Вы узнаете, как справиться с болью в спине, какая гимнастика нужна суставам, что полезно и что вредно для наших костей.
Ось жизни
Если сердце – мотор жизни, то позвоночник, без сомнения, – ее ось. Составляя жесткую основу нашего скелета, он не только дарит нам радость и свободу движений, но и отвечает за работу всех органов и систем нашего организма.
Эталон биозодчества
Без преувеличения наш позвоночный столб можно считать эталоном биологического зодчества. Его фундамент образуют 8–9 мощных, крепко скрепленных друг с другом позвонков крестца и копчика.
Выше расположены 5 массивных, но гибких и достаточно подвижных позвонков поясничного отдела – они принимают на себя самую большую нагрузку. На них водружены следующие 12 элементов, формирующих грудной отдел позвоночника. Жестко зафиксированный ребрами, он неподвижен, зато устойчив. Венчают сию величественную конструкцию 8 шейных позвонков – миниатюрных, но очень выносливых: самый верхний из них, принимая на себя тяжесть головы (5–6 кг), весит не больше 30 г.
Но стоит хотя бы одному из звеньев этой слаженной системы выйти из строя – и начинаются проблемы. Чаще всего – в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Поначалу пояснично-крестцовый остеохондроз протекает скрытно, бессимптомно, но, если болезнь зашла далеко и вашими постоянными спутниками стали резкие боли в нижней части спины, пора действовать.
Ищем причины
Для начала попробуем разобраться, чем вызваны ваши страдания.
Люмбаго (от латинского «lumbus» – «поясница») – сильная, внезапная, приступообразная боль в пояснице, как правило, возникает после физического усилия или резкого движения. После первой (пусть даже кратковременной) атаки люмбаго обратитесь за помощью к специалистам!
Не обойтись без медицинской помощи и тем, кто испытывает люмбалгию (от латинского «algos» – «боль») – несильные, но постоянные болевые ощущения в пояснице, которые обостряются при переохлаждении, гриппе и простуде, после порывистых движений, особенно с элементами разгибания и скручивания.
Люмбоишиалгия отличается от люмбалгии тем, что неприятные ощущения не ограничиваются поясницей. При этом боль отдает в ягодицу и ногу по ходу седалищного нерва. Чтобы удостовериться в диагнозе, проведите провокационную пробу: встаньте прямо и наклонитесь, затем вернитесь в исходное положение и поднимите прямую ногу, причиняющую вам беспокойство. При выполнении упражнений седалищный нерв натягивается, что приводит к резкому усилению боли. Именно это и произошло? Поспешите на прием к врачу.
Скелет в цифрах и фактах
Человеческий скелет состоит в среднем из 206 отдельных костей.
До 1500 кг выдерживает бедренная кость. Коленная чашечка – до 600 кг, 315 кг – связки коленного сустава, а связки тазобедренного – до 380 кг.
Утром после ночного отдыха позвоночник удлиняется на 2–3 см.
Самая маленькая кость в теле человека – стремечко, она расположена в среднем ухе. Эта косточка имеет размер рисового зернышка.
30% жительниц Европы и белого населения Северной Америки старше 60 лет страдают остеопорозом (заболеванием, в результате которого снижается плотность костей). Для мужчин эта цифра ниже и составляет 22–24%.
После 30 лет человек теряет около 0,3% костной массы в год. После менопаузы у женщин потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год.
У новорожденного ребенка в скелете почти 270 костей, что намного больше, чем у взрослого. Такое различие возникло из-за того, что детский скелет содержит большое количество мелких косточек, которые срастаются в крупные кости только к определенному возрасту.
Самая длинная кость в теле человека – бедренная. Ее длина – в среднем 27,5% от роста человека.
Пиво против остеопороза
Пиво – замечательный источник кремния, который необходим для крепости костей. К такому выводу пришли американские исследователи. Причем кремний содержится в пиве в особой биодоступной форме, что повышает его усвояемость на 50%. Ученые протестировали больше 100 сортов пива, кремния в них содержалось от 6,5 до 56,5 мг/л. Чемпионом по насыщенности кремнием оказалось ячменное пиво.
Исследователи предполагают, что пиво в умеренных количествах помогает бороться с остеопорозом.
Бег вредит коленям
Чрезмерная физическая активность в среднем возрасте повышает риск остеоартрита, особенно в коленной области, считают ортопеды Германии и США.
Остеоартрит – это дегенеративное заболевание суставов, вызывающее изнурительную боль, отеки и чувство окоченения.
Ученые наблюдали 236 человек в возрасте 45–55 лет, которые не имели болезней суставов и превышения веса. Эти люди совершали прогулки, выполняли домашнюю работу (уборка, уход за садом), несколько раз в неделю делали зарядку или занимались любительским спортом.
Оказалось, что, чем чаще участники исследования занимались физическими упражнениями, тем выше была вероятность повреждения хрящей, разрыва мениска, поражения связок и отека костного мозга. Аномалии были связаны исключительно с физической активностью и не зависели от возраста или пола. Особо опасными оказались бег и прыжки. А такие виды спорта, как плавание или катание на велосипеде, наоборот, защищали от развития остеоартрита.
Приобретенная рука
Хирурги польского медицинского центра в городе Тшебнице сумели пришить руку 30-летнему пациенту, ставшему безруким 28 лет назад.
Операция длилась 10 часов. Главная сложность заключалась в том, чтобы «состыковать» мышцы, ведь на культе они были почти атрофированы, а на руке, взятой у донора, находились в прекрасном состоянии. К тому же врачи опасались, что в мозге пациента за давностью потери собственной руки уже атрофировались центры, управляющие ее движением.
Сейчас пациент проходит реабилитацию и разрабатывает мышцы, восстанавливая двигательные способности новой руки. Если все пойдет по плану, он сможет пользоваться ею без ограничений примерно через полтора года.
Плаксивым надо беречь кости
Люди, страдающие от депрессии, часто имеют пониженную минеральную плотность костей, установили израильские ученые.
Кроме того, у страдавших депрессией был ускорен процесс разрушения костной ткани. Вывод специалистов таков: все люди, у которых была диагностирована депрессия, рискуют заболеть остеопорозом, причем у женщин этот риск существенно выше, чем у мужчин, особенно в предклимактерическом возрасте.
Депрессия подразумевает плохое настроение, резкие перепады аппетита (то повышенный, то полное его отсутствие), расстройство сна, снижение сексуальной активности, усталость, плаксивость, уменьшение продуктивности в работе и ощущение жалости к себе.
Не хрусти!
Хрустеть пальцами вредно для суставов, предупреждают британские ученые.
Они разработали специальный макет сустава, чтобы выяснить происхождение «хруста». Оказалось, при резком растяжении сустава находящаяся в нем синовиальная жидкость вспенивается, образуя многочисленные пузырьки воздуха, которые лопаются, в результате чего мы и слышим хруст. По другой версии причиной хруста может стать сухожилие, перескакивающее через неровности суставной поверхности. «Вне зависимости от источника хруста неестественная нагрузка на сустав приводит к разрушению хрящей и появлению болезней», – предупреждают ученые.
Немедикаментозные методы профилактики и лечения артроза
Болями в суставах и позвоночнике страдает от 20 до 70% населения России. Чаще всего эти боли обусловлены дегенеративными изменениями в суставах или, говоря медицинским языком, остеоартрозом. Суть болезни – разрушение суставного хряща с последующим его замещением на кость. Факторами риска остеоартроза являются – возраст (старше 50 лет), повышенный вес (ожирение), неправильное строение нижних конечностей (икс-образные и о-образные ноги), плоскостопие, нарушения осанки и т. д. Как же не допустить развития болезни? Как остановить ее на раннем этапе?
Важную роль в лечении и профилактике остеоартроза играют: правильная организация двигательного режима, регулярные занятия лечебной физкультурой, снижение веса (в случае, если он повышен), использование различных ортопедических приспособлений (ортезов).
Лечебная гимнастика. Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные занятия лечебной гимнастикой способствуют уменьшению болей и улучшению подвижности суставов. Лечебной гимнастикой необходимо заниматься на любой стадии остеоартроза: она способствует разгрузке и стабилизации суставов за счет укрепления и тренировки мышц, а также сохраняет и поддерживает подвижность суставов. Следует заметить, что начинать занятия лучше под руководством специалиста по лечебной физкультуре – врача ЛФК, кроме того, она должна проводиться без статических нагрузок и не должна вызвать появления болей в суставах. Упражнения следует делать в облегченном для больного сустава положении – лежа, сидя, движения выполнять плавно и медленно по 3–5 раз, объем движений увеличивать постепенно. Рекомендуется проводить 2–4 сеанса ЛФК ежедневно.
Нормализация веса тела значительно снижает нагрузку на суставы нижних конечностей и спины, замедляя прогрессирование болезни. Снижение массы тела на 5 кг уменьшает риск поражения коленных суставов на 50%. Рекомендуется включать в рацион свежие овощи и фрукты, цельные зерна, рыбу. Идеальный вес по формуле Брока: Рост (см) – 100 = Идеальный вес (кг).
Ортопедическая коррекция и ортезы. Обувь следует носить на низком, широком каблуке с мягкой эластичной подошвой. При плоскостопии обязательно использование специальных стелек с супинаторами. Для уменьшения нагрузки на суставы применяются специальные приспособления, называемые средствами ортопедической коррекции (ортезы). Целью ортезирования является компенсация функциональной неполноценности конечностей. С точки зрения функции, ортезы выполняют следующие задачи: 1. Фиксация конечности в определенном положении. 2. Компенсация деформации сегмента конечности. 3. Компенсация длины и объема конечности. 4. Вытяжение отдельных элементов конечности для разгрузки. Конструкция ортеза отражает анатомию и биомеханику конечности. Ортезы бывают различных видов и для различных суставов. Подобрать необходимый вам ортез можно в ортопедическом салоне или мастерской. При поражении суставов нижних конечностей для уменьшения нагрузки рекомендуется хождение с палочкой, которая почти на 50% уменьшает нагрузку на тазобедренный сустав.
Комплекс лечебной гимнастики при остеоартрозе коленных и тазобедренных суставов
Положение лежа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.
Положение сидя. Сесть на столешницу стола или высокий табурет. Сидеть прямо.
Поболтать ногами с умеренной амплитудой движения. Это упражнение делать как можно чаще.
Положение сидя. Сесть на столешницу стола или высокий табурет. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом находится под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
Стоя на полу. Ягодицами опереться на столешницу стола. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в сторону. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Основные правила лечебной физкультуры для больных остеоартрозом тазобедренных суставов
Лежа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола. В таком положении колени разводятся в стороны и снова сводятся. Необходимо стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 10-15 раз.
Лежа на спине. Упражнение «ножницы»: ноги выпрямлены, одна нога отрывается от пола и совершает движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторяется другой ногой. Повторить 10 раз.
Лежа на спине. Выпрямленную ногу отрываем от пола на максимально возможную высоту, затем опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить ногу.
Сидя на стуле. Нужно постараться коснуться руками кончиков пальцев стоп, наклоняя туловище. Выпрямиться, повторить 10 раз.
Спину свело
По статистике, от острых болей в спине страдает чуть ли не каждый второй человек в возрасте 35–65 лет. При этом источник бед далеко не всегда таится в самом позвоночнике. Болевые ощущения (такие боли специалисты называют рефлекторными) в том или ином участке спины могут быть отголоском заболевания различных органов, которые по проводящим каналам связаны с позвоночником единой осью болевых импульсов.
Врач-рефлексотерапевт, доцент кафедры рефлексологии и мануальной терапии РМПАО, кандидат медицинских наук Владимир Александров.
Болевая точка
Боли в области поясничного отдела могут быть вызваны как патологией самого позвоночника (протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, радикулопатии), так и заболеванием тазобедренных суставов (остеопороз, артроз), а также болезнями органов малого таза (кишечные, гинекологические, урологические проблемы).
Болевые ощущения возникли в грудном отделе позвоночника? Проверьте сердце! Болевые ощущения в этой области часто бывают при сердечно-сосудистых заболеваниях (стенокардия, инфаркт миокарда и т.д.). Грудной отдела позвоночника – также излюбленное место болевой локализации болезней желудка (язва, гастрит, эзофагит), поджелудочной железы, печени, селезенки, желчного пузыря, заболеваний бронхолегочной системы (бронхитов, плевритов, воспаления легких и т.д.).
Впрочем, причиной болей в этой области может быть и остеохондроз, спондилез, листез (смещение позвонков), артроз реберно-позвоночных сочленений или межреберная невралгия, вызванная сдавливанием или раздражением межреберных нервов. А вот грыжи межпозвоночных дисков в грудном отделе встречаются крайне редко, что связано с анатомическими особенностями этой оснащенной более мощными связками, малоподвижной зоны позвоночника.
Чего не скажешь о его шейном отделе. Из-за относительно слабого мышечного корсета, а также небольших размеров и низкой механической прочности расположенных в этой зоне позвонков патологические изменения здесь встречаются хоть и реже, чем в поясничном отделе позвоночника, но гораздо чаще, чем в грудном.
Последствия таких нарушений чреваты не только изматывающими головными болями и головокружениями, но и проблемами посерьезнее, вплоть до инсульта. Ведь в поперечных отростках шейных позвонков проходят позвоночные артерии, снабжающие ствол головного мозга, мозжечок, затылочные и височные доли больших полушарий. Проблемы, возникающие на уровне шейного отдела позвоночника, могут также проявляться локальной болью с иррадиацией в ухо, плечо, предплечье, кисть.
Проверь себя!
Что именно стало причиной болевых ощущений, сможет определить только опытный врач. Но и он бывает бессилен, когда речь идет о сложных случаях. Поэтому осмотр специалистов обязательно дополняют рентгеновскими снимками, данными КТ, МРТ (при подозрении на грыжу межпозвоночного диска), а то и клиническими исследованиями органов, расположенных в болевой зоне.
Такая диагностика необходима и для того, чтобы определить, можно ли страдающего от болей в спине пациента брать на сеанс рефлексо– или мануальной терапии, которые противопоказаны при:
● онкологических заболеваниях;
● выраженном остеопорозе и проявлениях деформирующего спондилеза (при мануальной терапии);
● воспалительных процессах любого происхождения;
● инфекционных поражениях (туберкулез кости);
● острых нарушениях кровообращения;
● грубой патологии внутренних органов (пиелонефрит, язва желудка в стадии обострения и т.д.)
Кстати
О наличии тех или иных проблем можно судить не только по наличию, но и по характеру боли, возникшей в том или ином отделе позвоночника.
Так, острая боль, пронзающая спину при подъеме тяжести или резком движении, может свидетельствовать о патологии позвоночника (межпозвонковой грыже, остеохондрозе, спондилезе и т.д.).
Если длительная ноющая боль, которая не снимается анальгетиками ни днем, ни ночью, нередка – верный признак онкологии, а периодически возникающая пульсирующая боль – воспалительного процесса.
Народная аптечка для сустава
Помимо медицинских препаратов для лечения суставов используются и народные средства. Конечно, они далеко не во всех случаях способны заменить лекарства, но могут стать хорошим подспорьем в борьбе с болезнью.
● Облегчить боли в суставах поможет компресс из лаврового масла. Приготовить его несложно: в 200 г подсолнечного масла всыпьте 4 ст. ложки (без горки) хорошо измельченного листа лавра и оставьте закрытым на неделю в теплом месте. Затем настоявшееся готовое масло процедите. Храните в прохладном месте. Накладывайте теплый компресс на больное место на 20–25 минут или просто втирайте масло лавра в сустав. Лавровое масло снимает боль и обладает согревающим действием.
● Возьмите 200 г соли, 100 г сухой горчицы, добавьте воду, чтобы получилась смесь консистенции сметаны. Полученную мазь втирайте на ночь досуха в больные места.
● Возьмите несколько листов алоэ, промойте и пропустите через мясорубку. К 50 г сока добавьте 100 г меда и 150 г водки. Полученную массу накладывайте на больное место в виде компресса.
● Почки сосны – тоже известное средство для лечения суставов. Возьмите литровую банку, уложите на дно почки сосны слоем примерно 2 см, сверху – слой сахара по вкусу. Заполните банку до краев, чередуя сахар и почки сосны. Закройте банку и поставьте в темное место на неделю. Полученный состав применяется внутрь и для втираний в суставы (по 1 ч. ложке 2–3 раза в день).
● Обыкновенный лопух издавна известен своими целебными свойствами. Для лечения больных суставов свежие листья обмывают водой и прикладывают к больному месту слоем из 5–6 листьев. Сверху накладывают теплую повязку и держат в течение 20–25 минут.
● При сопутствующей избыточной массе тела наряду с диетой для похудания рекомендуется сбор: кора крушины – 60 г, корень одуванчика – 20 г, плоды петрушки – 20 г, плоды фенхеля – 20 г, листья мяты перечной – 20 г. Настой принимают по 2 стакана утром до еды. При нарушении обмена веществ и ожирении также рекомендуются ягоды крыжовника по 100 г 2–3 раза в день до еды.
● Отложение солей – одна из возможных причин суставных болей. Для его профилактики вечером всыпьте 3 ст. ложки риса в полулитровую банку, промойте, поменяйте воду и оставьте рис в этой воде до утра. Утром сварите негустую кашу без соли и съешьте натощак. Через час можно поесть снова.
На зарядку становись!
Вот несколько простых упражнений для укрепления суставов, которые вы можете выполнять в домашних условиях.
Локтевые суставы
Плечи параллельны полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук сжаты в мягком кулачке. Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов 8–10 раз сначала в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи не двигались. Теперь выполните 8–10 круговых движений, вращая синхронно предплечьями к себе, а затем – от себя.
Плечевые суставы
1. Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем перед собой. В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.
2. Позвоночник прямой. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение, снова расслабляем и т. д. (8–10 раз).
3. Плечи тянем вверх, по направлению к ушам, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Не будь бесхребетным!
Пожалуй, нет ни одного человека, который бы время от времени ни испытывал боли в спине. И нет ни одной болезни, которая так или иначе не была бы связана с деформацией позвоночника.
– Если вас беспокоят головные боли, жжение в шее, боли в спине, между лопатками, в суставах, пояснице – значит, в вашем позвоночнике проблемы, которые можно излечить, – утверждает создатель российской школы вертебродиагностики Анатолий Гриценко.
Достаточно выправить его деформацию и соблюдать ряд простых правил.
● Сидеть нужно на стуле со спинкой. Желательно, чтобы сиденье не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. Спину следует держать ровно, прижимаясь в области поясницы к спинке стула. Оптимальный наклон спинки стула от вертикали назад – 15–25 градусов.
● Спать нужно на ровной постели, исключающей провисание тела. Нельзя спать на слишком жестком матрасе – это способствует насильственному распрямлению естественных изгибов позвоночника. Подушка должна быть не слишком низкой, но и не высокой, в среднем – на высоту плеча.
● Не смотрите телевизор лежа. Из-за перенапряжения определенных мышц нарушается кровоток в поясничной области. Оптимально, чтобы центр экрана приходился в аккурат на переносицу.
● Избегайте физических перегрузок.
● Не увлекайтесь ношением обуви на высоком каблуке. Помните: каждый сантиметр каблуков (начиная с пятого) увеличивает нагрузку на спину примерно на 15 кг.
● Для здоровья позвоночника важно не только на чем спать, но и как. Сон в положении на животе – худшее, что может быть. Сон на спине допустим, если колени согнуты либо под них подложен валик. Оптимальна для релаксации позвоночника – поза эмбриона: лежа на боку, колени подтянуты к животу.
● Больше двигайтесь. Полезными для здоровья позвоночника видами спорта считаются занятия на велотренажере, плавание, ходьба, легкая гантельная и восточные оздоровительные гимнастики.
Подъем тяжестей
Всегда осторожно поднимайте любые тяжести. Действуйте, как штангист – с прямой спиной, медленно распрямляя согнутые ноги. Обычно мы не задумываемся о нагрузке, которую испытывает позвоночник. Так вот, исследования показали, что человек среднего веса, который просто стоит, испытывает нагрузку на позвонки примерно около 100 кг. При наклоне вперед она увеличивается до 200 с лишним килограммов. Нагрузку можно уменьшить, обеспечив себе дополнительный упор бедром или упершись свободной рукой в край устойчивого предмета. Этим вы разгрузите позвоночник и удержите необходимое устойчивое положение тела. При переносе любых тяжестей, вес которых превышает пять килограммов, следует соблюдать простое правило: распределите груз равномерно между двумя руками. Таким образом, вы защитите позвоночник от лишних перегрузок. В повседневной жизни вместо сумки на одно плечо лучше пользоваться рюкзаком.
На зарядку становись!
Колени
1. Ноги чуть шире плеч, стопы стоят параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала 8–10 раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.
2. Стопы вместе, ноги в коленях выпрямлены, спина ровная. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем 8–10 таких движений.
Стопы
Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки 8–10 раз в каждом направлении поочередно каждой ногой.
Шейный отдел
1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем 8–10 таких движений.
2. Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь. Делаем 8–10 таких движений.
3. Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча.
4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи. 8–10 раз в одну сторону, а потом в другую.
Энциклопедия здоровья, выпуск 3. Всё о ЛОР-заболеваниях 
Диагноз по походке: определяем болезнь и ищем лечение 
Боль в спине: как избавиться от нее навсегда? 
Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика 
