Всем известно, что в здоровом теле — здоровый дух. «И умная голова в придачу», — добавим мы. Стройное и подтянутое тело нам нужно еще и для хорошей работы головного мозга до самой глубокой старости.
С годами люди перестают двигаться так же активно, как в молодости. Они сужают круг общения, замыкаясь в семье. Порой перестают готовить, переходя на пирожки и бутерброды, ведь дети разлетелись из гнезда, стоять у плиты больше не для кого. Все это многим кажется естественным. Но врачи с этим категорически не согласны. О том, что движение — жизнь, надо обязательно помнить и тем, кому больше 65 лет. Эксперты, принявшие участие в марафоне «День здоровья» проекта «Московское долголетие», поделились с представителями старшего поколения секретами сохранения здоровья на долгие годы.
Ходьба улучшает память и внимание
Физические нагрузки бывают силовыми и кардиологическими. Первые увеличивают физические возможности организма, укрепляют мышцы, способствуют их росту. А кардионагрузки заставляют наш сердечный ритм ускоряться. Благодаря этому тренируется выносливость организма. Видов такой нагрузки множество: это и бег, и плавание, и ходьба, и коньки, и лыжи, и гимнастика. В общем, сюда могут входить любые интенсивные занятия, от которых наше сердце начинает стучать быстрее.
«Кардионагрузки нужны в любом возрасте, но пожилым людям они необходимы в особенности, — рассказывает главный врач ДГП № 7 Елена Кац. — Такие нагрузки улучшают кровоснабжение, в частности помогают питать кровью головной мозг». Однако, предупреждает эксперт, подходить к увеличению физической активности надо постепенно. Начинать с 15-20 минут, а потом наращивать и длительность, и темп тренировок. Важно при этом контролировать свой пульс, то есть частоту сердечных сокращений (ЧСС). Предельный допустимый уровень ЧСС во время выполнения физических упражнений легко рассчитать по формуле: 220 - возраст человека. Если показатели оказались выше, это уже плохо. И для всего организма, и для головного мозга. Если сердце стучит чаще, чем нужно, кровь начинает отливать от мозга к другим частям тела, а от этого человек лучше соображать точно не станет.
«Что касается выбора конкретного вида спорта, то лучше по этому поводу проконсультироваться с врачом», — говорит наш эксперт. В то же время есть и универсальные занятия, такие как скандинавская ходьба. Она не имеет медицинских противопоказаний и при этом очень полезна, ведь в этом виде спорта задействованы 96% мышц тела.
«Многие уверены, что начинать заниматься спортом после 60 поздно, — говорит Кац. — Но это опасение беспочвенно. Исследования доказали, что польза от физкультуры есть даже от одного-единственного занятия. Даже одноразовая тренировка заметно увеличивает показатели памяти и внимания. Правда, положительный эффект длится недолго, поэтому, чтобы поддерживать функции мозга в полной боевой готовности, тренировки должны быть регулярными. Доказано, что, например, всего 15 минут ежедневной ходьбы позволяют продлить жизнь пожилого человека на целых три года! А еще одно исследование, где принимали участие дамы преклонных лет, в течение двух недель занимавшиеся скандинавской ходьбой, показало, что уровень их внимания в результате таких нагрузок вырос на целых 45%!»
Поэтому покупайте палки для ходьбы — и вперед. Кстати, обратите внимание на обувь. «Кроссовки для занятий северной ходьбой должны быть удобными, с гибкой подошвой, чтобы ноге было удобно совершать перекат с пятки на носок. Кстати, при ходьбе толчок должен идти от носка», — советует инструктор по северной ходьбе Валентина Огарева.
Чтобы не пропасть поодиночке
Старость не радость? Неправда. На пенсии возникает немало приятных моментов. Например, становится больше свободного времени. Возникает вопрос: чем его занять? Спорт — отличный вид досуга. Тренировки наш эксперт советует проводить в компании, ведь общение — тоже часть ЗОЖ. Друзья, подруги, бывшие коллеги, дети, внуки, соседи и единомышленники по образу жизни не дадут «пропасть поодиночке». Но в то же время, по мнению Елены Кац, пожилым людям ни в коем случае нельзя растворяться во внуках и близких и забывать о себе. Обязательно нужно найти занятие по душе и жить своей жизнью. В этом случае внуки сами будут тянуться к таким бабушкам и дедушкам, поскольку с ними им будет интересно.
А еще пенсионерам уже не надо вставать ни свет ни заря, чтобы бежать на работу. И ложиться теперь можно позже, поэтому нет нужды прерывать чтение захватывающего детектива или просмотр увлекательного сериала. Красота же! Но врачи опять хмурятся. «Для здоровья тела и духа очень важен хороший сон, — уверена Елена Кац. — При бессоннице и других нарушениях сна ухудшается работа сердечно-сосудистой и эндокринной систем, обмен веществ».
Кроме того, по последним исследованиям, длительные нарушения сна повышают риск болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. А для того, чтобы хорошо засыпать и вставать бодрым, необходим режим. Елена Кац советует всем людям, в том числе и пожилым, отправляться в постель не позднее 23:00, а по утрам не залеживаться в кровати. Но, чтобы было легче придерживаться такого режима, привыкать к нему лучше с молодых лет.
Наконец, питание. По мнению Кац, важно, чтобы оно было регулярным и умеренным: «Идеальный размер порции — с ладонь. Промежуток между трапезами не должен превышать 4-5 часов. Но и меньше 3 часов он тоже быть не должен. Впрочем, режим питания во многом зависит от анамнеза, поэтому конкретную диету пусть лучше посоветует лечащий врач. А среди продуктов обязательно должна быть простая и здоровая пища: овощи, фрукты, зелень, мясо, рыба, творог, яйца и т. д.».
Прокачать мозг
Чтобы головной мозг работал исправно, регулярную нагрузку надо давать не только мышцам, но и своим извилинам. Пожилым людям необходима интеллектуальная деятельность. А что это будет — чтение серьезной литературы, помощь внукам с физикой и математикой, изучение иностранных языков, решение ребусов и логических задач, тренировка устного счета в уме, заучивание стихов, — уже не столь важно. Идеально для прокачивания мозга подходит мнемоника: развитие памяти и внимания, скорочтение, ментальная арифметика и каллиграфия. Вот советы преподавателя по мнемонике Татьяны Логошиной по поводу того, что можно самостоятельно делать пожилым людям, чтобы поддерживать интеллект на уровне:
- Писать и рисовать обеими руками одновременно. Перед тем как приступить к этому занятию, полезно растереть ладони друг о друга, поскольку на них масса активных точек, которые таким образом можно активизировать. Когда человек рисует обеими руками, у него синхронизируется работа обоих полушарий головного мозга. Сначала надо рисовать простые геометрические фигуры (круг, квадрат, треугольник). Затем — слова (начиная с простых вроде «мама», «папа», потом можно перейти к более сложным). Важно, чтобы основной упор при этом приходился на нерабочую руку (левую у правшей).
- Выполнять упражнения (пальчиковую гимнастику и специальные движения). Например, полезно соединять большой палец руки со всеми другими по очереди (сначала в одну, потом в другую сторону) на обеих руках одновременно. Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно проговаривать скороговорку. Также полезное упражнение — поставить руки перед собой, разведя локти в стороны. Правую руку с горизонтально поставленной ладонью держать перед грудью. Левую ладонь сложить в виде знака «лайк». И тут же поменять положение рук, чтобы «лайк» уже показывала правая рука, а левая ладонь находилась горизонтально, параллельно полу. И так несколько раз. При этом тоже можно говорить скороговорку, чтобы задействовать больше зон мозга.
- Развивать мелкую моторику. Вязать, мастерить, вышивать, плести макраме или помогать внукам делать аппликацию — все это очень полезно.
- Делать привычные действия непривычным способом. Например, чистить зубы или причесываться левой рукой. Идти в магазин другой дорогой. Можно проехать лишнюю остановку и возвращаться пешком. Или выйти перед своей остановкой. «Когда человеку что-то делать неудобно, непривычно, это, наоборот, хорошо для мозга», — говорит Логошина.
- Укреплять память. Для этого есть масса занятий (заучивание стихов, изучение языков). Но лучше, как советует наш эксперт, задействовать не один канал восприятия, а несколько. Например, помогает такой лайфхак, как заносить свои планы на день в обычный ученический дневник школьника. Информация, помещенная в таком структурированном виде, лучше воспринимается зрительно, и ее легче запомнить.
Важно все это делать не время от времени, а на ежедневной основе, и тогда голова вас не подведет.
