Рассказывает известный тренер по фейсфитнесу Елена Каркукли.
«Подвесить брови на нити»
Ольга Шаблинская, «ПРО. Здоровье»: — Как вы сама пришли к упражнениям для лица?
Елена Каркукли: — Меня, как и многих, начали беспокоить возрастные изменения — я стала замечать их в 32 года. С отчаянием смотрела на себя в зеркало и видела всё больше и больше несовершенств — «плыл» овал лица, появлялись морщинки. На лице появился какой-то отпечаток усталости, тяжести, напряжения. И я начала искать методы решения этих проблем. Ходила на консультации к косметологам, пластическим хирургам. И всё, что слышала, меня очень сильно пугало. Предложений было много, в том числе очень дорогостоящих: начиная от уколов и заканчивая филлерами и ботоксом в межбровку, под глаза, в лоб. Один пластический хирург предложил нитевой лифтинг. «Подвесить брови на нити» — так прямо и было написано в заключении. Другой посоветовал эндоскопическую подтяжку лица, также нити и блефаропластику верхних век.
Все эти предложения вселяли в меня ещё более неуверенности: а что будет через 5, 10, 20 лет? Я понимала: эффект от пластики и всех процедур будет временный и непредсказуемый.
А потом я поехала с ребёнком на каникулы в Дубай, где живёт моя сестра. Там познакомилась с учителем по фейсфитнесу Алёной Россошинской, у которой незадолго до этого начала заниматься моя сестра. Раньше я пропускала мимо ушей комментарии сестры на тему того, что мне нужно попробовать фейсфитнес. Но после первой же тренировки я поверила в упражнения для лица. Начала задавать тренеру вопросы, которые меня беспокоили, начала получать на них ответы. Наконец-то у меня появилась какая-то надежда, что возраст не приговор и с морщинами и так далее можно бороться.
3,5 месяца я упорно делала упражнения. Результат поразил. Я улучшила линию подбородка, овал лица подтянула, щёки подняла, веки очень здорово восстановила. Я стала организовывать тренинги моего учителя в Москве. Было, конечно, нелегко: женщины слушали про фейсфитнес с недоверием. Но, поскольку я начала делать фотографии «до» и «после» упражнений для лица, все со временем убедились, как фейсфитнес работает.
— Вы говорите, что любую работу над своим лицом надо начинать с... осанки. Как это связано?
— Осанка — это основа, от неё зависит всё: и состояние лица, и овал, и шея, и качество кожи. Когда я начала усиленно заниматься фейсфитнесом, выполняла все упражнения на осанку из комплекса неосознанно, небрежно. Что наблюдала в итоге — да, овал лица стал лучше, да, второй подбородок меньше. Но при отсутствии лишнего веса, при моей стройности, даже, можно сказать, худобе, он полностью не уходил. Меня это не радовало, хотелось лучшего результата. Тогда у меня ещё не было таких глубоких знаний анатомии, физиологии и старения нашего тела. Начала изучать волнующий меня вопрос дальше. Мне чаще и чаще стала попадаться информация, что всё дело в позвоночнике, в осанке. Выяснилось, что мы не можем полностью убрать второй подбородок и создать отличный овал лица, если у нас не будет восстановлена статика шеи и плеч. Секрет оказался очень прост. Этот совет можно найти во всех самых известных и признанных оздоровительных методиках, женских и энергетических практиках — нужно тянуть голову за макушку вверх. Хочу обратить внимание читателей, что мы говорим не о каком-то силовом напряжении. Мы слегка, совсем чуть-чуть, вытягиваем голову за макушку вверх, в этом состоянии нам должно быть очень комфортно.
Когда я начала совмещать упражнения по фейсфитнесу с этим вытягиванием головы за макушку вверх, заметила: у меня буквально за неделю ушли оставшиеся, беспокоящие меня деформации овала лица. Наконец я избавилась от второго подбородка.
Если мы голову тянем за макушку вверх, всем известный гравитационный птоз, сила земного притяжения, когда всё опускается вниз, значительно замедляется. У нас восстанавливается баланс между мышцами, позвоночником, связками. Получается такой лифтинг без вмешательства: начинает подтягиваться подбородок, восстанавливаются мышцы шеи, плечи опускаются вниз. Надо просто выработать в себе привычку следить за осанкой — чтобы нам было непривычно сутулиться. И мы делаем это постепенно, не за один день — при помощи упражнений и контроля осанки тело привыкает к правильному положению.
Я всегда провожу эксперимент на тренингах, говорю: «Потяните голову за макушку вверх, почувствуйте ваше лицо, подбородок, щёки, а потом ссутультесь, расслабьтесь. Сядьте так, как вам удобно». Если в этот момент посмотреть в зеркало, в первом и во втором случаях будет огромная разница — лицо очень меняется. Плюс ко всему, когда вы следите за осанкой, поднимается и настроение, и уровень энергии.
«Возрастная» шея старит
— На семинарах вы говорите, что многие женщины зарабатывают морщины, сами того не понимая, когда, например, читают книгу.
— Это так. При чтении, лёжа на подушке, или от сидения в офисе целый день на стуле, наклонившись, округлив спину, смещается шейно-подбородочный угол, на передней и боковой поверхности шеи появляются поперечные складки. Меняет положение седьмой шейный позвонок, начинает формироваться холка. Шея в целом укорачивается. Поэтому очень важно самому себе помочь: если человек много сидит в офисе за компьютером, надо положить под спину специальную подушку, чтобы поберечь свои спину, лицо и шею.
— Обычно начинаешь делать что-то с энтузиазмом — полдня тянешь себя за макушку вверх, а потом забываешь. Как контролировать себя?
— Кто-то ставит в телефоне напоминалку. А я люблю зеркала — они очень здорово дисциплинируют. Когда у нас есть в поле зрения зеркало, мы всегда начинаем немножко играть, пытаемся выглядеть лучше, чем мы есть. Поэтому поставьте на рабочем столе зеркало.
О нашем возрасте судят не только по отсутствию нависших век или гладкой коже без морщин. Есть определённые факторы молодости — то, как нас воспринимают другие люди. Человек с короткой возрастной шеей на уровне подсознания будет казаться старше, чем тот, у кого длинная шея, красивое положение плеч.
— Что ещё может визуально старить женщину?
— Говоря о невербальных признаках молодости, обязательно надо сказать про губы. Напряжение в губах, статическое напряжение круговой мышцы рта приводит к тому, что появляются линии-марионетки — морщинки под уголками губ, идущие под губами. Поджатые губы прибавляют нам 5 лет минимум. Помимо этого начинают уменьшаться сами губы, потому что круговая мышца рта в ответ на напряжение начинает становиться меньше. В итоге формируется мимическая маска и человек воспринимается в глазах других людей как более возрастной. Напряжение в лице — это всегда плюс несколько лет. Поэтому многие упражнения в фейсфитнесе направлены именно на растяжку и расслабление определённых мышц.
Мобильный и морщины
У нас есть привычка сидеть с мобильником, ссутулившись и опустив голову вниз. Я бы хотела попросить читательниц взять телефон привычным образом (главное, чтобы вы себя не обманывали, не позировали, а сели привычно, так, как вам нравится, расслабились полностью), включить селфи-камеру, сфотографироваться и посмотреть на снимок. Обычно увиденное шокирует — какой ужасный овал и сколько морщин. Сохраните эту картинку — она очень дисциплинирует и даёт понимание: если мы так сидим, то лепим себя именно такой!
Для идеальной осанки и красивой шеи
1. «Полёт»
Бонус: правильная осанка, овал лица, длинная шея.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены, дыхание спокойное. Важно не прогибаться в поясничном отделе позвоночника.
1. Встаньте на носочки, мысленно потяните всё тело за макушку вверх. Отведите руки назад, пытаясь сдвинуть лопатки к центру, прогнитесь в грудном отделе, опустите плечи. Подбородок держите параллельно полу. Втяните живот, ягодицы. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
2. Расслабьтесь, медленно округлите спину и наклонитесь вперёд. Ноги прямые, потянитесь к полу, расслабляя и растягивая мышцы спины.
Повторите упражнение 1-3 раза.
2. Наклоны в стороны
Поочерёдно наклоняйте голову к левому и правому плечу 20 раз. Старайтесь делать акцент на вытягивании мышц боковой поверхности шеи. Не пытайтесь достать ухом до плеча, а тянитесь другим ухом вверх. Вы можете усложнить это упражнение, положив ладонь противоположной руки на висок (при наклоне вправо — левой и наоборот), выполняя статический подход, 10 секунд на каждую сторону. Рукой на голову не давить, а слегка потянуть.
3. От холки
Бонус: красивая шея, отличная осанка.
Исходное положение: встаньте ровно, вытяните руки в стороны, ладони вверх. Выполняйте мелкие круговые движения лопатками назад 20-30 раз.
Следите за тем, чтобы вы вращали именно лопатками, а не плечами. Руки при этом остаются практически неподвижными — движение идёт именно в лопатках!
4. Наклоны вперёд
Бонус: расслабление и удлинение мышц задней поверхности шеи.
Исходное положение: спина прямая, руки опущены, голова смотрит вперёд. Наклоните голову вперёд. Затем сцепите руки в замок, положите их на затылок и задержитесь на 20 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Повторите упражнение 1-3 раза.
5. Повороты в стороны
Бонус: хороший цвет лица, лифтинг, уменьшение отёчности.
Исходное положение: спина прямая, руки опущены, голова смотрит вперёд. Не делайте никаких резких движений и никаких движений через силу, все движения в комплексе выполняются плавно. Вам должно быть комфортно. Поочерёдно поворачивайте голову в стороны, пытаясь посмотреть себе за спину (заодно тренируются и глаза). Повторяем 20 раз.
6. Для раскрытия грудной клетки
Бонус: поможет раскрыть грудной отдел, уменьшить холку, улучшить осанку, расслабить зажатые мышцы спины.
Исходное положение: спина прямая, плечи опущены, подбородок параллельно полу, руки согнуты в локтях под прямым углом, руки на уровне плеч. Подверните (подкрутите) копчик вперёд, чтобы не было прогиба в пояснице. Выполните медленные пружинящие движения лопатками к центру 20 раз.
7. Для удлинения шеи и расслабления воротниковой зоны
Бонус: длинная шея, уменьшение складок на шее.
Максимально поднимите плечи (одновременно слегка втяните голову в плечи). Затем опустите плечи, при этом тянитесь руками вниз.
Динамика — 20 раз. Затем втяните голову в плечи и задержитесь в статике на 20 секунд. Опустите плечи, возьмитесь за стул (за ножки стула) руками, потяните руками плечи вниз, а макушку вверх.