Что такое саркопения и как с ней бороться?

Саркопения (от греческих слов плоть и убыль) — это возрастное заболевание, при котором происходит прогрессирующая потеря мышечной массы и силы.

Проще говоря, это атрофия мышц, связанная со старением. Если человек после 50-60 лет замечает, что ему трудно подняться по лестнице, открыть банку, дольше стоять на ногах или он начинает чаще спотыкаться — это могут быть первые звоночки саркопении.

Почему возникает саркопения и как с ней бороться, aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев:

— Природа создала мышцы как динамическую систему: они постоянно разрушаются (катаболизм) и восстанавливаются (анаболизм). В молодости эти процессы уравновешены. С возрастом (примерно с 35–40 лет) происходят изменения:

1. Гормональный фон — снижается уровень тестостерона, гормона роста и чувствительность к инсулину.

Мышцам надо двигаться. Как лечат детей со СМА российским дженериком? Подробнее

2. Нервная система — ухудшается связь между мозгом и мышцами (меньше нервных импульсов, активирующих сокращение).

3. Воспаление — в теле пожилых людей часто повышен уровень хронических слабых воспалительных процессов, которые разрушают мышечную ткань.

4. Малоподвижность (гиподинамия) — чем меньше человек двигается, тем быстрее организм «выключает» ненужные мышцы, чтобы не тратить на них энергию.

Но опасность саркопении не только в слабости и дряблости рук или ног. Это медицинский фактор риска, который чреват:

Падения и переломы. Слабые мышцы не удерживают суставы и не позволяют сохранять равновесие. У пожилых людей саркопения — главная причина переломов шейки бедра.

Метаболическим синдром. Мышцы — один из главных «потребителей» сахара в крови. Когда их мало, развиваются инсулинорезистентность и диабет 2-го типа.

Прилип к дивану. Названа привычка, грозящая деменцией даже активным людям Подробнее

Ограничение самостоятельности. Человеку становится трудно выходить из дома, готовить еду, одеваться.

Хорошая новость: в отличие от потери костной массы (остеопороза), саркопению можно замедлить и даже обратить вспять в любом возрасте с помощью всего лишь двух инструментов:

1. Силовые тренировки — аэробика (ходьба, плавание) полезна для сердца, но от саркопении спасает только работа с отягощениями: приседания с гантелями, жим ногами, упражнения с эспандерами. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Даже 2-3 тренировки в неделю через год дают прирост силы на 50–70% у 80-летних людей!

2. Белок в питании — с возрастом мышцы теряют чувствительность к аминокислотам. Поэтому пожилому человеку требуется больше белка, чем молодым: около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса в день. Это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Важно распределять белок равномерно на каждый прием пищи (например, 30 граммов на завтрак, обед и ужин).