Тех, кого мучают временные нарушения сна вследствие так называемой сезонной хандры или депрессии, еще больше.
Справляться с этим дискомфортом не каждому по плечу, особенно в периоды авралов на работе или общего стрессового ритма жизни. Замкнутый круг: плохо сплю, потому что сильный стресс – еще более сильный стресс, потому что не высыпаюсь. Что же делать?
Для начала выясним, каковы же истинные причины плохого сна в осеннее межсезонье.
По мнению неврологов, наиболее частая причина бессонницы зимой это:
● уменьшение продолжительности светового дня. Солнечный свет, как бы избито это ни звучало, нужен нам как воздух. Дни укорачиваются, и это действует на человеческий организм так же, как постепенное уменьшение в рационе, скажем, воды: сам человек еще не отдает себе отчета в том, что перманентно страдает от легкой жажды, но организм уже включил аварийный режим работы;
● плохая погода тоже работает в том же направлении: низкие температуры, особенно при повышенной влажности, заставляют наш организм срочно готовиться к лишениям и подстраивать биоритмы под зябкость и хмурость за окном.
Испытывая постоянный психофизический стресс, человек начинает уставать быстрее и сильнее, спасибо все тем же перестраивающимся биоритмам. Отдохнуть при этом становится сложнее, чем раньше. Восстановление сил требует большего времени, а его зачастую и так нет.
Нужно отметить, что бессонница чревата довольно неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП.
При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам. Недостаточный (менее семи часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний.
Изменить ситуацию не так сложно, как может показаться. Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон, а значит, избежать вышеописанных последствий бессонницы.
1. Первый шаг – установление режима дня: ложитесь и вставайте в строго определенные часы. Представьте, что вы снова в пионерлагере и живете по сигналу горна. Для уверенности можно ставить себе будильник в мобильном телефоне. Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму поскорее перестроиться из стрессового режима в «мирный», наладив внутренние часы.
2. Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Наша цель – облегчить ужин, насколько это возможно. Никто не призывает питаться святым духом, достаточно убрать копченое, острое, жирное, а также кофе и алкоголь – хотя бы временно. Не жаренная на сале картошка, а отварная с укропом и растительным маслом. Не жирный борщ, а постный, ну или хотя бы без сметаны. Кому сложно отказаться от всего сразу, может попробовать убирать все постепенно.
3. Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, как ни странно, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс.
4. Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет, теплое молоко или травяной чай после нее тоже.
