Наш эксперт – Игорь Ундрицов, академик Нью-Йоркской академии наук, член Американской академии медицины противодействия старению.
Силовые нагрузки увеличивают наши мышцы и поддерживают их объем
С возрастом мы теряем мышечную массу. Мужчины, разменявшие пятый десяток, и женщины после шестидесяти – особенно интенсивно, по 0,5% и более каждый год. При этом вес может оставаться тот же, потому что изменяется соотношение жировой и мышечной ткани. Увы, не в пользу последней. Но если «качаться», ее потеря замедляется.
А мышцы нам нужны не только для красивой, рельефной фигуры. Мышечная масса – наш жизненный резерв, белковое депо организма, которое он может использовать в критических случаях, во время болезни например. Статистика показывает, что смертность у людей с низкой мышечной массой при заболеваниях гораздо выше, а выздоровление от тяжелых болезней проходит хуже. Это объясняется тем, что основное энергетическое топливо нашего организма – глюкоза (концентрацию которой в крови организм постоянно поддерживает и не позволяет ей опускаться ниже определенного уровня, потому что она нужна всем клеткам ежесекундно) образуется не только из углеводов, которые мы съедаем, но и из аминокислот наших же белков. При болезни энергетические потребности организма значительно увеличиваются, а аппетит снижается, мы меньше получаем углеводов с пищей. Тогда организм увеличивает синтез глюкозы из белков наших мышц. Достаточная мышечная масса – это своего рода страховка на случай болезни.
Улучшают фигуру
Они особенно нужны обладателям фигур, похожих на яблоко. Широкая талия и большой живот выдают повышенную склонность к развитию диабета, атеросклероза, гипертонии. А у мужчин при наличии живота еще и снижается уровень полового гормона тестостерона.
Неудивительно, что отношение объема талии к объему бедер называют индексом долголетия. Чем он меньше, тем лучше. Разделите один показатель на другой. Оптимально – 0,7 для женщин и 0,9 для мужчин.
Кстати, мужчины сразу обращают внимание на женщин с заветным соотношением талии и бедер. Это существенный признак женской привлекательности. Такие эталоны красоты ХХ века, как Мэрилин Монро и Софи Лорен, а также Венера Милосская, имели индекс порядка 0,7.
Нелишним будет рассчитать и оптимальный вес. Индекс массы тела равен: вес в килограммах, разделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормой считается индекс в пределах 19-25. Хотя сегодня многие геронтологи предельным считают 23,5.
Cжигают лишний жир
80% калорий, которые мы тратим, выполняя силовые упражнения, организм берет из жирных кислот и превращает их в энергию. Тем самым нормализуется жировой обмен, который обычно нарушается с возрастом. Исследования показали, что физически тренированный мужчина, страдающий высоким артериальным давлением, на 50% меньше рискует умереть от инфаркта или инсульта, чем нетренированный. К женщинам это относится в той же мере.
Укрепляют кости
Сила мышц – залог крепости костей. Поддерживая мышечную массу, мы предотвращаем и потерю костной, которая начинает происходить после 35 лет. А в менопаузе женщина теряет около 2% костной ткани за год. Кости истончаются, становятся хрупкими, возрастает риск переломов.
Сохранение и наращивание мышц позволяют не только приостановить этот процесс, но и даже восстановить костную массу (примерно на 1% в год). Улучшается процесс минерализации скелета. Кроме того, мы защищаемся от остеохондроза – верного спутника возраста. Сильный мышечный каркас облегчает жизнь позвоночнику.
Отдаляют болезни старости
Тренируя мышцы, мы повышаем замедляющуюся с возрастом выработку гормона роста. А он, в свою очередь, улучшает функцию иммунной системы и наше самочувствие. «Краткие силовые упражнения – будильник для гипофиза» – так образно назвал их в своей книге «Стратегии долголетия» Роберт Голдман, один из основателей антиэйдж-медицины. «Просто начав заниматься, – говорит американский ученый, – вы уже стимулируете деятельность гипофиза по выработке гормона роста. Регулярные же занятия повышают его выработку в 2-4 раза!»
Регулярные тренировки препятствуют развитию атеросклероза, гипертонии и диабета. Силовые упражнения способствуют выделению молочной кислоты. Она положительно влияет на сердце, а также связывает и удаляет накапливающиеся токсичные металлы.
Исследование 6200 мужчин, проведенное Центром здравоохранения ветеранов США и Стэнфордским университетом, определило физическую подготовку как фактор долголетия даже более важный, чем артериальное давление, уровень холестерина или вредные привычки (например, курение). Это первое лекарство против старения! Физически тренированные люди на 10-20 биологических лет моложе своих сверстников.
Тем, кому за 40, и старше
Начать можно прямо сейчас. Спортивным инвентарем вам послужат бутылки с водой или литровые коробки с молоком. Глубокое полуприседание (вы почти касаетесь низкой скамеечки, но не садитесь на нее), подъем корпуса или ног из положения лежа – тоже силовые упражнения. Когда почувствуете себя крепче, переходите на гантели и штангу.
Впервые собрались в тренажерный зал? Сначала пройдите обследование. После 60 лет – более полное, поскольку возможны возрастные изменения сосудов, проблемы с суставами, зрением, скачки артериального давления.
Упражнения на силовых тренажерах или с гантелями средней тяжести надо делать 3-4 раза в неделю. Три-четыре подхода к разным тренажерам и четыре-пять отжимов на каждом из них. Нагружать можно любые группы мышц. Вес утяжелителей должен составлять 70% от максимального усилия. Допустим, вы в состоянии поднять 50 кг. Значит, поднимайте 30 кг, но 3 раза. Потом короткий отдых и повторение.
Хотя, если честно, одними только нагрузками сохранить мышечную массу трудно. Хорошо бы использовать и другие методы: витамины, белковое питание.
200 упражнений за 200 рублей. Самый дешёвый и универсальный тренажёр — это гантели 
Как мы стареем: что происходит с нами каждые 10 лет, и как с этим бороться 
Движение против старения. Какие нагрузки продлевают нам жизнь? 
Гормон роста для взрослых: зачем нужен и откуда его брать 
