Берегите колени! Правила питания и упражнения для суставов

В холодное время года они случаются чаще. Как предупредить травмы и обострения?

Современный человек постоянно перегружает свою главную опору – позвоночный столб. На фоне гиподинамии, нетренированных слабых мышц – нервные стрессы, переохлаждение, подъемы и переноска тяжестей, работа в статичной позе: сидя за рулем, за компьютером, за столом, согнувшись.

Состояние позвоночника неблагоприятно влияет и на состояние других суставов, в том числе и коленного.

Быстрые меры

Положим, вы оступились, запнулись или неудачно перепрыгнули через лужу – и возникла резкая боль в колене. Принять меры нужно немедленно. Обопритесь спиной о дерево или стену (можно сесть на скамейку), согните в колене пострадавшую ногу и крепко сожмите ее с боков ладонями. Теперь свободно покачайте ногой вперед-назад, отдохните – и снова повторите. В большинстве случаев эти нехитрые действия сразу снимают боль. При обострении артроза коленного сустава такие маховые движения при сжатом с боков колене по несколько раз в течение дня помогают не хуже лекарств.

Долгие программы

В сырое время года можно подстраховаться и «изнутри». Усильте диету витаминами группы В, которые ставят в оптимальные условия питание нервных корешков и хрящевых поверхностей суставов. Включите в ежедневный рацион зерновой хлеб, каши из цельных круп, бобовые, печень и другие субпродукты, парное мясо, сушеные грибы, сыр.

Статья по теме

Как справиться с осенним обострением, если нервы шалят, а суставы болят

Обогатите свою диету кальцием. Лучше всего он усваивается из молока сниженной жирности и нежирных молочных продуктов. Богаты кальцием некоторые сорта рыбы (лещ морской, навага, нототения, сардины, севрюга, сазан). Исключительно много кальция в креветках, крабах. Также много кальция в зелени укропа и петрушки, в шпинате, хурме.

Избыточная масса тела – тоже дополнительный груз, который позвоночнику и суставам приходится выдерживать постоянно. Поможет снизить вес диета с резким ограничением простых углеводов (кондитерских изделий, белого хлеба, сахара) и жиров при одновременном наращивании любой физической нагрузки.

Правила на каждый день

Выполняйте упражнения «велосипед» (лежа на спине) и «плавание» (лежа на животе с подложенной под верхнюю часть живота подушечкой). Вводите в свой режим дня прогулки – сначала недалекие и медленные, постепенно увеличивая расстояние и повышая темп.

При этом избегайте поднятия и переноски тяжестей. Если все же тяжелое придется поднимать, делайте это правильно. При поднятии тяжести с земли надо согнуть ноги в коленях и немного присесть, спина остается прямой.

Для поднятия груза из положения сидя на корточках особенно важно выпрямить спину, при этом нагрузка придется на мышцы тазового отдела.