Чтобы окончательно не подорвать свой иммунитет, составь диетическое меню, которое не только поможет остаться стройной, но и укрепит здоровье. Витаминов существует всего тринадцать – и все они должны поместиться в твоей тарелке. Аскорбиновую кислоту (С) забирай из цитрусовых, болгарского перца, любых видов капусты, шиповника, свеклы, чеснока и свежевыжатых соков. Витамин А есть во фруктах и овощах, окрашенных в желто-оранжевые цвета, – в моркови, апельсинах, абрикосах, персиках, хурме, тыкве, помидорах. Фолиевая кислота находится в зелени и салатных листьях; витамины группы В – в мясе, молоке и крупах (овсянка, пшено, гречка, рис, манка и перловка). Регулярное употребление растительного масла избавит тебя от дефицита витамина Е, а рыбы и морской капусты – от недостатка витамина D.
Витаминные напитки
- Настой шиповника
- Клюквенный морс
- Свежевыжатые фруктовые и овощные соки (морковный обязательно пей со сливками или растительным маслом)
- Чай с ягодами или кусочками фруктов
- Травяные чаи
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|
| Понедельник | Приготовь пшенную кашу с тыквой и изюмом. Промой стакан крупы, прокали ее на сковороде и залей стаканом кипятка. Когда вода впитается, добавь 2 стакана молока и вари до готовности. 1/2 кг тыквы нарежь мелкими кубиками и пересыпь 1 ст. ложкой сахара. Как только выделится сок, поставь на медленный огонь и вари до размягчения. Затем смешай тыкву с кашей, посоли и добавь полстакана изюма. |
Свари овощной суп. Нарежь тонкими кружочками корень петрушки и 1/4 стебля лука-порея, измельчи сладкий перчик и все спассеруй. Добавь воду, кабачки полукольцами и вари 10-15 минут. В конце положи 2 помидора дольками, посоли. При подаче посыпь зеленью. На второе сделай индейку – грудку очисти от кожи, нарежь тонкими дольками, отбей и поджарь. Добавь репу, морковь, воду, соль и туши 30 минут. |
Сделай гречку с медом. Стакан крупы залей 2 стаканами воды, отвари до готовности, заправь жидким медом и оливковым маслом. |
| Вторник | Приготовь витаминный салат. Натри 300 г моркови, измельчи 300 г яблок, нарежь 3 помидора и 1 огурец. Все соедини, добавь соль и заправь сметаной или растительным маслом. |
Свари грибной суп с белой фасолью. Мороженые грибы (150-200 г) отвари с лавровым листом и мелко нарежь. Лук репчатый и морковь обжарь вместе с 2 томатами, добавь в кипящий бульон. 0,4 стакана белой фасоли замочи, отвари, промой и введи в суп. Добавь грибы, специи, доведи до кипения и вари несколько минут. На второе сделай овощное рагу. Измельчи 1/2 кг цветной капусты, 1/2 кг кабачков, 3 болгарских перца, 3 помидора, добавь полстакана воды и туши полчаса. |
Приготовь овощные голубцы. Кочан отвари в соленом кипятке, пока его листья не станут эластичными. Начинку сделай из 5 морковок, 3 луковиц, петрушки и 1/2 стакана риса. Овощи обжарь, добавь 1 ст. ложку томатного пюре, отваренный рис, посоли и поперчи. Готовый фарш выложи на лист капусты, сверни его, обваляй в муке, обжарь до золотистого цвета, влей горячую воду с томатным пюре. Ешь голубцы с квашеной капустой. |
| Среда | Съешь два яйца всмятку и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. |
Сделай суп-пюре из цветной капусты. 200 г соцветий и 1/2 кг картофеля залей 4 стаканами воды, добавь 2 ч. ложки соли и вари 30 минут. Затем измельчи в блендере и разведи 2 стаканами горячего молока. При подаче на стол заправь суп оливковым маслом и положи в него отдельно отваренные соцветия капусты. На второе запеки 600 г филе морского окуня. Сначала выложи слой спассерованного лука, затем рыбу, сбрызнутую лимонным соком, потом нарезанные 150 г шампиньонов. Залей все смесью сметаны (150 г) и зелени и запекай без крышки. |
Съешь гречневую кашу с луком и свежий салат. Для последнего понадобятся 300 г репы, 200 г корня сельдерея, 100 г моркови. Овощи натри на крупной терке, заправь 2 ст. ложками растительного масла, соком 1 лимона и посоли. |
| Четверг | Сделай мюсли с нежирным йогуртом или соком. Съешь любые фрукты. |
Сделай мясной салат с апельсинами. Нарежь соломкой 2 клубня фенхеля, 3 апельсина и 150 г нежирного отварного мяса (можно куриную грудку). Заправь все соусом, смешав стакан йогурта, 2 ст. ложки сметаны, 1-2 ст. ложки белого винного уксуса, соль, перец и сахар по вкусу. Перемешай салат и дай ему настояться. На второе приготовь репу. Овощ нарежь, отвари и заправь соусом – 5-6 желтков разотри с 2 ст. ложками сахара, разведи стаканом столового белого вина и подогрей, но не кипяти. Сними с плиты и, не переставая мешать, добавь 2-3 взбитых белка. |
Запеки яблоки с сухофруктами и съешь фруктовый салат из любых плодов. |
| Пятница | Сделай салат из тыквы с яблоками. Натри все на терке, добавь цедру лимона, лимонный сок и заправь медом. | Приготовь плов из курицы с овощами. Филе грудки обжарь на оливковом масле и порежь кубиками. 2 стакана риса промой, перетри руками с оливковым маслом, солью, перцем и ароматными приправами из сухих трав и отвари. Добавь отдельно обжаренные овощи (лук, морковь, кабачки, баклажаны, чеснок, сладкий перец – всего 1 кг) и готовую курицу. | Съешь салат из свеклы с помидорами и чесноком. Сделай котлеты из гречневой каши – 3 стакана готовой каши смешай с 2 ст. ложками пшеничной муки, спассерованным луком (3 шт.), солью и перцем. Сформируй котлетки, обваляй их в панировочных сухарях и обжарь в растительном масле. |
| Суббота | Сделай пшенную кашу с тыквой. Стакан крупы промой, 300 г тыквы натри, все сложи в форму и залей соусом – для него слегка подогрей 3 стакана молока, раствори в нем 1 ст. ложку меда и добавь соль. Запекай в духовке под крышкой около часа. По мере необходимости подливай воду. |
Свари вегетарианский борщ. Тертую свеклу туши 40 минут. Отдельно спассеруй репчатый лук, натертую морковь и 2 дольки чеснока. Сложи все в кипящую воду, добавь картофельное пюре, измельченные помидоры, нарезанную тонкой соломкой капусту и душистый перец. В конце положи лавровый лист. На десерт приготовь печеные яблоки с медом. |
Съешь салат из морской капусты и кабачки с соевым соусом. Овощ нарежь кольцами толщиной 1,5 см, обжарь с одной стороны на растительном масле, добавь порезанные кольцами красную луковицу и крупный помидор. Заправь все 1 ст. ложкой соевого соуса и туши под крышкой в течение 7-8 минут. |
| Воскресенье | Приготовь рисовую кашу. В подсоленной кипящей воде отвари 300 г крупы до полуготовности, залей 1,5 л молока, добавь 300 г нарезанной кубиками и припущенной в небольшом количестве воды тыквы. Вари кашу, помешивая, до готовности риса. Добавь 2 ст. ложки сахара, сними с огня и дай постоять под крышкой 10 мин. | Свари суп из шпината. Доведи до кипения 4 стакана овощного бульона, посоли, добавь 4 картофелины ломтиками и вари 15 минут. Положи нарезанный шпинат (150 г) и готовь еще 5 минут. Овощи вместе с бульоном перетри в блендере. Влей 6 ст. ложек сметаны, 100 г измельченного миндаля, посоли-поперчи, добавь мускатный орех, цедру лимона, перемешай и вари еще 5 минут. Оформи суп кольцами лука. На второе сделай салат из свеклы с морковью. Овощи натри на крупной терке, добавь раздавленный чеснок и посыпь рубленой зеленью. | Приготовь креветки с грибами и рисовой лапшой. Выложи на противень слой сухой рисовой лапши (120 г) и облей ее полулитром кипятка. Сверху уложи целые шляпки вешенок, а в промежутки между ними 1/2 кг очищенных креветок. Затем добавь порезанный кольцами репчатый лук и прикрой его пластинками красного сладкого перца. Запеканку посоли, поперчи, сбрызни оливковым маслом и поставь в духовку на 30 минут при 180° С. |
Меню по возрасту: что есть после 30-и, 40-а и 50-и 
Всё о пользе репы: как она помогает худеть и лечиться 
Подхватил грипп – и заболел панкреатитом! Как лечить поджелудочную железу 
