Наш эксперт – сомнолог, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Международной ассоциации по исследованию сновидений, доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Елена Корабельникова.
Мусорный сон
Чаще всего причиной недосыпа у подростков становится синдром отставленной (или отсроченной) фазы сна. Так называют нарушение суточных биоритмов, при котором человек не может заснуть в положенное время.
Отношение к ночному отдыху у подростков определяется говорящим термином – мусорный сон. Для них это потерянное время, поэтому они активно «крадут» час-другой у ночи. В итоге многие регулярно засыпают на два часа позже, чем надо, хотя утром вынуждены просыпаться рано, как того требует учебный режим. Вместо положенных 9–10 часов тинейджеры спят меньше 7 часов в сутки. Естественно, это отражается на успеваемости, состоянии психики, самочувствии. Обостряются раздражительность и агрессивность. Усугубляется гормональный дисбаланс. Появляются лишний вес, головные боли. Может даже затормозиться рост. Так что ситуацию нельзя оставлять без внимания.
Свет для тонуса
В тот момент, когда родители начинают бить тревогу, проблема уже требует комплексного решения, которое включает в себя и приём препаратов, и коррекцию поведения.
Важно понять: чтобы наладить сон, нужно влиять на бодрствование. Днём нужно стимулировать нервную систему, повышать её тонус. Для этого пьют витамины и адаптогены, например, элеутерококк. При необходимости подключают препараты для нормализации мозгового кровообращения – ноотропы. Кроме того, в светлое время суток подростку нужно достаточное время проводить на улице, при солнечном освещении.
Вечером принимают средства для успокоения нервной системы. Однако большая часть «взрослых» снотворных подросткам не подходит, поэтому им назначают в основном фитопрепараты, гомеопатию. Часто используются препараты мелатонина, действующим веществом которых является естественный гормон, вырабатывающийся в тёмное время суток.
Вечерний аромат
Помимо аптечных препаратов можно применять эфирные масла с расслабляющим эффектом и травяные подушки, наполненные седативными растениями. К ним подростки обычно относятся хорошо.
Настроить организм на сон помогают и спокойные мелодии, исполненные на фортепиано, флейте, арфе, струнных инструментах. Другое дело, что подростки обычно выбирают громкую музыку с разорванным ритмом. Увы, она влияет на сон крайне неблагоприятно, особенно если подаётся через наушники.
Мудрое воспитание
Чтобы наладить нарушенный сон, важно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Вечером не провоцировать стрессы. Минимум за три часа до сна прекратить физическую нагрузку. Не пить после 19 часов кофе и колу.
Обосновать необходимость этих правил для подростка бывает сложно. Родителям нужно проявить мудрость – выяснить, для чего подростку может быть важен крепкий сон, и подстроиться под эту мотивацию. Целеустремлённым старшеклассникам сон необходим для хорошей учёбы и поступления в вуз. Спортивным юношам – для победы в соревнованиях. Девушкам – для сохранения свежести лица. Кроме того, важен пример родителей. Подростки считают себя взрослыми, поэтому перенимают опыт родителей бессознательно. Если вы будете вести правильный образ жизни, шансы, что подросток поступит так же, возрастают.
На заметку
Есть несколько приёмов, которые помогут подростку лучше высыпаться.
Использовать постель только для сна. Не читать в ней, не слушать музыку, не болтать по телефону с друзьями…
Соблюдать электронный комендантский час. За 60 минут до сна выключить и убрать все гаджеты. «Холодный» свет от экранов возбуждает нервную систему и мешает полноценной выработке «ночных» гормонов.
Экономить утреннее время: вечером собирать ранец, готовить одежду.
