Соль — самая популярная приправа. Без нее любая еда безвкусна. Но её избыток крайне негативно влияет на здоровье, а при некоторых болезнях (главным образом, сердечно-сосудистых) употребление этого вещества должно быть сведено к минимуму. Но как же сократить потребление хлорида натрия, если несоленая пища кажется вам несъедобной? Об этом aif.ru рассказал врач-кардиолог поликлиники № 1 г. Пушкино Дмитрий Хохлов.
О том, что соль — «белая смерть», известно, наверное, всем. Впрочем, это, конечно, не значит, что надо выбросить из дома солонку и за три версты обходить бакалейный отдел в магазинах, чтобы не соблазниться на покупку «отравы». Определенное количество соли человеку необходимо, а полностью бессолевые диеты назначаются ненадолго и при очень ограниченном числе патологий.
Не много, не мало
Соли мы в большинстве своём переедаем. Особенно это касается подростков, которые без ума от фастфуда, снеков, чипсов, попкорна и орешков, в которых соли крайне много. Но и взрослые не отстают от детей. Российские мужчины, согласно статистике, в среднем употребляют около 12 г соли в день, а женщины — 9 грамм, тогда как предельная норма — 5 г в сутки. Чрезмерное потребление соли значительно повышает риск развития гипертонии, инфарктов и инсультов, а также целого ряда других проблем со здоровьем. В частности, злоупотребление солью может также вызвать аутоиммунные заболевания. Однако полностью исключать соль из рациона тоже вредно. Сейчас ведутся исследования относительно того, как экстремальное снижение содержания натрия может повлиять на состояние здоровья. Если человек употребляет менее 20 ммоль/л в сутки, то это отрицательно сказывается на резистентности к инсулину и уровне липидов в крови. Кроме того, соль важна и для нормального функционирования нервной системы.
Виноваты бутерброды?
Поэтому те самые 5 г соли в день (если врач не назначил другого) в рационе должны быть. Это — чайная ложка без верха. Если вы сейчас с облегчением вздохнули, решив, что столько соли вы точно не используете, и поэтому вышеуказанная статистика — не про вас, то не торопитесь. Проблема в том, что в эти 5 г входит не только добавленная соль, но и вся та соль, что уже содержится в готовой еде. Думаете, что речь идет только о соленых огурцах и квашенной капусте? Отнюдь нет. Соли полным-полно в любых консервах (в том числе, овощных), а также в готовых соусах и фаст-фуде. Еще ее очень много в готовых продуктах — таких, как колбасы, сосиски, сыры. А одним из рекордсменов среди продуктов по ее содержанию — хлеб. Причем, чем он вкуснее и ароматнее, тем, увы, больше в нем соли. Недаром во Франции, где, как показали исследования, люди употребляют от 8 до 19 г соли в день, был принят новый стандарт по содержанию соли в их знаменитых багетах, которые, кстати говоря, в 2022 году были причислены ЮНЕСКО к предметам нематериального культурного наследия. Ранее на каждые 100 г хлеба приходилось 1,5 г соли. Однако теперь пекари ограничены в добавлении соли и не могут превышать 1,4 г, что соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Ведь, как оказалось, более 20% суточной нормы соли французы получают именно из хлеба.
Так что лучше не только ограничивать очевидно соленую пищу и избегать досаливать уже готовые блюда, но и строго контролировать потребление хлеба (или готовить его самим, добавляя в него совсем немного соли).
Также обязательно изучайте этикетки продуктов перед покупкой. Старайтесь выбирать продукты с меньшим сроком хранения и небольшим содержанием консервантов, в том числе, соли.
Потянуло на солёненькое
«Соль не только делает пищу вкуснее, она — главный источник натрия, необходимого для сердечной деятельности и обмена веществ, — говорит Хохлов. — Однако ее чрезмерное потребление может привести к повышению артериального давления, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, а также задержке жидкости, отекам, заболеваниям почек и многим другим проблемам. Пациентам, страдающим артериальной гипертензией, лучше принимать ее в количестве не более 1 чайной ложки в день, и кроме того, им очень важно равномерно распределять соль в течение дня — чтобы не спровоцировать перепады артериального давления. Если же употреблять соль в одинаковом количестве и не переступая порог в чайную ложку в сутки, все будет нормально».
О том, что вы пересаливаете, расскажут утренние отеки, из-за которых невозможно надеть кольца на пальцы, или туфли на ноги, а также мешки под глазами, постоянная жажда, сухость во рту и частые головные боли.
Начните принимать витаминно-минеральные комплексы — вполне возможно, что вас «тянет на солененькое» просто потому, что вам не хватает каких-то минералов. И увеличьте количество чистой воды в рационе — это тоже снизит тягу к соленому. И, наконец, если бороться с желанием употреблять много соли у вас непреодолимо, исследуйте надпочечники — такое может быть при их некорректной работе.
Больше трав
Каких только солей сегодня не выпускается! И черная, и розовая, и йодированная, и морская, а также с пониженным содержанием натрия и повышенным содержанием калия и магния. При ишемической болезни сердца и атеросклерозе наш эксперт рекомендует использовать соль с пониженным содержанием натрия. Иногда его замещают калием, который в большом количестве содержится в зелени и грецких орехах, а также в шпинате, бананах. Калий способствует выведению лишнего натрия из организма. Однако многим такая соль не по вкусу, в этом случае можно посоветовать просто снизить уровень потребления обычной соли, а недостающие полезные минералы (калий и магний) добирать из продуктов питания.
Также одной из рекомендаций по уменьшению соли является совет употреблять больше свежих овощей и фруктов. Еще одну хитрость предлагает использовать наш эксперт. Чтобы нехватка соли в пище ощущалась не так остро, можно попробовать сделать свою еду более пряной. Например, вместо майонезной заправки, которая содержит много соли, имеет смысл сдабривать блюдо лимонным соком. А также щедро использовать приправы.
«Интересный праздник отмечается 29 августа, — говорит эксперт. — День “Больше трав, меньше соли” популяризирует идею о том, что здоровая пища не должна быть соленой, но при этом она не должна быть и пресной. Добавить ей вкуса и аромата помогут травы. Сами по себе травы и зелень — хороший источник микроэлементов, полезных для организма. Для придания блюдам вкуса и аромата их используют многие тысячелетия. Конечно, в свежем виде в них содержится больше витаминов, минералов, антиоксидантов, чем в сухом, но это больше вопрос вкуса. Они — прекрасное дополнение к пище и хорошей альтернативой соли».
К наиболее популярным ароматическим приправам относят базилик, лавровый лист, сельдерей, кервель, красный и черный перец, зеленый лук, кориандр, укроп, чесночный лук, каффир-лайм, лаванду, мелиссу, майоран, мяту, орегано, петрушку, розмарин, руту, шалфей, эстрагон, тимьян и другие. Также можете употреблять вместо соли сушеные водоросли.
Экспериментируйте и помните, что привычка формируется за 21 день, и если вам удастся питаться по-другому в течение хотя бы 3 недель, то дальше всё пойдет гораздо легче.
