Усталость в области плеч и шеи, головная боль и, как следствие, плохое самочувствие — эти проблемы знакомы всем, кто долгое время проводит за компьютером. Какие упражнения помогут расслабить мышцы после работы в офисе?
Об этом aif.ru рассказала специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, персональный тренер и инструктор групповых программ, автор программ домашних тренировок Ольга Дерендеева.
Хотя позвоночник — единая система, как правило, у людей болит он не целиком, а частями. Грудной отдел беспокоит редко. На его долю приходится всего 2% проблем. Чаще всего болит нижняя часть спины и шея. У каждого второго человека есть неблагополучие в нижней части спины. А у 46% пациентов боли появляются в нижнем шейном отделе позвоночника, у 29% — в верхнем шейном отделе.
Тренировка на рабочем месте
Согласно статистике, боли в шее возникают у 20-70% людей в мире. Интересно, что женщины с этой неприятностью сталкиваются чаще (5,8%), чем мужчины (4,0%). С появлением компьютеров, смартфонов и планшетов боли в шее, вызванные неправильным положением головы, стали еще более распространенной проблемой. Для этого явления даже появилось медицинское название — синдром «компьютерной шеи».
Когда голова выходит вперед примерно на 1,5-2 сантиметра относительно плеч, нагрузка на шейные позвонки увеличивается до 20 килограммов. Работая за компьютером в офисе или на «удаленке», в таком положении мы сидим по многу часов в день и думаем, что наше тело отдыхает, на самом же деле оно испытывает огромную нагрузку, будто на шее мы держим штангу— отсюда зажимы мышц и хронические боли. Однако следующие пять упражнений помогут вернуть голову в правильное положение и убрать напряжение в шее. Просто, эффективно и доступно. Причем делать эту гимнастику вы можете, даже не отходя рабочего места! И вставать для этого не понадобится.
Упражнение № 1. Самомассаж
После долгих часов за компьютером важно размять не только шею, но и мышцы груди — поэтому начните с короткого массажа.
Выполнение. Возьмите теннисный или резиновый мячик, а если ничего из этого под рукой нет — выполняйте упражнение кончиками пальцев. Сядьте удобно на стул, выпрямите спину. Начните мягкими круговыми движениями массировать грудь. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, затем против. Обратите внимание на подключичную зону — это важная часть самомассажа. Не стоит слишком сильно нажимать, используйте легкие поглаживания и постукивания.
Упражнение № 2. Вращать плечами
Выполнение. Сядьте на стул, держа спину прямой. Или встаньте. Слегка поднимите плечи и начните совершать ими медленные круговые движения. Сделайте пять раз вперед и столько же — назад. В процессе выполнения стягивайте лопатки и опускайте плечи вниз. Двигайтесь плавно и без рывков, ощущая растяжение верхней части спины.
Упражнение № 3. Оглянуться назад
Выполнение. Сидя за рабочим столом, выпрямитесь и посмотрите вперед. Сделайте мягкое скручивание корпуса вправо, при этом поверните голову назад. Останьтесь в этом положении на несколько секунд и мягко вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание в левую сторону. Во время упражнения спина должна оставаться прямой, а голова — тянуться макушкой вверх — это необходимо, чтобы эффективно растянуть мышцы шеи.
Упражнение № 4. Покачать головой
Выполнение. Наклоните голову вправо, будто хотите достать ухом до плеча. Задержитесь на три счета, почувствуйте растяжение мышц по всей боковой линии шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите тот же процесс влево.
Обратите внимание, что голова не должна заваливаться назад.
Упражнение № 5. Взглянуть по сторонам
Выполнение. Продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте повороты головой вправо-влево. При этом голова пусть стоит прямо — подбородок должен быть параллельно полу, а макушкой тянитесь вверх. Выполните по шесть раз в каждую сторону.
Упражнение № 6. Нарисовать мяч
Выполнение. Завершите комплекс круговыми движениями головы. Представьте, что у вас в зубах карандаш, нарисуйте мяч перед собой — пусть он будет небольшого диаметра. Повторите 5 раз в каждую сторону, сохраняя плавные движения без рывков.
При выполнении упражнений обращайте особое внимание на область первых двух позвонков. Вы можете заметить появление в этой области хруста или щелчков. Не пугайтесь. Они часто просто свидетельствуют о зажатых мышцах. Уже после недели регулярных занятий ваша шея станет более подвижной, и тяжесть уступит место облегчению, а щелкать и хрустеть позвонки перестанут.
А вдруг это психосоматика?
Если проблема с шеей стала серьезной, помимо гимнастики, может понадобиться и работа с психологом. Если верить психосоматике, боли в шее чаще всего возникают у людей:
- излишне мягких, слабых, нерешительных, безотказных — короче тех, на ком все ездят;
- упрямых и негибких — таких проще сломать, чем переубедить в чем-то, такая жизненная позиция (быть всегда в обороне) держит в напряжении все мышцы, но особенно мышцы шеи;
- тревожных, мнительных, подозрительных, испытывающих проблемы с доверием. Живя в постоянном ожидании беды или удара в спину, такие люди инстинктивно втягивают голову в плечи, зажимая шею.
