Летом так хочется носить открытые босоножки, красивые колечки и браслеты. Вот только останавливает одна мысль: отеки. Смогу ли я снять любимое кольцо с пальца, не врежутся ли ремешки туфель в ноги, не натрут ли? Увы, в теплое время года отечность становится серьезной проблемой.
К сожалению, мы своим собственным поведением — неправильной организацией рациона, неправильным выбором продуктов — часто провоцируем возникновение или усиление отечности. Иногда мы сами же следуем неправильным советам. И пить меньше жидкости — один из самых вредных.
Разбираемся вместе с профессионалами, из-за каких ошибок в питании и образе жизни возникает отечность и что делать, чтобы от нее избавиться.
Что такое отек?
В первую очередь нужно ответить на вопрос: а что собственно такое отек? Что происходит в нашем организме, что он начинает опухать? «Отёк — это скопление жидкости в межклеточном пространстве из лимфатических и кровеносных сосудов. — рассказывает Александра Гуськова, диетолог, нутрициолог, кандидат биологических наук по специальности иммунология и аллергология, — Межклеточная жидкость — это вода с растворенными в ней веществами: солями, белками, сахарами, липидами, газами и другими. Эта жидкость — среда обитания для наших клеток. Она питает, защищает, очищает, снабжает их кислородом. Поэтому застой тканевой жидкости — отеки — для клеток опасен. Когда воды поступает мало, во избежание обезвоживания клетки стараются удержать ее как можно в больших количествах».
Причины отечности
Из-за чего же возникает этот застой межклеточной жидкости, что провоцирует его? «Один из важнейших факторов: преимущественно углеводный тип питания, он провоцирует появление отёков, — предупреждает Таисия Галушина, врач-терапевт, диетолог и нутрициолог. — То есть если в рационе много простых углеводов, сахара, молочных продуктов. Употребление в большом количестве пшеничного хлеба, макаронных изделий, круп, содержащих в себе клейковину, также могут выступить триггером.
Употребление продуктов с большим содержанием соли: маринадов, консервов, копченостей — также повышают риск возникновения отеков.
Еще один фактор — алкоголь. Я категорически рекомендую отказаться от алкогольных напитков в жару, они повышают риск возникновения инфарктов и инсультов, вызывают дополнительное обезвоживание и в целом увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
Проблема № 1
Пожалуй, одна из самых главных причин, вызывающих отечность — обезвоживание, недостаточное употребление воды. «Летом в жару мы теряем жидкость в больших количествах, поэтому первый шаг на пути к решению проблемы отечности — поддержание нормального водного баланса организма. — советует Александра Гуськова. — Физиологическая норма воды рассчитывается по формуле: вес х 0,03 литра. Пьём маленькими глотками в течение для. Лучше, если вода будет структурированной или щелочной».
И, кстати, кофе, чай, сладкие и газированные напитки водой не считаются, только чистая вода.
«Межклеточная жидкость постоянно обновляется, — объясняет эксперт, — свежие порции поступают из крови в ткани, отработанные возвращаются в кровяное русло, чтобы пройти очищение от отходов и вновь наполниться необходимыми элементами».
Обратно в кровь жидкость возвращается двумя путями:
- большая часть попадает в венозную часть капилляра;
- меньшая — в лимфатические капилляры.
Тут могут появиться еще несколько причин, которые будут способствовать отёкам: венозные и лимфатические застои из-за низкой активности мышц ног, сердечной недостаточности или длительной статической нагрузки.
Всюду белок
Оказывается, если вы употребляете недостаточно протеинов, то это тоже может быть причиной отеков. «При низкой концентрации белка в плазме крови, жидкости будет сложно покинуть тканевое пространство из-за законов осмоса. — рассказывает Александра Гуськова. — Чаще всего это происходит из-за недостатка суточной нормы белка в рационе (0,8-1,2 гр белка на кг веса) или его плохого усвоения.
И это еще не все причины: во многих случаях отечность может возникать из-за снижения функциональной активности щитовидной железы — гипотиреоза. Если причиной гипотиреоза является дефицит йода, основным компонентом терапии становится рацион питания, богатый йодом».
Что делать
Самая первая рекомендация: пить достаточное количество чистой воды. «Одна из оптимальных формул расчета нужного количества воды: 30мл * (рост в сантиметрах — 100), — поясняет Таисия Галушина, — остальной объём выпиваем по чувству жажды. Меню напитков можно разнообразить холодным компотом из сухофруктов, содержащим в себе высокое количество калия. Смузи с бананом, манго и мятой очень хорошо освежит и восполнит запасы микро- и макроэлементов. Клюквенный морс, огуречная вода с лимоном без сахара дадут хороший мочегонный эффект при возникновении отеков».
«Во-первых, это продукты, богатые витамином Е: растительные масла, льняное семя (в качестве биологической добавки), молоко, овсяные хлопья, сою, говяжью печень, яичный желток, зеленый салат, орехи, — перечисляет Александра Гуськова. — Витамин Е укрепляет стенки сосудов, делая их более эластичными, а еще участвует в формировании коллагеновых и эластичных волокон межклеточного вещества».
Во-вторых, нам необходим витамин С, это шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, облепиха, яблоки, зелень петрушки, брокколи. Он необходим для синтеза коллагена, поддерживающего тонус сосудистых стенок.
Третий важный элемент — медь, она содержится в говяжьей печени, морепродуктах, орехах и семенах. Медь повышает упругость сосудов, снижая риск их патологического растяжения.
Биофлавоноиды, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: фруктах и овощах, цитрусовых и натуральном соке, ягодах и зелени. Обладают антиоксидантным действием и укрепляют сосуды.
Лимфотониками являются травы — корень солодки, красный клевер, — зеленые смузи, фруктовые (цитрусовые, ягодные) и овощные соки (сельдерея, петрушки, свеклы, огурца).
Чтобы поддержать щитовидную железу, нужно есть продукты, богатые йодом: морепродукты — водоросли, морскую рыбы, рыбий жир, мидии; крупы — пшеничная крупа, овсянка, гречка; молочные продукты — творог, молоко, сыры; фрукты — абрикосы, сливы, виноград, персики, яблоки.
«Добавьте в рацион больше зеленых овощей: брокколи, шпинат, брюссельскую капусту, петрушку и укроп, которые смогут вывести лишнюю жидкость из организма и являются отличным источником клетчатки для кишечника», — рекомендует Таисия Галушина.
Избегать
Если вы подвержены отекам, то нужно исключить из рациона стандартный, всем известный список вредных продуктов:
- мясные и рыбные консервы, колбасные изделия, бекон, сало, все копчености, фаст-фуд;
Статья по темеНоги расскажут. Как конечности сигнализируют о диабете? - жирный творог, сливки, молоко;
- солёная и копчёная рыба, жирные сорта рыбы;
- сладости и кондитерские изделия, шоколад, конфеты, печенье, торты;
- консервированные овощи, грибы, щавель, квашенная капуста;
- алкоголь;
- майонез, горчица;
- сладкие газированные напитки, крепкий чай и кофе.
Важно!
Если отечность держится несколько дней, регулярно появляется вновь, сопровождается чувством тяжести в ногах и распространяется на другие части тела, то без консультации врача не обойтись.
