Стоит ли людям в возрасте становиться вегетарианцами?
Многие пожилые люди отказываются от мяса. Оно и жесткое для их зубов, и дорогое, и вообще, считается, что так лучше для профилактики атеросклероза. Значит ли это, что в возрасте лучше придерживаться вегетарианского меню?
По мнению врача-терапевта, диетолога Юлии Чехониной, у вегетарианства нет клинически доказанных преимуществ перед обычным рациональным питанием. А вот риски по развитию дефицитных состояний есть. Например, у вегетарианцев выше вероятность развития дефицита ряда витаминов группы В, витамина D, кальция, железа и др. Их обычным рационом (то есть, исключительно растительными продуктами) восполнить дефицит полноценного белка крайне сложно. Хотя соевые продукты (сыр тофу, например) или соевый изолят, а также протеины гороха и прочие ингредиенты, которыми обогащаются продукты для дополнительного питания веганов, помогут в какой-то степени это сделать. Из всех растительных продуктов соя ближе всего к мясу по аминокислотному составу, однако подбор функциональных продуктов питания, а также витаминов и прочих препаратов, требует обязательного вмешательства специалиста.
Юлия Чехонина утверждает, что в идеале людям любого возраста нужны белки разного происхождения (60% животного и 40% растительного). Несмотря на ряд имеющихся минусов, животные белки все же считаются наиболее полноценными, ведь они ближе к нашему родному белку, поэтому и усваиваются лучше.
«Количество белка в рационе не зависит от возраста», — говорит эксперт. Для здоровых людей, не имеющих противопоказаний (проблем с сердечно-сосудистой системой и почками), уровень потребляемого белка в течение жизни должен оставаться неизменным. Рассчитать его можно по формуле: 1-1,2 г белка на 1 кг нормального веса тела в сутки. Правда, взвешивать порцию мяса или рыбы для этого не надо, потому что в каждом белковом продукте, как правило, содержатся еще и жиры и даже углеводные компоненты. Например, в куске мяса на 100 г веса в среднем — лишь 18-20% белка. Поэтому, чтобы восполнить физиологическую потребность, надо употреблять 3-4 порции таких продуктов по 100-150 г каждая в день. Желательно в любую трапезу включать белковый компонент. Это могут быть не только мясо, но и омлет, творог, рыба, яйца, а также продукты из сои.
Пожилым людям сокращать долю белков в рационе особенно опасно, поскольку с годами количество собственного белка в тканях снижается. Причем начинается этот процесс еще в 30-летнем возрасте и с каждым годом прогрессирует (потери составляют до 1% мышечной ткани в год). Именно поэтому пожилые люди часто «сохнут». Это состояние медики называют саркопенией (или дефицитом белка). Слабые мышцы — слабые кости. Поэтому достаточное количество животного белка в рационе для людей в возрасте — это еще и защита от падений, профилактика переломов.
«Тем не менее это не значит, что людям в возрасте надо объедаться салом и шашлыками, — предостерегает Чехонина, — ведь некоторые источники белка животного роисхождения содержат пуриновые основания (при избыточном потреблении могут провоцировать подагру) и насыщенные жиры (при чрезмерном потреблении повышают уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза, а также метаболического синдрома). Поэтому при некоторых заболеваниях белок (прежде всего животного происхождения) должен строго ограничиваться. Например, при обострении подагры, артрита, а также заболеваний почек красное мясо — под запретом, да и другие источники белка должны быть ограничены (от 25 до 60 г в сутки). Но и абсолютно здоровым людям лучше выбирать белковые продукты животного происхождения минимальной жирности. И красное мясо есть не чаще 2-3 раз в неделю, а в остальное время предпочитать рыбу, птицу, морепродукты, яйца, а также орехи, бобовые, кисло-молочные продукты и другие источники белка.
