Как обеспечить организм витамином D без загара?
Исследования показали, что загар — это не что иное, как повреждение ДНК, которое может привести к различным видам рака, а выработка меланина (красящего пигмента, обеспечивающего загар) производится исключительно для того, чтобы внутрь организма проникало как можно меньше ультрафиолета.
Вместе с тем ультрафиолет — основной источник поступления в организм витамина D, который укрепляет костную и мышечную ткань, помогает бороться с депрессией и противостоять вирусам и бактериям, кожным заболеваниям и диабету.
Также витамин D контролирует 3-5% генома, и при нехватке этого витамина возникает риск проявления наследственных и сердечных заболеваний, рассеянного склероза, остеопороза и рака груди.
Где взять этот ценный витамин, если нужно прятаться от солнца?
Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог Юрий Потешкин:
Не загорать — это не значит не выходить на солнце. Для того чтобы получить суточную дозу витамина D, достаточно провести под солнцем 15-20 минут минут с оголенными до середины плеча руками, открытыми лицом и шеей (при условии, что солнечные лучи будут прямые, а не рассеянные сквозь облака). Каждая такая солнечная ванна обеспечивает выработку суточной нормы витамина (2 000 МЕ), необходимой для организма. Пищевыми источниками витамина D считаются жирные сорта рыб, яйца, масло и другие жирные молочные продукты, а также икра и водоросли. Рекордсмен по содержанию витамина D — печень трески.
Восполнить нехватку витамина D можно и с помощью пищевых добавок — водных или масляных растворов холекальциферола (витамина D3). При попадании холекальциферола в организм он активируется почками. В результате чего образуется активная форма витамина D.
Чтобы узнать, есть ли у вас нехватка витамина D, достаточно сдать анализ крови. Нормальное содержание витамина D колеблется в диапазоне от 30 до 60 нг/мл (75–150 нмоль/л). Диагноз «дефицит витамина D» ставится в том случае, когда его уровень в крови менее 20 нг/мл (50 нмоль/л). В таких случаях дополнительно назначается общий анализ крови на кальций, после чего врач назначает индивидуальную дозу витамина D (профилактическую или насыщающую). Через два-три месяца анализ сдается повторно, а дозировка корректируется.
Усвоение витамина D зависит и от генетических особенностей (это сложный многоступенчатый процесс, в котором задействованы различные ферменты и белки-переносчики). Они тоже учитываются специалистами при подборе терапии.
Если очень хочется погреться на солнышке, помните
- Время безопасного пребывания на солнце в утренние и вечерние часы составляет 20–30 минут. Также можно ориентироваться на появление солнечной эритемы — лёгкого покраснения кожи. Если после этого не перейти в тень, вероятность появления ожога (и последующего развития меланомы) резко возрастает.
- Используйте солнцезащитные средства, их выбор велик — крема, спреи, флюиды, стики, масла. Цифры (15, 30 или 50) обозначают уровень защиты — чем больше число, тем крепче «броня». Средства с SPF обеспечивают безопасность пребывания на солнце, но не влияют на скорость загара. Главное — не забывать обновлять средство, особенно после купания.
- Защиту от солнца обеспечивают некоторые продукты — морковь, персики, абрикосы, помидоры, арбуз — словом, те плоды, которые содержат бета-каротин, витамины С и Е, которые защищают кожу от ультрафиолета.
