Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

Статья по теме

Берегите нервы! 8 признаков расстройства психики

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Статья по теме

Разгул гормонов. Как стресс сказывается на организме человека

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Рисуем страх и бьём подушку. Психологи - о том, как избавиться от стресса Подробнее

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Статья по теме

Любителям клубнички. Почему эта ягода снимает стресс

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом). 

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.