой синтезируется гормон счастья – серотонин. Кусочек горького шоколада с долькой апельсина помогут справиться с сонливостью и дадут необходимый заряд энергии. Чашка горячего какао в день повышает работоспособность, улучшает умственную деятельность, способствует понижению артериального давления и уровню стресса. Пополнить запасы витамина B, контролирующего депрессивные состояния, можно не препаратами из аптеки, а бананами и орехами: 5–6 грецких орехов или фундука ежедневно. Поднимут настроение и согреют изнутри пряности: имбирь, гвоздика, корица. Их можно добавлять в чай или другие блюда.
В тренде – тепло
Наши бабушки говорили: «Первые холода – самые холодные». Организм ещё не успел адаптироваться к перемене погоды, а мы никак не можем поверить, что лето прошло, и поменять гардероб. Осенняя одежда должна быть тёплой, но дышащей. Вспотеть в ветреную, промозглую погоду – ещё хуже, чем просто замёрзнуть. Лучший вариант, и с точки зрения модных тенденций тоже, – многослойный комплект. Футболка, рубашка, жилетка или кардиган, непромокаемая куртка – так вы будете чувствовать себя комфортно и выглядеть современно. Шарф и шапка – обязательные элементы осеннего гардероба. Ноги и руки держите в тепле, чтобы кровоток был равномерным и вы не мёрзли.
Физическая активность: новые правила
Осень – не повод отказываться от тренировок, в том числе и на свежем воздухе. Но необходимо скорректировать время и интенсивность занятий, заменить некоторые виды активности.
Время тренировок. Темнеет всё раньше и раньше. Организму сложно бодрствовать, а тем более заниматься спортом без дневного света: клонит в сон, появляется усталость. Тренировки лучше перенести на утро или первую половину дня.
Интенсивность нагрузок. В холодное время года желательно увеличить время на разминку и разогрев перед занятиями. А вот само количество тренировок или число подходов внутри тренировки лучше сократить, чтобы не усиливать осенний стресс спортивными перегрузками. Темп аэробных занятий нужно снизить.
Смена занятий. Осенью предпочтение стоит отдавать силовым нагрузкам. Аэробные тренировки можно сократить, но не прекращать. Тяжело бегать в дождливую ветреную погоду? Замените бег на скандинавскую ходьбу или кардиотренажёры. Добавьте упражнения на растяжку, йогу – эти занятия снижают уровень стресса, помогают одолеть хандру. Танцы – ещё один способ поднять настроение и добавить недостающей физической активности.
Важно!
Акклиматизация – естественный, но стрессовый процесс для организма. В это время надо беречь себя: больше отдыхать, сократить занятия спортом и другие нагрузки, правильно питаться, соблюдать питьевой режим.
Как повысить уровень защиты?
Наш эксперт – ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.
Среди возбудителей сезонных простуд – 250 разных вирусов. Члены этой «банды» могут действовать по одному или группой. Каждое пятое заболевание ОРВИ провоцируют сразу несколько вирусов – это микст-инфекция. И у каждого вируса есть десятки разновидностей – штаммов. У аденовирусов их более 50, у энтеровирусов – около 70, а у риновирусов – 100. Поэтому от гриппа можно защититься с помощью прививки, а от ОРВИ – нет. Надежда только на собственный иммунитет и профилактику.
- Гигиена. COVID-19 научил нас носить маски в людных местах и часто мыть руки с мылом. Поскольку ОРВИ распространяется точно так же, продолжаем это делать.
- Кишечник. Это важный орган иммунной системы, от его здоровья во многом зависят наши защитные силы. Поэтому отказываемся от сладкого, жирного, жареного, солёного и фастфуда в пользу фруктов, овощей и кисломолочных продуктов с живыми бактериями. А алкоголю и курению объявляем бой.
- Физкультура. Тренирует иммунную систему. Главное, чтобы физические упражнения были регулярными, посильными и вызывали приятные эмоции.
- Закаливание. Поможет повысить устойчивость перед инфекциями, оздоровит нервную и костно-мышечную системы, улучшит работу внутренних органов, активизирует обмен веществ, поднимет тонус, защитит от осенней депрессии. Закалённый человек реже болеет, лучше переносит холод и любые атмосферные изменения. Суть метода – в постепенной адаптации сосудов кожи и слизистых дыхательных путей к меняющимся условиям среды. Закаливание будет успешным, если оно проводится постепенно, последовательно и регулярно. Начинаем с воздушных ванн, затем холодные умывания и обливания или обтирания ног и рук. Потом можно перейти к холодным общим обливаниям. Обратите внимание на противопоказания: хронические заболевания почек, сердца, острые заболевания, обострение хронических болезней. Перед началом закаливания проконсультируйтесь с врачом.
- Витамины и БАДы. Могут дать дополнительную защиту, силы и энергию, но принимать их нужно только по назначению врача.
- Вакцинация. Прививки – по-прежнему самая эффективная мера против сезонного гриппа. Медицинских отводов от прививок минимум: аллергия на компоненты и индивидуальная непереносимость. Людям с хроническими заболеваниями – онкологическими, сердечно-сосудистыми, дыхательными – прививки не запрещены, а, напротив, рекомендуются, потому что инфекции в первую очередь опасны именно для них.
